锻炼的基础动作
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锻炼的基础动作,现在大部分的人都是喜欢去锻炼身体的,很多人在闲暇之余都会去运动锻炼,我们都知道锻炼的好处多多,有一些基础的动作可以让我们的体魄变得更强。下面看看锻炼的基础动作及相关资料。
锻炼的基础动作1
深蹲
深蹲在任何计划中都是不可缺少的,无论有没有负重,深蹲都会建立腿部和臀部力量,同时也提高你的整体健康水平,而且也会帮助你构建一定的腿部肌肉。自体重深蹲值得你花时间去学习练习,直到能够自如的进行下蹲。
蛙跳
它对髋部的柔韧性,手臂和躯干力量,和平衡控制能力是一个很好的组合动作。
你还可以利用这个动作过渡到倒立。蛙跳动作也是无法掌握倒立动作的基础训练。
猴爬
这个动作类似与蛙跳,但现在是横向移动。这种横向移动以不同的方式挑战你的身体和肌肉控制。而且这个动作也是倒立或者侧手翻的基础。
侧手翻
这可能并不是最旋的动作,但并不意味着不重要。侧手翻需要手腕力量,髋关节灵活性和发达的协调性。慢慢练习,逐渐调整动作技能。
引体向上
引体向上在这10个动作中更多是一种“纯力量的动作”,这也是自体重动作最受欢迎的动作之一,掌握最基本的引体向上是建立上半身“拉”的力量最佳方法,而且只利用简单的器械。而且也是更具挑战性动作的基础,比如双力臂,人体顺风旗。
引体也是加强手臂和肩膀最好的方法之一,绝对值得花时间练习。
熊爬
熊爬是另一种建立对身体控制的移动类动作,如果做的好的话,会建立髋、肩灵活性,同时增加肩膀和手臂的力量,提高整体运动水平。看似简单的运动,一部分人刚开始会因为柔韧性不足,异常艰难。而要增加这个动作难度,尝试手臂弯曲,你会体会到。
俯卧撑
没什么动作能比俯卧撑利用双臂把身体推离地面更基本,俯卧撑也是一个全身运动,当然也对你有更高的动作要求,更多细节需要掌握。
建议你手臂在整个运动中靠近身体,这样可以确保肌肉保持紧密,在整个运动中发挥控制力,同时身体在一条直线上,这能让你更好的体会到这个动作。
仰卧超人式
这也是一项基本的练习,它建立的身体力量能够使你正确的完成许多其他运动。这只是一个简单的动作,只需要静力性保持,但好处多多,尝试一下,你会感受到它的挑战性,关键在于保持下背部时刻贴紧地面。
天平式
可以将这个动作作为一个评估的动作,用来改善你的力量,灵活性和平衡性,乍一看很容易,但你尝试后才会发现它确实具有挑战性,保持你的腿部完全锁定,不要弯曲,同时保证躯干直立,你会感受到这个简单的动作对腿部和核心的训练。
L-支撑
L支撑是全身运动的缩影,努力保持躯干直立,核心收紧,腿部和手臂尽量完全锁定,如果你能做一个L支撑,说明你的力量和对身体的控制力已经达到了大师级别。
倒立
倒立并没有在这10个动作之内,因为它确实不是建立基础力量,灵活性和身体控制性的必需练习,然而,它也确实是能够反应你所有这些必要基础性能力的动作之一。一旦你能够掌握它,它会是你最喜欢的练习。
锻炼的基础动作2
动作一:深蹲
深蹲动作要领:
双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝外,腰背部挺直,核心收紧,双手宽距握住杠铃举至颈后;保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。
深蹲常见问题:
1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的,如果弓背、腰不挺直的话,过多的力量聚集在腰部,很容易造成对腰部的损伤,当然,背部反弓同样是错误的。
2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式,但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖,如此一来就会对膝盖造成过多的压力,因此,在深蹲过程中,应该养成屈髋意识,先屈髋再屈膝,也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。
3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲,由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间,双膝不自觉的内扣,如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制,如果控制不了,可以使用弹力带来辅助进行。
4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化,而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足,核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度,增强核心力量并调整站距。
5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义,膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同,在很多时候,膝盖是一定会超过脚尖的,如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾,从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可,并要顺应自己的生理特点来完成动作。
动作二:硬拉
硬拉动作要领:
双脚比肩略窄站立,将杠铃置于小腿胫骨处,也就是让杠铃杆贴住小腿;然后屈髋向前俯身,使肩部位于杠铃正上方,双臂置于膝盖外侧,双手握住杠铃;保持背部挺直,从头部至臀部呈一条直线,肩胛骨后收向下;然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起杠铃至身体直立;最后保持小腿不动,屈髋屈膝,使杠铃沿着双腿下落还原。
硬拉常见问题:
1、非垂直运动轨迹。在理想状态下,杠铃的运动轨迹应该是从足中开始向上的一条与地面垂直的直线,因此动作起始阶段要有意识地调整,让杠铃位于足中位置使杠铃杆贴近小腿部位。
2、全程保持背部挺直。在硬拉过程中,背部在肩部与臀部之间起稳定作用,因此不会感觉到背部有压力,但是如果背部没有保持中立位,就会导致椎间盘承受过大的压力从而增加受伤风险。因此,在动作过程中,我们要有意识控制,把核心收紧,从而让背部处于挺直的状态。
3、让肩胛骨与杠铃对齐。在准备阶段,如果臀部过高或者低,肩胛骨就会处于杠铃前方或后方,从而使得在拉起的过程中动作轨迹不能沿直线垂直向上。所以正确做法是,先屈髋再屈膝使臀部下落,让肩胛骨位于杠铃正上方。
4、起身时不要过度顶腰。在起身过程中,当杠铃超过膝盖以后需要向前顶髋起身至身体直立,如果在这个过程中过度顶腰就会导致身体后倾的现象,如此一来就会对腰椎造成不良影响。因此,在起身过程中应该注意锁定髋关节与膝盖,让双腿与杠铃做对抗,而不是身体后倾让杠铃向后落在重心处。
锻炼的基础动作3
肌肉锻炼动作有哪些
我们第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮,中间不做停顿,所以我们会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住,锻炼腹肌不用花太多的时间,我看到很多人用20分钟时间,做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作,结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住,为了秀出你的腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效,不过,如果你的腹部还有很多肥肉,那么不管你一天完成4轮还是20轮,即便你把腹部练的非常酸痛,它也显不出形状来,因为你得先把这些脂肪减掉。
我的.建议就是,当你们在做腹肌训练的时候,这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼,即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度,这都是非常好的.腹肌锻炼方案。
或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作,就是在完成其他燃脂锻炼之后,记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
女性室内腹部锻炼动作大全
卷腹
躺在瑜伽垫上,调整好状态之后我们使用腹部发力,让我们的背部能够离开地面,这时候双腿是屈膝的,直到我们的肘部能够触碰到膝盖位置,这时候我们再向下躺好。注意背部始终是保持离开地面的,一次完成动作30个为一组。
仰卧抬腿
躺在瑜伽垫上,这时候我们双腿并拢伸直,使用腹部力量和腿部力量共同作用,让我们的双腿能够向上蹬,并且双腿和地面保持垂直的状态,尽量让我们的臀部也能够离地。坚持这个动作完成30次一组。
俄罗斯转体
首先要想做这个动作的话,需要先坐在地板上,然后两只脚微微抬离地面,让自己的脊椎弯曲,并用腹部发力,接着,大家可以往两边来回交换转体,这样腹内外斜肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是,在转体时,大家的两只手可保住一个重物,可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时,幅度是比较大的,但是也要保证核心部位的稳定哦。
平板支撑
动作刚开始的时候,首先需要做出一个伏地挺身的状态,不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体,其实是用前臂撑住身体,而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看,还是要跟地面平行,所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右,并且中途没有姿势的变化,均匀的呼吸,能够保证,那么这个动作就算是比较成功的。
直腿上抬
平躺在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,调整好位置,将双腿用力向上抬,同时要注意此时腹部是收紧并且发力的。当腿部向上升起,直到我们臀部也离开地面时,已经到了极限,可以将腿部放下放松好,再重新开始工作,一次完成30次为一组,一天可以进行3~5组。
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