腹肌就要吃出来
本文已影响1.08W人
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腹肌就要吃出来吗,相信拥有标准的8块腹肌,是每一个男性的追求,腹肌不仅仅代表身材好,还说明身体素质也是很好的,那么腹肌出来运动锻炼,也是可以吃出来的,看看腹肌就要吃出来。
腹肌就要吃出来1
为什么你的腹肌出不来?
胸肌、背肌属于爆发力的肌群,经过重量训练,能变得强壮大块。
而腹肌属于成长潜力有限的肌群,对于训练的反应特别差。相关实验表明,对于缺乏日常体力活动的人来说,5个月的激烈运动只能稍微减掉一些腹部脂肪。
每个人的腹肌都长的不同,腹肌的形态是出生时由白色的腱划决定的,这个无法改变,我们只能改变腹肌的大小和厚度。
体脂肪
绝大部分人身上看不到腹肌,不是因为腹肌没练好,而是肚皮脂肪把它盖住了。肚皮脂肪柔软疏松,覆盖在腹部肌肉上,就算线条练得再大块,也只是把疏松的脂肪组织顶上去,看起来并不会结实有型。
想要练出腹肌,身体脂肪含量必须控制在正常标准的下限(男性标准体脂率15%,女性25%)。也就是说男性脂肪含量要在12%,女性要在18%左右。如果做不到这个标准,那想要练出腹部线条就只能是空谈了!
腹肌就要吃出来
真正严格的健身者,在他们日常饮食里,是绝对不会有油炸食物和各种甜食的。他们的大部分食物都是新鲜的蔬菜和水果沙拉,加上烤鸡胸肉或深海鱼类。
这是来自微博@ChargeWu 的亲身体验:
该博主从去年年初用三个月左右减重20斤,期间没少吃过一顿饭,运动量也不大,腹肌真真正正给吃出来了!
翻看他的微博你就能发现,每天他的饮食安排都非常合理:
该怎么吃?
“国民老公”宁泽涛是这么吃的:
宁泽涛可算是一名真正的吃货!宁泽涛四年前曾被检测出瘦肉精呈阳性而被禁赛一年。在某采访中说这是自己一辈子的教训,“说一万遍也是因为自己口误、贪吃”,“体工队条件不是特别好,晚上就会经常吃泡面,干吃泡面肯定不行,我还在生长发育期间,就会放一些火腿肠、午餐肉、咸蛋,善待自己嘛,对自己好一点……”。
翻看宁泽涛的微博,美食也是不断:
宁泽涛贪吃,但腹肌绝对不是靠这些马卡龙、饺子等吃出来的。运动员会由相关部门制定出专门的食谱,根据他们的工作特点和生活规律补充所需营养,调理其身体,在饮食上给予运动员最大的帮助和保护。所以在吃的方面给予了腹肌保证,看到很多运动员健硕的身材也不足为奇了。
中国推荐游泳运动员每日摄入能量约为4700kcal。每日饮食中,蛋白质摄入占总能量的15-16%,脂肪占25-30%,碳水化合物占55-60%。
英国《卫报》公布的菲尔普斯食谱是这样的:
早餐:三个加奶酪、生菜、番茄、炸洋葱、蛋黄酱的煎蛋三明治,两杯咖啡,一份加了五个鸡蛋的煎蛋卷,一碗粗燕麦,三片抹了糖粉的法式吐司,三个巧克力薄饼;
午餐:一磅营养强化意面,两个大号抹蛋黄酱火腿奶酪三明治,含1000卡路里热量的能量饮料;
晚餐:一磅意面,一整个比萨,更多的能量饮料。
普通人该怎么吃?
作为普通人的我们显然做不到彭于晏那么“任性”,我们应该这么做:
1、蛋白质
西方人的饮食结构里,蛋白质的摄入就很高,他们做一些运动,就很快能看到肌肉的形状。相反,我们中国人饮食结构的蛋白质过低,需要增加摄入量。
选择:牛里脊肉、三文鱼、鸡蛋白、鸡胸、牛排、蛋白质奶昔。80公斤的男人一天的总蛋白质摄入160克为宜。
2、 碳水化合物
中国人吃的实物主要以高碳水化合物(淀粉、豆类、米饭)为主,如果锻炼不足,普遍肌肉含量较低。想要腹肌,碳水化合物要少吃。然而,晚上是摄入碳水化合物的好时机,并可以改善睡眠质量,促进机体修复,减少皮质醇和脂肪。
选择:燕麦、荞麦面、红薯泥、苹果、香蕉、蓝莓。80公斤的男人一天的总蛋白质摄入120克为宜。
3、 维生素
富含维生素的绿色蔬菜可以帮助你平衡荷尔蒙,并将蛋白质转移到需要它的地方。
选择:西兰花、芦笋、菠菜、甘蓝等。
4 、脂肪
其实脂肪并不一定会让你变胖,精细的碳水化合物才是元凶。健康脂肪能给训练提供能量并促进肌肉增长。它还能帮助你的身体将脂肪转化为能量。
选择:腰果、牛油果、椰子油、奶酪等,80公斤的男人一天的总蛋白质摄入80克为宜。
腹肌就要吃出来2
腹肌板能练出腹肌吗
腹肌板能帮助练出腹肌。
使用腹肌板通过做仰卧起坐、仰卧抬腿等运动,能很好的锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。特别是做仰卧起坐时,能很好的刺激到腹部肌肉,使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼,从而实现锻炼腹肌的效果。
腹肌板多久能练出腹肌
腹肌板多久能练出腹肌,也是需要看个人情况和锻炼强度的。如果使用腹肌板能每天锻炼5组,每组做30-40个仰卧起坐,并伴有做其他像仰卧抬腿、伏地挺身等动作,且本身腹部脂肪较少,持续坚持3个月可能看到轮廓,6个月左右能练出腹肌。
腹肌板怎么用能练腹肌使用正确的姿势
使用腹肌板锻炼腹肌,最常用的锻炼方法就是做仰卧起坐,正确的锻炼姿势是脚钩着最下端的横杠,双手打开放置于耳朵两侧,不要抱头,头和肩要离开板面(始终),用腹肌收缩使上背部离开板面即可,再缓慢还原。
起身高度不用过高
在腹肌板上做仰卧起坐时,起身的高度不用过高,腰部保持始终不离开腹肌板,头部则始终不靠在腹肌板上,这样锻炼过程腹部肌肉会一直处于紧张状态,对于腹部肌肉的刺激更大。
速度要放慢
在腹肌板上锻炼时,并不是说速度越快越好,要尽量的放慢速度,身体上升到一定位置时,最好能停顿5-10秒再缓慢躺下,这样能锻炼腹部肌肉的控制能力。
用腹部力量起来
很多人在腹肌板上做仰卧起坐时,可能会用钩住横杠的脚用力或双手抱头使力,来使得身体起来,这都是不正确的姿势,也会降低对腹部肌肉的作用。在起身时,是需要腹部肌肉发力,来将人拉起来。
腹肌板锻炼的方法
起坐可以直接针对腹部肌肉群,通过动作上的细微变化,使腹部不同部位的肌肉得到锻炼,最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态,膝部屈曲成90左右,脚部平放于地面,借助外力使之固定,然后利用腹部肌肉坐立起来。
双手的位置
传统的仰卧起坐,双手十指交叉放于头后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度,起坐时应让腹部发力,而并非我们平时做的,手部用力将头部抬起来。
发力点
双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时,很多人会用来脚部来发力使身体起来,这样会加大大腿和髋部屈肌的'负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力,将人拉起来,背着保持微微的弯曲,不要绷直,否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力,如果无法起来,就需要休息。
速度
我们在做体育达标测试的时候,是按一分钟多少次算,导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此,速度越快腹肌受到的压力会越小,正确方法应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力,你会发现你慢的动作来做的时候,你的腹部会有一种火辣火辣的感觉,这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气,躺下时长吸一口气,控制好节奏。
起身高度
传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原,即上身由平躺状态迅速升起至90左右,其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90左右的过程中,由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短,腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小,腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。 因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果,正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留,再缓慢回位,让腹直肌得到充分锻炼。
躺下时,头部不要贴到仰卧板上,这样整个练习过程中,你的腹部都会一直处于紧张状态。
练习次数和组数
仰卧起坐与其他运动相比较为容易,但也需要循序渐进地进行练习,否则容易造成肌肉拉伤,更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5‘/组,之后每次练习多加一次,当加到15’/组时可尝试,加多一组,逐渐达到每次练习完成3组,每组运动前可以躺在仰卧板上,手臂伸向脑后拉直,直至腹部有拉伸的感觉,坚持15秒放松腹肌。
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