锻炼腹肌的动作视频
本文已影响3.04W人
本文已影响3.04W人
锻炼腹肌的动作视频,要锻炼腹肌,通常需要比较长的时间,而我们人体正常肌群在经过大运动量训练之后,一般是需要2-3天才能恢复,以下详细介绍锻炼腹肌的动作视频。
卷腹:平躺地面,双手轻轻放在耳后,大小腿之间距离90°,双腿并拢。起身时臀部不能离地,腹部尽量收缩,身体下降时速度要缓慢【注意:身体抬起不能超过40°,动作幅度要小,下降时一定要缓慢,这样才能更好的刺激腹部】
总共3组,每组15次,每组间隔休息30秒
转体卷腹:平躺地面,双腿伸直,双手轻轻放在耳后,左侧卷腹用右手肘触碰左腿膝盖,右侧卷腹用左手肘触碰右腿膝盖。
总共3组,每组15次,每组间隔休息30秒
直抬腿:平躺地面,双手手掌向下,双腿并拢,抬起双腿形成垂直,同时臀部保持不动。腿放下时,动作要缓慢【注意:为了效果更佳,双腿放下时,尽量要慢,不能完全放在地面,保持地面几厘米距离停顿几秒后重复动作】
总共3组,每组10次,每组间隔休息30秒
摸脚跟:平躺地面,双手放平,大小腿保持80°距离,用左手稍微起身向外侧摸左脚跟,然后回到起始动作,用右手稍微起身向外侧摸右脚跟。
总共3组,每组10次,每组间隔休息30秒
平板支撑:最后一项,这个动作就不用详解了。这里给大家说一下心得,平板支撑一般都坚持不了多久就不形了,为了更佳的效果,在竭力的时候不要放弃动作休息,可以把身体形成一个倒V字形,停顿10秒,这样休息的同时腹肌保持绷紧状态,然后继续支撑。
1、单车式
通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的'方式交替训练腹肌的方式。共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。
首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶。共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。
腹肌几天练一次最好
腹肌2天练一次最好。
人体正常肌群,在经过大运动量训练之后,通常需要2-3天才能恢复,如果高强度天天锻炼同一块肌肉,不但不会长,还会回缩。
考虑到腹肌属于致密肌群,必须经常对其进行刺激,因此间隔时间2天最好,这样腹肌既能得到充分的休息,又能得到适当程度的刺激。
温馨提示:肌肉的恢复就是人体提供蛋白质对受损肌肉超量补偿的过程,因此练腹肌期间应该多吃高蛋白食物。
每次腹肌锻炼多久最好
一次锻炼30~60分钟最好。
锻炼腹肌的关键在于坚持,并不是锻炼时间越久越好。锻炼时间太短对肌肉刺激不明显,锻炼时间过长容易引起肌肉疲劳。因此一次练30~60分钟效果是最能增粗肌纤维,形成腹肌轮廓。
温馨提示:在腹肌练习之前可以先慢跑20分钟热身,会更好的进入状态哦。
什么时候锻炼腹肌最好
早上6点至8点
早上的6点至8点这个时间段,人体从代谢率最低的睡眠状态中醒来,适当的腹肌训练,有利于提升代谢率,改善血液循环。同时也能养成早睡早起的习惯,有规律的生活会让你越来越健康。
傍晚5点到7点
有关专家提出傍晚5点至7点,人体运动能力达到最高峰,心跳频率和血压也上升,而且这个时间段尤其适合减肥的朋友锻炼腹肌,它可以帮助食物更快地消化,不会使脂肪囤积在体内。在腹肌锻炼过后再洗一个热水澡,可以使血管扩张促进血液循环。
腹肌锻炼多久能成型
根据个人腹部脂肪决定。
腹肌锻炼要看腹部脂肪的多少,腹部脂肪少则每次锻炼半小时,7周左右就能看到腹肌轮廓;如果脂肪较多,则需要通过运动减脂再考虑腹肌锻炼。
附:练腹肌最好的方法
卷腹运动
仰卧在地板上,下背部要紧贴地面。双手放在耳侧,双脚平放在地面并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
空中踩单车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹
仰卧在地上,下背部紧贴于地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交插,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
仰卧起坐
身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上,两脚分开与肩同宽,后背紧贴地面,手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身,重复动作。
如何锻炼腹肌 推荐3个经典动作
腹肌锻炼顺序
锻炼腹肌与背肌的体操
如何锻炼腹肌 锻炼腹肌的三个动作
腹肌锻炼方法
锻炼腹肌的技巧
肩部肌肉锻炼的动作有哪些
腹横肌锻炼方法 腹横肌在哪里 男人腹横肌锻炼
腹肌锻炼的方法
腹部锻炼动作有哪些
腹肌的锻炼方式
腹肌板可以练腹肌吗 腹肌板的使用方法和锻炼方法
腹肌的锻炼方法
什么运动可以锻炼腹肌
锻炼身体肌肉耐力的动作
背部肌肉锻炼的动作
应该如何快速锻炼腹肌和胸肌呢
锻炼胸大肌的动作有哪些
锻炼腹肌的好方法
腹肌锻炼时间和运动方法有什么
女生川字腹肌怎么练?腹肌锻炼最有效方法
波比运动能锻炼腹肌吗
锻炼臀部肌肉的动作有哪些
锻炼腹肌的方法
腹直肌锻炼方法 腹直肌锻炼动作推荐
男士做端腹多久能锻炼出腹肌
腹肌锻炼器材
锻炼胸大肌的黄金动作
肱二头肌锻炼动作
如何锻炼胸肌腹肌
腹部锻炼9个动作
练腹肌晚上能吃东西吗 锻炼腹肌吃什么食物
20个超强腹肌锻炼动作:有效锻炼腹肌的动作