别出去吸雾霾了 宅在家里做这几式瑜伽减肥更有效
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【导读】:现在不仅是天气越来越冷,外面的雾霾也越来越严重了,怎么减肥才好呢?不妨试试在家里做减肥瑜伽吧。今天跟大家分享几个有效减肥塑形的瑜伽动作。
先来介绍桥式动作。除了垫子和休闲服以外,不需要准备额外的工具。几乎整套动作都是让身体在垫子上呈桥的姿势来完成的。
▌准备:
瑜伽垫
休闲服
▌做法:
躺在垫子上弓起身子呈桥的姿势,慢慢地向下压身体,直到臀部离地面约2.5cm的距离。然后慢慢地让身体抬高回到最初的起点。反复做20次。
第一个动作做完20次以后,让身体放松,慢慢向下降低身体。
接下来做第二个动作。
依然让身体架起呈桥的姿势,但要让双脚分开,与肩同宽。脚趾向外旋出约45°。
慢慢地降低身体,在臀部几乎触及地面的时候停住,再慢慢抬高身体,让它回到起始位置。
重复做20次。
第三个动作依然以起初的拱桥姿势开始。但右腿是伸直朝向空中的。
继续慢慢地向下降低身体,但腿要始终保持伸直状态,脚尖也要绷直。中途休息时可以把腿平行着放在地面上。重复做10次。
第四个动作以桥姿势开始。然后慢慢抬起右脚直到与地面垂直。之后再把腿放低,直至与地面平行。
做这个动作时,在向上抬腿的时候弯曲前脚,腿降回地面的时候用脚趾点地。
整个过程中臀部都要抬高绷紧。重复做10次。
第五个动作与之前的动作类似,只是腿是延伸向外的,而不是向上。
然后再收回腿,让腿与臀呈一条直线。重复做10次。
这个动作中,保持臀部的水平非常重要。
第六个动作的初始要让身体呈桥姿势,但臀部需要放低一些,离地面大概2-3厘米的距离就好。
绷紧臀部,把它抬高4cm左右。然后再放松着降低身体,让臀部回到距离地面2厘米左右的位置。重复做20次,整个过程中臀部都不能接触地面。
第七个动作照旧用桥姿势开始。然后把后脚跟抬起,脚趾点地。保持几秒后把脚放平就可以。做这个动作时要尽可能抬高盆骨。
如果想要加强这个动作的锻炼效果,可以一只腿伸到空中,另一只腿的脚跟抬起。
这样就做完了整套桥式动作,可以休息30秒后重复做2组。其中每个动作都要做20次,如果觉得难度大,可以降到10次。左右腿交替着做。
中途短暂休息时可以把背放平到地面,休息时间不要太久,一般30秒左右比较合适。
除了锻炼身体以外,它对缓解压力调节心情的功效也是很大的。虽然雾霾天不适宜做户外运动,但室内的简单锻炼同样能塑身减压~
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