运动减肥帮助您瘦身又能拥有性感身材
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运动减肥帮助您瘦身又能拥有性感身材,运动不仅能减肥,还能练就强有力的体魄,练出完美身材,具体下面我们一起来了解一下,运动减肥帮助您瘦身又能拥有性感身材。
运动减肥帮助您瘦身又能拥有性感身材1
抬臀运动
1、 吸气,将身体趴跪在运动垫上,手肘弯曲九十度,手心向下,右膝盖弯曲九十度,跪靠在瑜珈砖上,左腿伸直,脚尖点在地面上,此时身体及脊椎维持直线,或穿戴整脊消腹带,以避免身体左右摇晃或呈U字型。
2、 吐气,将伸直的左腿,由地面往上抬高。此时,要注意不要出现背部往下凹,肚子往前凸的现象。
此动作由步骤1-步骤2为一次标准动作,左右腿每回请做8-12次。
夹臀运动
1、 站立,脚跟靠拢,双手自然放于胯部,吸气,用臀部发力,臀部夹紧,保持5秒
2、 吐气,双手举起,向后延伸,利用臀部的力量将身体往前推,保持5秒
美臀运动
1、 吸气,将身体躺在运动垫上,两膝夹住能量瑜珈砖,双腿屈起,脚掌贴地,双手放置于臀部两侧,手心向下。
2、 臀腔夹紧并将身体抬起,双膝夹住瑜珈砖,加强翘臀效果,此动作停于空中12-18秒,此时可自由呼吸吐气。
减肥药排行榜推荐的这三个动作让您能够取得双赢的效果。
运动减肥帮助您瘦身又能拥有性感身材2
收紧双腿和两肋锻炼大腿内外两侧肌肉,收紧腰部的运动。
1、地上铺上垫子,侧躺上去。
仅右手手肘和左手手掌贴于地面,双腿并拢伸直,稍向上提。
2、左腿向上提到最大限度。
①~②中的动作,初级生反复做15次,中级生20次左右。
复合运动,平坦小腹由几种运动组合的,锻炼腹肌的运动。
不是单纯地只锻炼腹部,也包括手脚,让你实现平坦小腹。
熟练的话,打开双膝的效果会更好。
1、在地上铺个垫子,躺上去。
保持双手交叉姿势,两膝弯曲立起来,两腿轻轻打开。
2、上身从胸部开始慢慢往上。
这时候,背部张开,下巴往回收,眼睛盯着自己的腹部。
3、抬起头时,下巴往里收,实现向着腹部。
两臂张开,右臂往上,到与大腿平行的高度。
左臂往上,比地面稍高。
4、右臂向下至距离地面稍高的位置,左臂向上到与大腿平齐。
手臂之外的其他部位保持不动,这是关键。
③和④反复做4次。
5、双腿向上伸,连着脚后跟也要伸直,到与地面垂直的角度。
想着要摸到脚尖,使劲抬高脑袋和上半身。
保持这个姿势4秒钟。
6、从步骤⑤姿势中把胳膊放下来,保持上身向上的姿势,双手交叉于脑后。
双膝弯曲90度,下巴往里收,视线放于腹部。
7、右腿稍稍往上,左腿维持弯膝90度。
以这个姿势,小腿交叉运动。
在这4秒中都只动小腿部分,是关键。
8、回到步骤⑥中姿势后,这次换左腿向上完成交叉动作,坚持4秒钟。
再重复一遍⑦和⑧的动作。
1~8中的动作,初级生15次,中级生20次。
运动减肥帮助您瘦身又能拥有性感身材3
有氧运动
有氧运动,氧气能充分酵解体内的糖分和消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态。它可以提高身体健康水平和减去人体多余的脂肪。同时还可以提高血液中复合胺的含量,使其含量达到一个正常的水平。(复合胺是大脑中的一种化学成份,影响着人的情绪和个性,同时低复合胺会增加心脏病的发病率。
肚皮舞
如果你不够自信,或者你正在寻找一个别样的锻炼身体的课程,肚皮舞可能会很适合你。和大多数人想象的不一样,肚皮舞不只是扭扭肚子这么简单,它包含着很多向后翻转,全身舒展,它的健身效果和练瑜伽的静止动作是差不多的。
骑自行车
骑自行车,是一项让人最愉悦自在的运动。不仅可以帮助你塑造美好的腿部线条,而且,如果你习惯骑车上班的话,这还可以使你免于交通拥塞,轻轻松松自由自在上班去!还犹豫什么?赶紧骑上你的`自行车,健身减肥吧!
跳舞
即使你不是幼儿园就开始学习芭蕾舞蹈,参加舞蹈班也可以成为你运动的一大有趣方式!拉丁舞、爵士舞、霹雳舞、钢管舞,还是hip hop,只要是你喜欢的、感兴趣的,通通可以学!跳舞,可以通过大量运动甩掉你身上多余的脂肪!只要坚持,你魂牵梦绕想塑 造的身材,必能实现!
运动影片
运动影片的好处是,你不用出家门就能实现健身减肥梦,这特别适合那些宅女们。你无须再找借口说没有公共更衣室换衣服或者不习惯多人健身室,你只需在家跟着运动视频,就能在无干扰的情况下,随心所欲地健身减肥!
健身球
如果你追求身体全范围的健身,那么健身球便是最好的选择。随着轻柔的音乐,全身心放松,以最舒展的姿态和fit ball融为一体,这便是fit ball的最高境界。轻轻松松的一个动作便能减肥,其效果特别奇!
注意事项
任何运动都应根据自身条件进行规划,遵循循序渐进的原则,不可操之过急,以免造成不必要的运动创伤。
运动减肥帮助您瘦身又能拥有性感身材4
策略一、每周运动3-5天才瘦得快
有氧运动可以强效燃脂,肌力运动则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成。想减重,这2种运动都不能偏废。
但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加肌力运动的时间,才能持续减重。
想要减肥,一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替,或每周运动3-5天,每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的。
如此持续3个月,一定会瘦得漂亮。例如,本来一天要慢跑30分钟,可以改成早上或晚上各健走10分钟,中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。
策略二、早上运动是减肥最佳时机
同样是花60分钟运动,最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式:你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下滑。
饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡,再加上运动后的“附加价值”180-400卡,1个月可以减少1.8公斤的脂肪,1年就可以减少21公斤。这21公斤中,减掉的不是水分或肌肉,而是你最需要减少的脂肪!
安排自己在早上的时间运动,可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题,而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡,精神抖擞、气色红润的开始一天的工作,你会发现人生更积极、有效率!
策略三. 让心跳加快但别太勉强
减肥的效果如何,与你运动多久的时间和心率有很大的关系。所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动。举例来说,做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完),但是,你大概会感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代,你会感到既轻松又愉快——注意只是做比喻,完全是两个概念的运动模式,不能做比较,只是分时间进行,例如晨练,身体还处在半睡眠状态,实在不太适合进行力量训练,慢跑和快走对于晨练是个不错的选择。
策略四、运动强度够
有氧运动的运动强度,至少要达最大心跳率的60%以上。所以,像是周末逛百货公司走马看花,虽然一天下来也是脚酸腿麻,但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。
要减肥的人,做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上,这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外,还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度,让你觉得有点累,但还是可以持续30分钟以上。
策略五、交叉训练快速燃脂减肥事半功倍
多数人都知道,想快速而健康地减掉肥油,应该做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动,不是每个人都做得到的。近年很风行的交叉训练Crossfit、p90x、insanity等将肌力、有氧交错进行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动,一样能达到不错的效果,让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。
交叉训练中的肌力运动能促进血液循环,让血流更顺畅,加上进行有氧运动时吸入的氧气,可提升肌肉的燃脂能力,更能让瘦身效果再加倍!同时,交叉训练不但变化性高,其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫,减少乳酸囤积,也让身体感到更轻盈!
你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动,如此交叉进行6-7个回合,约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟踏步机+1分钟哑铃操。
策略六、运动时间愈久消耗脂肪率愈高,但不要过度运动
减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则,才是真正减到要点!研究证实,如果只用节食的方法减肥,减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。
理论上,如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制,脂肪的消耗就可以达到95%。
持续30-60分钟的运动,让其中50%的能量是来自脂肪的消耗,是运动新手的最佳选择。进阶者不妨运动60-90分钟,此时脂肪供应的能量更达70-85%。而长期过度地运动90分钟以上,可能会使你因自由基过而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。
策略七、运动减肥更要正常饮食
节食,摄取的热量低于基础代谢率,就会会造成肌肉的流失,即使瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天,身体的代谢率就会自然降低15-30%之多,虽然你吃得少,但身体的消耗也少了,这个结果除了使你减重更加困难,也会影响健康。
更糟的是,中枢神经会因此受到刺激而提升食欲,让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥,就可以避免新陈代谢降低的问题。有了运动,更要正常饮食,绝对不要只求速效。
策略八、成功减肥后维持每周3天运动
运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事,选择运动作为减重的最好方法就是,将运动变成你日常生活的一部份。
达成了减重的目标,也不要急着把运动鞋束之高阁!此时你应该已经充分体会到持续地运动,让你变得更快乐、更健康!你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次,继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。
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