坐着怎样练腹肌呢
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坐着怎样练腹肌呢?腹肌训练可以让你保持良好的体态,不过腹肌只能去健身房找器材锻炼吗?其实很多人不知道坐着也能训练腹肌,当我们工作很忙没空去健身房时,坐在家里也可以达到腹部肌肉训练的目的。那么坐着怎么练腹肌呢?下面我为大家分享了几种方法。
坐着怎样练腹肌呢1
坐着怎样练腹肌呢?
1、坐在椅子上,两腿慢慢往上抬。
2、两手轻轻放在小腹上,慢慢地吐气,吐气的同时小腹也渐渐收紧。吐气慢慢加快,小腹越收越紧,肩膀保持轻松。小腹已收到最紧的程度时,气也同时吐尽。
3、肩膀与小腹都放松后,慢慢地开始吸气。尽量吸气,此时小腹不用刻意收缩,转而换成腹部向下压的方式用力。
这主要是甩掉我们小肚子上的赘肉的,只要我们能够坚持,每天做几次,那么相信一段时间后,你就会看到明显效果的。
手放在稍微倾斜的凳子上,然后哑铃放手里,放在手上指尖的部位,小臂不动然后握紧,把哑铃提到手腕的部位,在滑落到指尖,再握,如此反复。
下面详细解答具体部位:
1、哑铃弯举,训练二头肌。
2、哑铃屈伸,训练三头肌。
3、哑铃正反手翻腕,训练前臂肌肉。
4、哑铃上举+站立飞鸟,训练肩部三角肌。
坐着怎样练腹肌呢2
四种方法教你坐着就能练腹肌
方法一:腹肌绕圈
1、坐在椅子上,姿势保持端正。自下或脊柱向上至头顶要有一种被绳子牵拉着的感觉。双脚落地,与跨同宽,置于体前。
这个动作非常适合开会的时候做,因为做这个动作的时候,你的身体基本保持不动。这个动作主要是靠自己的意念控制肌肉缓慢收缩。动作幅度很小,做的时候可以用桌子或文件夹挡住自己。
2、收缩下腹肌肉,坚持3秒后,再收缩右腹肌肉。坚持3秒后,再收缩上腹肌肉。坚持3秒后,再收缩左腹肌肉3秒。
刚开始比较难控制,因为这个动作需要高度的协调性。熟练后,完成的`次数就能逐渐增加。
3、每次练习60秒。休息30秒,然后再重复练习。只要不感觉特别费力,就尽量多做几次。完成最后一组时,试着完成腹肌快速绕圈动作,从下腹腹肌开始依次以最快速度收缩肌肉。
4、加大练习难度,可以从左到右,或是按时针位置做。如以下腹为时针12点位置,那么上腹就是6点,可以变换练习10点和2点、 9点和3点、8点和4点等。
方法二:腹肌前屈
1、坐在椅子上,背部保持挺直,两腿微张,向外侧伸出。腿越往外伸,身体就越稳定。你可以从椅子脚的位置向外侧伸腿。
接下来的几个动作需要你举臂抬腿。这项运动不适合在工作场所练习,所以要在家里完成。
2、收缩腹肌。双臂高举,稍微向后弓背。举臂的同时吸气。
3、身体前屈,臀部微微靠近椅背,同时呼气。双臂落下并伸直,置于体前。
4、加快练习速度,吸气1秒,呼气1秒。整个动作过程中要让腹肌充分收缩。重复30至60秒,休息片刻后继续下个动作。
方法三:侧屈练习
1、双腿分开外张。双手置于脑后,肘关节外展和头部平行。收缩腹肌。
2、向右侧摆,用右肘尽量碰到右腿。归位后再左摆,用左肘碰左腿。重复练习30至60秒,呼吸节奏和上一个运动一样,吸气1秒,呼气1秒。
斜腹肌是腹部两侧的肌肉。我们在训练腹肌的时候,常常忽视对斜腹肌的训练。
方法四:提膝练习
1、两腿分开,双手置于脑后,形成基本姿势。充分收缩腹肌。吸气。
2、提左膝,扭身以右肘碰左膝,同时呼气。扭身时,背部也要保持挺直。恢复基本姿势的同时吸气。
3、提右膝,扭身以左肘碰右膝,同时呼气。恢复基本姿势的同时吸气。重复练习30至60秒。
如果你有慢性背痛,就不要练习这个动作。完成这个动作需要扭转身体,对塑造腹肌有益,但是对旧病有影响。整个练习过程中,一定要让腹肌充分收缩。
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