俯卧撑没力气先练什么
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俯卧撑没力气先练什么,在日常活中我们可以运动的方式有许多,做俯卧撑对我们的身体也有好处,但是有些人在做俯卧撑的时候会发现自己没有力气,以下分享俯卧撑没力气先练什么?
俯卧撑没力气先练什么1
俯卧撑没力气先练什么
俯卧撑发力的肌肉包括肱三头肌、三角肌前束、前锯肌和喙肱肌,也就是整个上半身发力,没力气的话可以先练引体向上。引体向上需要发力的肌肉群与俯卧撑相近,初学者可以先从引体向上入门版开始练起,也就是借助外力,双手扒杠,将投放在杠杆之上并保持这种姿势不动,可以有效增强肌肉的力量和耐受性。当能够坚持1分钟以上的时候,引体向上和俯卧撑都是足以进行的。
俯卧撑对身体有什么好处?具体如下:
研究人员对男性参与者进行调查之后发现,经常做俯卧撑的人,夫妻生活质量更高。
做俯卧撑的主要作用就是锻炼人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
做俯卧撑可以改善人体生理机能,使四肢有良好的平衡性锻炼,可以起到一定的舒筋健体的作用。
经常做俯卧撑可以增强体质,增进健康,对身心发展也是有益处的,可以使人精力充沛,提高身体免疫力,甚至能够预防疾病。
俯卧撑没力气先练什么2
俯卧撑没力气要先练引体向上。
现实生活中确实有很多人一个标准的俯卧撑都起不来,这很正常。
俯卧撑需要整个上半身发力,包括肱三头肌,三角肌前束、前锯肌和喙肱肌等等。说通俗一点就是需要上肢、背部、腰部都要有力。
而引体向上需要的肌肉群和俯卧撑非常相近。所以说先练引体向上是最明智的选择。可能很多朋友会说,俯卧撑起不来,引体向上一样拉不起来。没错,但我们可以从引体向上的入门版“死人吊”开始。
就是借助外力,双手扒杠,将头放于杠杆之上,保持这种姿势。这种姿势对上半身肌肉的力量和耐受性的锻炼非常可观,而且没有什么门槛。
可以由一开始坚持10秒,慢慢增加时间。当你一次能坚持到1分钟的时候,我相信你已经可以做几个标准的引体向上了。
从反手借力引体向上开始,每天做5组,每组的数量按照自己的能力来,每组之间休息5分钟。第二天要保证每组数量要比前一天+1。慢慢地还可以把反手换成正手、借力起变成静止起。
所有的锻炼都是贵在坚持,当一次引体向上能够拉起20个的时候,你再去试试俯卧撑,是不是感觉很轻松了?
俯卧撑没力气先练什么3
俯卧撑的练习方法
扩胸式
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
夹肩式
动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
手指功法
主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
鲤鱼卧莲式
身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
倒立式
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。
怎样练习俯卧撑效果好
两手距离变化
双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的`方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
锻炼频率变化
可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
俯卧撑的正确呼吸方法
同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。
肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。
2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。
肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。
这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。
非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸
1、轻重量。快速度采用一次呼吸多次动作、
几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。
2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。
但是哪一种是最适合俯卧撑的呢?需要依靠你的水平来定!
如果你选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑可能你会用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的,那可以采用一次呼吸多个动作。如果你想要慢一点,又可以采用同步式呼吸法。这些方法都是可以互相变化的。
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