28天的美体步行瘦身计划
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28天的美体步行瘦身计划,很多人成天嚷嚷着要减肥,却很少见她们瘦下来,那是因为她们没有做好减肥瘦身的规划,而且没有坚持下来,学习好28天的美体步行瘦身计划,就快快动起来吧!
28天的美体步行瘦身计划1
一、开始前的准备
这次的步行计划将渗透到你的日常生活中,在开始这个计划之前,你需要知道自己一天能走多少步,因此需要一个计步器。如果没有,可以从运动商店里购买,或者从网上订购一个。
连续几天,用计步器算出你平均每天步行的步数。你需要在清晨起床之后就戴上计步器,直到晚间上床后再把它取下。专家介绍说,每人每天至少需要走10000步才可以维持体重不上升,并保持健康。
二、别着急,慢慢来
我们的步行计划对每个人都很适用。如果你平时很少运动,每天走的步数很少(4000步或以下),在执行这个计划最开始的时候,每周步数增加10%就可以了。如果你的身体不太好,那么在开始前,最好咨询一下医生。如果觉得这个计划对你来说只是一个小CASE,那么这个计划你可以执行得快一些,或者每天步行远一点儿的距离。
三、步行和减肥
有规律的步行会帮你慢慢地、稳定地减掉多余的脂肪。调查显示,每周三次,每次多走4000步(大约2英里)会帮你在三个星期内减掉1磅的体重。如果你把平地步行改为登山步行,那么你会在3-4个月里减掉14磅。如果能再少吃一点儿,多走一会儿,体重会减得更快。如果说1磅相当于3500卡路里的热量,那么你需要从每天的饮食中燃烧掉或者减掉500卡路里的热量--这相当于两个面包圈、一个大蓝莓松饼和一块100克重的牛奶巧克力。
四、让步行更适合你
每天带着计步器 这样你就可以清楚地看到自己已经步行了多少步,多走一会儿会有什么不同。粗略地计算一下,2000步大约是1英里。
五、提前计划好
提前看看你的计划,你能够怎样执行它。如果你不能每天在相同的时间步行,那么就要提前计划好,看什么时候可以补上,这样你就不会在晚上睡觉前再给自己理由了。别忘了把周末的时间安排好,通常我们在周末的时候最懒得动弹。
六、选择怎样走
你可以一次性地把一天要走的步数走完,也可以平均分成几次走完,也可以混合着进行。专家说,集中精力长时间地运动固然能燃烧更多的热量,把运动时间分成小块儿也未尝不是一件好事,它可以帮你养成运动的好习惯,更好地调节你的新陈代谢。“把30分钟的运动分成3次,每次10分钟;或者分成2次,每次15分钟,可以帮你的身体更好地适应有规律的运动。”冷-阿蒙德博士,拉夫堡大学英国心脏基金会国家物理行为中心主任这样说。
七、现实一点
如果哪天你没有步行,也不要放弃,给自己一个理由:任何人都需要休息,每个人都有自己的惰性。然后,重新开始,继续你的步行减肥计划。
八、选好鞋子
理想的鞋子一定要合脚、灵活、轻便、透气性好,低跟。最好买专门的步行鞋。
九、风雨无阻
即使下雨了也不要停下你的脚步。根据阿蒙德博士介绍,如果你每天在相同的时间相同的地方步行,被雨淋湿的可能性一年只有10次。
十、4个简单的伸展运动
日常有规律的伸展运动,会帮助你减低运动带来的伤害,防止肌肉和骨骼的`坚硬和疼痛。同时它还能提高你的灵活性,帮你行走时调节你的姿势和身体各部分的协调能力。
十一、伸展运动的是与非
1、千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你的身体某部分需要在步行运动之前做做伸展运动的话,那么就要慢慢地先做些暖身运动。
2、慢慢地做伸展运动,动作要轻柔,不要用力过大,不要做到身体感到疼痛。如果你感到疼痛,那就说明你做得太过了,这时候要赶紧收回你的动作,恢复到你做伸展运动之前的动作。
3、每一个伸展运动至少持续30秒,然后放松。刚开始做的时候,要给自己计算一下时间,看看持续的时间够不够30秒。如果某个部位有问题,那么就做两次伸展。坚持伸展姿势至少30秒后放松,然后再重新开始做。
十二、大腿伸展(大腿前侧)
伸出你的右臂,如果你觉得自己的平衡力不是很好的话,也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚,慢慢地抬升至臀部的高度,最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20-30秒,然后换另一侧做。
十三、小腿伸展(小腿后侧)
左腿向后跨出一大步,在自己感觉舒适的范围内步子越大越好,左脚跟着地。身体前倾,右膝弯曲,把双手放在右大腿上。坚持20-30秒,换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法,双臂前伸,与肩部同高,双手抵住墙部,双腿前后分开1米左右。
十四、胫骨伸展(小腿前侧)
身体挺直站立,双手叉腰或放在臀部,右腿叠在左腿上,右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿,它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20-30秒,然后换另一侧重做。
十五、腿筋伸展(大腿后侧)
左腿左前伸出一步,脚跟着地,脚尖指向天花板。弯曲右膝,上半身轻轻地前倾,臀部翘起。坚持20-30秒,换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。
28天的美体步行瘦身计划2
一、计划A 第1-5天28天瘦身
蹬自行车式——每天保证3次,每次3分钟。
推荐练习时间:
a:起床,一杯温开水,洗漱之后,回到床上练习1次,助消化,瘦腹瘦腿。仰卧休息3分钟
b:晚上睡前练习,练习第1次后,仰卧休息调息1分钟左右,进行第二次练习。仰卧休息3分钟
二、计划B 第6-12天28天瘦身
继续上面的A计划,然后增加B计划。
蝗虫式——每天保证4次,分别时长为:1分钟,2分钟,1分钟,30秒
推荐练习时间:睡前练习,每次中间俯卧休息30秒左右
三、计划C 第13-20天28天瘦身
继续A,B计划,然后增加C计划
蹲式——每天保证2次,每次时长为3分钟
扶墙踢腿——左右脚踢腿交替各10-20次,放松大腿小腿骨盆区域。
推荐练习时间:下午午休时间,晚上7点-8点
四、计划D 第21-26天28天瘦身
继续A、B、C计划,然后增加D计划
平板式——每天保证1次,每次保持3分钟
注:3分钟内可休息2次,每次10秒钟(不休息效果更佳)
侧抬腿式——每天保证1次,左右各50下
推荐练习时间:晚上7点-8点
五、计划E 第27-28天28天瘦身
继续A、B、C、D计划,然后增加E计划
竖腿式——每天保证1次,保持90度2分钟,60度1分钟,30度30秒钟
注:竖腿式练习完,练习计划A中的蹬自行车式
推荐练习时间:睡前练习
幻椅式——每天保证1次,每次保持2分钟
悬挂式--悬挂式休息一分钟
推荐练习时间:晚上7点-8点
正确的去做,一个月可以去掉3~5斤的多余脂肪哦。
六、辟谣时间
健康减重应该是第一个月最多只能减5斤,第二个月后调整为4斤。这样子减肥不容易反弹,更适合我们人类的身体承受能力,更加的健康,科学。现在网络上流行的一个月减10斤什么的且不论结果,及时做到也是不够科学的减肥方式。
第二个月,你有几个选择:
第一, 你可以恢复原来的生活习惯,回到从前。
第二, 你可以选择你喜欢的非瑜伽的锻炼方式增加你的运动,保持你的身体状况。
第三, 你可以在平均每过一两个月来一次这样的瑜伽锻炼方法,来保持你的身材。
七、健康饮食
1、常见的膳食高纤维食品
(每100克食品中膳食纤维含量单位为克):
紫菜29.1,海带27.1,扁豆19.3,红小豆17.8,黄豆17.1,燕麦粉9.3,荷兰芹5.8,卷心菜5.2,松蘑4.7,鲜香菇4.1,菠菜3.5,糙米3.4,竹笋3.2,菜花2.6,胡萝卜2.4,韭菜2.0,橘子1.9,香蕉1.7,油菜1.4,草莓1.3。
2、低热量食品
鸡里肌肉、鸡肉(去皮)、 腿肉、 里肌肉、牛里肌肉、牛腿肉、肝、鲳鱼、青鱼、鲔鱼(红肉)、暇、乌贼、鳕鱼、章鱼、蛤仔、鲈鱼、扇贝。
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