肌肉是怎么练出来的
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肌肉是怎么练出来的,很多人都很想把自己的脂肪变成肌肉,特别是男生,有肌肉的男生会让女人更着迷,也会更有男人味,那么想拥有肌肉也不是件容易的事,肌肉是怎么练出来的呢?下面分享肌肉是怎么练出来的文章,一起来看下吧。
肌肉是怎么练出来的1动作1:装超人
建议1组能撑多久就多久,3组,组间休息1分钟。
1、伏地挺身姿势,躯干打直,身体呈一直线,注意拱背问题或让身体太过凹陷。
2、同时将右手与左脚抬起,抬至与身体平行即可。3、停滞两秒后,接下来再换左手与右脚抬起。
注:抬起的过程中身体会不等程度地晃动,尽量收紧腹、臀,身体不往左右倾斜,维持平行状态。
动作2:四只脚走路
建议1组执行15秒,可前进后退,组间休息1分钟。
1、仰卧姿势,身体朝上,四肢撑起,腹、臀紧缩,将躯干撑起,进行爬行。
2、爬行过程中由于每个人柔软度不同,这边建议以保持一定高度前进为原则即可。
动作3:手掌、膝盖对对碰
建议1组10下,3组,组间休息1分钟。
1、仰卧姿势,双手放在耳朵旁边,手肘打开,左脚膝盖弯曲往头部方向内收,同时躯干抬起往左边旋转,右手肘碰左膝盖。
2、换右脚膝盖弯曲内收,躯干抬起往右边旋转,左手肘碰右膝盖。
注:过程中双脚不着地,利用腹部力量进行左右换边。
动作4:脚尖在哪里
建议1组10下,3组,组间休息1分钟。
1、仰卧姿势,右脚向上伸直固定,左手尽量往脚尖方向摸。
2、换边。速度放慢,确实利用身体卷曲的力量向上摸脚尖。
注:双脚能否完全伸直,考验每个人的柔软度。如果无法完全伸直,可以微微微弯,但以尽量伸直为原则。
肌肉是怎么练出来的2一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的'必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。反复做8——10次后,换侧再做。
八、跨栏伸腿
坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做8——10次,换侧再做。
九、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8——10次。
十、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是没却帮助减少运动伤害。
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