锻炼的基本动作有哪些
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锻炼的基本动作有哪些,现在大部分的人都是喜欢去锻炼身体的,很多人在闲暇之余都会去运动锻炼,我们都知道锻炼的好处多多,有一些基础的动作可以让我们的体魄变得更强。下面看看锻炼的基本动作有哪些。
锻炼的基本动作有哪些1
1、推
首先,推不是一个动作,而是包含许多推的动作,比如俯卧撑。当然,俯卧撑可能是最完美的运动,可以锻炼胸部、肩膀、三头肌和腹部肌肉。
2、拉
拉字对应的最好动作就是向上拉,不要觉得这种能量工作只属于男生,女生也可以。背阔肌和肱二头肌是上拉运动的终点。对肩胛骨周围的小肌肉群也有影响。
3、跑
跑步是一种很好的有氧运动。现在它正忙于奔跑。长跑、短跑、快跑、慢跑,没有人跑不到的地方。跑步对心肺功能和肌肉群的强化有很大的益处。它可以使有氧运动在减肥和减肥方面比平时锻炼更有效。
4、蹲下
蹲踞也是最基本的动作,其实,它也是一种自然的休息动作,当你做这个动作时,你应该毫不费力地蹲下来,如果你蹲一整天,那么你就能创造奇迹。这是锻炼臀部、膝盖和背部的好方法。
5、提
这个动作是人们携带重物最原始的一种,但是现在我们面对重物体,大多数时候我们使用其他的便携式工具。事实上,这个动作可以锻炼手指和前臂的力量。
锻炼的基本动作有哪些2
深蹲,这是运动员在做力量锻炼的道要选择,这个动作适合所有人,不论男女,是否有过健身经历的人。深蹲主要是为了锻炼臀部的肌肉、竖脊肌、股四头肌,能够有效增加脊柱的'内质密度,有效增加身体力量。
最基本的深蹲是以站姿,虽然深蹲的方式非常多,哑铃深蹲、自由深蹲、箭步蹲等,可以找到自己适合的,有些是技技型的,对于初学者很费力,可以从自由深蹲开始,站立把双脚分开与肩膀同宽,然后脚趾向外大概保证35度的角度。
膝盖部分同时向外与脚趾同一个角度,在做下蹲的动作时,保证膝盖不要超过脚尖,做动作时保证挺胸抬头,腰部自然弯曲,蹲下吸气,站立呼气,这样的动作慢慢从少到多,做到自己可以承受的范围内就好。
卧推,这个在健身房里操作者比较多,所以在健身室里通常会有六到十个卧推架,这个动作主要是锻炼到胸大肌、三角肌,最常做的就是平板杠铃卧推了。
在做这个卧推的时候要保证六个稳定点:双脚掌、臀部、双肩以及头部,而且在做动作的时候不要抬臀部,杠铃即使是在胸部上方做着上下运动,上推时呼气,下推时吸气。
除了以上具体介绍的两项经典健身动作还有:双杠臂屈伸、硬拉、引体向上、俯立划船、直立划船、肩上推举、弯举、腹腹肌训练,具体的动作要求我们就不逐一介绍了,不管做哪个动作以安全为主,而且不要过度操作,预防拉伤肌肉,在做的时候保证动作的标准性,以及你坚持下去的决心。
锻炼的基本动作有哪些3
动作1、深蹲,锻炼下肢的黄金动作
初入健身房,不要急着练手臂,也不要急着练胸肌。我们应该注重下肢肌群的锻炼,强化下肢可以让你下盘更稳,力量更强,运动发挥得更加出色。腿部肌群是身体最大的肌群之一,加强腿部锻炼,有助于综合素质的提升。
锻炼下肢的黄金动作,非深蹲莫属。深蹲训练老少皆宜,无论是新手还是老少,深蹲都是你不可缺少的训练动作。深蹲可以锻炼我们的臀肌跟大腿肌群,同时可以刺激身体释放睾酮激素,从而促进全身肌群的发展。。。。。
2、平板支撑,强化核心力量的训练
核心力量强弱,决定了你的运动能力。如果你坚持不了30秒的平板支撑,意味着你的核心力量薄弱,运动的时候就容易受伤。很多健身新手的核心力量太差,健身的时候你就需要格外重量核心肌群的强化。
而强化核心肌群的动作就是平板支撑,每天坚持几组平板支撑到力竭,当你能坚持2分钟以上,说明你的核心肌群达到了良好级别。
进行平板支撑训练的时候,我们需要保持肩部、臀部跟足部在一条直线上,手臂屈肘支撑,呈90度。坚持半个月你的核心力量就会有所提高。
3、 俯卧撑锻炼二头肌、胸肌
俯卧撑动作在家徒手就能完成,不要小看俯卧撑这个动作,它可以同时锻炼二头肌跟胸肌,有效提高上肢力量,同时提高体能素质。街头健身达人可以把俯卧撑玩出多种高难度花样,练出一身腱子肉。
很多人无法一次性坚持30个俯卧撑,说明你的身体素质太差。健身新手需要打好基础,那么俯卧撑训练就是你必不可少的运动选择。每天坚持100个俯卧撑,在最短的时间内,以最少的组数完成,不但可以提高肌肉维度,还可以提高上肢的爆发力。当你可以一次性完成50个俯卧撑后,我们可以进行进阶训练,进行窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、击掌俯卧撑等动作。
4、硬拉,提高整体力量水平
硬拉动作,号称能锻炼全身80%的肌肉,你的腰背臀腿臂都会锻炼到,是健身中的黄金动作之一。这个动作需要同时协调上半身肌群跟下半身肌群,运用了整体的力量。硬拉训练可以提高身体的协调性,让大肌群带动小肌群进行发展。
最后,叮嘱一点,健身时候关于重量的选择,不要操之过急。
新手进行器械训练的时候,刚开始不要太看重重量,我们可以从最低重量开始,比如杠铃进行空杠训练,哑铃选择最低的3kg重量。目的是减少负重,进行规范的动作训练,模仿动作的标准轨迹,让肌肉产生正确的训练记忆。这个时候再增加负重,进行10-12RM的负重训练,身体肌群才不容易受伤。
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