下班时间健身需要注意什么
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下班时间健身需要注意什么,在日常生活中,相信大家都知道锻炼对身体的好处,其中有很多上班族都是很少时间锻炼的,下面小编为大家分享下班时间健身需要注意什么,一起来看下吧。
下班时间健身需要注意什么1
人体在正常情况下,血糖水平应该在80至120毫克/升之间,当体内热量不足、血糖含量下降时,就会出现头晕、头痛、出虚汗,严重的会晕倒。如果下班后去锻炼,距离午饭时间已经数个小时,而且健身需要消耗很多能量,因此,建议在锻炼前一个半小时左右,吃几片全麦面包,给身体提供足够的糖分。也可以在运动前半小时吃根香蕉,都能有效预防运动性低血糖。
此外,训练后冲个热水澡,可以解除一天的疲乏、还能帮助身体恢复。如果你急于回家,那一定要休息5至10分钟,等心跳平缓、不再出汗了才能出门,以免感冒。一般来讲,健身结束后至少半小时才可以进食。晚餐应包括一些高蛋白食品,如瘦牛肉、鸡蛋等;还有适量蔬菜水果,要避免高脂肪食品。
通常下班后的运动以放松、伸展为主。除了适量的有氧运动外,下面这组动作有助缓解紧张的腰背肌。
1、仰卧,双手抱住右腿,将右膝盖往胸部方向靠近,头往右膝盖靠近,停5秒,换另一侧,重复10次。
2、盘坐,身体前倾,上臂往前伸展,直到感觉拉到背部的肌肉,停5秒。恢复坐姿前,可先将手肘放在膝盖上,再慢慢将身体撑起,重复5次。
3、四肢跪在地上,往胸部收紧下巴,使背部弓起,停5秒,放松,重复10次。
4、仰卧,使背部平贴在地面上,两腿屈膝靠拢,将膝盖转向右侧,停5秒,再将膝盖转向左侧,放松,重复10次。
下班时间健身需要注意什么2
办公室健身的小动作
1、慢慢地向前点头
尽量使下颚靠近胸部,感觉背部的肌肉尽可能地伸展,然后缓缓仰头,直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。
2、柔和而有力地向右转动头部
保持肩部不动。看身后的某个目标,保持5秒后转回。再向左转,保持5秒。这套动作重复5次。(注意:不要转动太快,以防损伤颈部肌肉或眩晕)。
3、收腹运动
膝盖分开,和肩膀同宽,然后在椅子上坐好,挺直腰背,收缩腹部的肌肉肉,用肩膀带动腰部弯曲,让倍出呈现出圆弧的形状。但是要注意腹肌收缩的`时候的呼吸状况,做5次,三组。
4、腿部放松运动
将背部舒适地靠在办公椅上,慢慢地伸直膝盖,抬起小腿,你会感觉大腿两侧的肌溶在用力,坚持15i次,会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。
5、脚的芭蕾练习
将两腿并齐,坐好,脚掌不要离开地面,尽量抬起脚后跟,就像跳芭蕾舞那样,使脚部有弹性地上下运动。这套动作的次数不限,只要你觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的血液循环,缓解小腿肌肉紧张。
6、手臂舒缓运动
将两手交叉按在肩部,缓缓地上下运动肘部,使手臂围绕肩关节旋转,每组做20次,连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。
7、伸伸懒腰
伸懒腰是一个很好的保健动作,而且对身体的血液循环有这良好的促进效果,在伸懒腰后,手指交叉,掌心向上放到头型,然后脚尖交替伸直上钩。
四肢尽量伸展的同时,逐渐用力,轮流向左右转体,大约持 续10~20秒。这样进行一点改进,增加一点花样,伸展身体,扩张胸廓,那么,全身肌肉的收缩和呼吸运动都会进一步加强,并且可以快速使你的大脑清醒。
不同身型的不同运动方式选择
(1) 瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力不佳型
这样体质的人,往往内脏器官也不太健康。运动时,应该先慢慢锻炼好基本体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食,应多摄取含丰富蛋白质的食物,以增进内脏机能、增强肌肉力,还要多摄取维生素类。
(2) 看起来瘦弱,但却有很多脂肪型
身体瘦肉而又很多脂肪,这样表示了肌肉的力量和内脏器官功能不是太强,而且体力方面也不是太好,这类朋友适合跳绳,爬楼梯等一些可以燃烧脂肪的运动,而且需要重视饮食方面的问题,少吃甜食等脂肪高的食品。
(3) 体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂超过标准型
只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不是经常运动,就不能突然的剧烈运动。
应该在做每项运动前,先做做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪多的食物即可。
(4) 身上各部分皮脂厚度太厚、体重过重、几乎没有肌肉、骨骼支撑能力弱型
日常生活中,爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳,可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨髂。
如果你肥胖,那么你就很有可能患有高血压,你要先测量一下自己的血压,而且重视自己动作的正确性,不要做一些剧烈的运动,而且身体一旦不舒适,那么立即停止,在饮食上不要过度节食,保证营养均衡即可。
伤腰部的坏习惯
1、坐姿僵硬
人体在前倾20度坐位时,腰椎间盘内的压力最大。这正是我们在电脑前工作、上网、打游戏时经常保持的姿势。长期如此坐位,腰椎受压整体下沉缩短,身体的中轴线跟着后移,使椎间盘向后突出。
2、疲劳过度
在我们的日常活动中,腰椎大多处于屈曲状态,过度工作就等于增加腰椎屈曲的时间。统计表明,有人腰椎屈曲的频度一天中最高的可达3000-5000次。这种过多的、反复的屈曲是造成腰痛最常见的原因。
3、扛
在用肩膀抗东西的时候,下蹲的情况下,会用到腰部的力量,当你突然用力的时候,有可能让腰部拉伤,这时候就需要你用整体的力量而不是单纯的腰部力量。
最好先半蹲,将重物慢慢先提至腰部位置,再放在肩上,就像举重的动作一样,有一个缓冲,还要注意左右肩换着扛。建议经常扛东西的人平时加强锻炼,比如做做俯卧撑、仰卧起坐、负重深蹲等。
4、坐
人的一生中人,坐的时间多于走的时间。坐的时候歪歪扭扭、前弓后背,会导致腰肌劳损、脊柱弯曲、近视等问题。正确坐姿是,腰背挺直,和大腿成90度角,坐在椅子正中间,也可以稍向前倾,上半身别向左右两边倒。这个姿势坐累了,腰可以稍向后靠一些,最好在椅子上放个靠垫。
5、提
很多人都喜欢用一个手提重物,这样容易使一侧腰肌受损而引发疼痛。正确方法是,两手分摊重物力量,让腰椎均匀受力。提的东西也不能太重,蛮力最伤腰,搬重物最好借助工具。
6、站
有很多不正确的站姿会压迫脊椎以及脊椎周围的神经,时间一旦长久下去还会让颈椎和腰椎产生一些退化的疾病,而常见的不正确站姿主要有含胸屈颈、双肩耷拉。
因此,站立时腰部要保持平直,从侧面看,耳、肩、髋、膝与脚踝应该处于一条线上,骨盆稍向前倾。
7、蹲
下蹲时过猛或使用不正确的蹲姿,也容易拉伤腰部。正确蹲姿是,下蹲时,两腿合力支撑身体,头、胸、膝关节在一个角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康,右脚在前,左脚在后,两腿靠紧向下蹲,右脚全脚着地,小腿垂直于地面,左脚跟提起,脚掌着地。
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