怎样预防和治疗失眠
本文已影响3.02W人
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怎样预防和治疗失眠,失眠是一件十分痛苦的事,相信很多朋友都有这一困扰。失眠使睡眠质量严重下降,从而导致一系列的身体问题。那么大家知道怎样预防和治疗失眠吗?下面就一起来看看吧。
1、其他时间不要随便躺下
只有在准备睡觉时,才躺下,其他时间不要随便躺下。这样养成习惯之后,每当躺在床上时,心理面想的都是睡觉,而不是看小说、聊天等事情。
2、在床上不做无关睡觉的事情
不要在床上做其他无关于睡觉的事情,这就让你和床之间形成了一个条件反射,每当看见床时,想的都是睡觉,大脑会自动分泌黑色素。
3、做其他事情
当你在床上不能入睡时,就起床去另外房间,做些其他的事情,转移沮丧情绪,绝对不能让自己失眠时的状态与自己的卧室形成任何联系。
4、在其他房间做了一些其他事情之后,再回到卧室继续睡觉,如果还是不能入睡,继续重复第三步,哪怕整夜不能入睡,也不能选择在床上睁眼躺一夜。
5、每天按时起床
因为如果不能按时起床的话,会导致生理时钟紊乱。而且晚起的话,会让前晚的努力前功尽弃。
6、白天不要睡觉
如果白天睡觉的话,晚上可能还会失眠,睡眠是人类的'本能,而人的睡眠过多时,也会出现失眠,如果过度缺乏时,生体本能会让你睡着的。
7、心理治疗
治疗师根据你的症状及叙述,找出失眠的原因及治疗方案,这种方式见效较慢,但却能从根本解决问题。但有些身体疾病等导致的失眠很难用心理治疗来治愈。
8、睡前吃些鱼子酱或感受一下寒冷
可以用芥末就着鱼子酱吃–这种方法帮助很多人很快入睡。也可以试另外一种方法,虽然有些残忍,但很有效:离开被窝,冻一段时间,忍耐一下,哪怕已经打哆嗦了,然后盖上被,这种感觉如同冷天你被窝里放个热水袋一样惬意。
9、睡前喝杯温牛奶或温蜂蜜水
大多数人喝过后会像小孩一样甜甜睡去。同时呢失眠者在“药补不如食补”的今天,如果采用得当的食疗方,除不良反应外,且有一定的催眠功效。
以上就是一些有效缓解失眠的方法,怎么样,大家都记住了吗?这些都是一些心理暗示或者行为治疗法,虽然现在有很多可以治疗失眠的药物,但是小编还是不建议大家通过药物来治疗,毕竟是药三分毒,吃多了也会加重我们的身体负担。
方法1、认知治疗
目的:改变患者对睡眠的不合理信念和态度。
由于失眠的人自己很警觉,睡着了也常以为自己是失眠。因为很多时候做多导睡眠图发现,其睡眠脑电结构正常,但患者却告诉医生自己失眠了。只要休息后,能够恢复体力和精力,那么就不算失眠。另外,还有人会误解或扩大了失眠的后果,比如认为整天无精打采是由于没睡好。这种情况有时候却是抑郁、焦虑情绪造成的。
针对这些错误做法,像早上床、晚起床这种应对策略对睡眠危害极大!很多患者吃完晚饭后就早早上床,翻来覆去等待睡眠的到来,当困意迟迟无法降临时,开始变得抑郁、焦虑、沮丧,反而更加强化了“高警觉”状态,形成恶性循环。
他提醒,床是睡觉的地方,只有困了想睡觉才上床。总的来说,每天睡眠时间的多少取决于第二天的清醒状况。不用担心每天晚上睡几个小时,只要白天的警觉性和活动能力良好,说明你已经睡够了。
方法2、失眠限制疗法
目的:充分利用在床时间,提高睡眠质量。
具体做法:
先做一周的睡眠日记,包括几点上床、几点睡着、几点醒。
根据日记计算出该周平均睡眠时间和睡眠效率。
例如失眠的患者计算出自己平均卧床时间为7.5小时,入睡时间为5小时,则睡眠时间为5小时,睡眠效率为5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率达85%-90%以上,则需要提早15-30分钟上床。如睡眠效率低于80%,则上床时间要推迟15-30分钟。
以上程序反复进行,直到患者感觉睡好了、睡美了,次日起床后感觉舒适。如果不能很快入睡,立即起床,走出卧室,做一些放松的活动,避免让自己感到灰心。如果在半夜醒来,则不要看钟,继续转身睡觉。
方法3、松弛疗法
目的:进入一种广泛的放松状态,而不是要直接达到特定的治疗目的。
具体做法:必须想象出一个情境用来诱导放松。可以想象一个令人愉快、平静的情境(美丽的海滨沙滩、蓝天白云草原);可以是很有特色且能让你放松的一幅画;也可以是能让人放松的声音或话语(大海的波涛声)。
练习时有时会出现注意力分散,这是一种正常现象,不必过分注意它。只要把注意力重新集中到使你放松的情景上。放松疗法有一点类似催眠,让自己在美好的意境中,放松心情从而达到尽快入睡的目的。
方法4、光照疗法
目的:抑制褪黑素分泌。(松果体23:00-1:00)
夜晚,黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素,它会经血液循环而作用于睡眠中枢使人体产生浓浓睡意。天亮时,松果体受光线刺激就会减少,使人从睡眠状态中醒来。光照可以抑制松果体分泌褪黑素,尤其是509纳米的光照,有治疗失眠的功效。
通常来说,日照不足,褪黑素的浓度就会上升,引起睡眠紊乱。像轮值夜班及长途飞行的人群,缺乏日照或者处于不同时区,一时无法调整生物时钟,常常会引发睡眠问题。所以,失眠的患者可以多一点到户外晒太阳,让身体抑制松果体分泌褪黑素,等晚上松果体正常分泌,就能睡个好觉了。
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