长期失眠怎么办 给失眠者的食疗清单

【导读】：失眠是生活在高压社会的我们都会面临的健康问题，不论是无法放松心情的心理因素、容易被任何声响吵醒的浅眠体质，或是因日夜颠倒而紊乱的生理时钟，都会导致睡眠障碍，让隔天需早起上班的我们感到痛苦万分。

长期失眠怎么办

编辑汇整了众专家推荐的食疗清单，失眠者们只需参考这些建议改变饮食习惯，相信最终都能睡上一晚好觉。

#1水果/乳制品类

具有镇定舒眠效果的褪黑激素（melatonin），潜藏於多项水果种类中，如酸酸甜甜的奇异果便是一例，其同时含有能对抗失眠的花青素（anthocyanin）和类胡萝卜素（carotenoid），能够有效改善睡眠品质；同样地，含有色氨酸（tryptophan）的酸樱桃和富含镁的香蕉，也可纳入失眠者的晚餐/睡前饮食计画中，这是因为当体内的镁不足时，易引发焦虑导致失眠，因此可藉由这些水果多多补充镁。

此外，色胺酸的摄取量多寡也会影响睡眠品质，可多食用富含色胺酸的优酪乳或起司等乳制品，不仅能照顾到焦虑的情绪，也能帮助排解睡眠障碍，可谓一举两得。

#2茶饮类

说到能对抗失眠的乳制品，当然也不能漏掉「牛奶」这个重要选项，睡前喝一杯温牛奶的确能帮助入眠，因其含有色氨酸、钙质、维生素D和褪黑激素，是常见的居家失眠食疗法。

除此之外，失眠者可也考虑於睡前饮用洋甘菊茶，其含有好处多多的芹菜素（apigenin），能对抗由咖啡因引起的兴奋，有利於安定神经、消除烦躁情绪，协助失眠者们更安心地入睡。

相信许多人都曾经历过饿到睡不着、却不敢半夜乱吃东西的窘境，这时一杯加水稀释的苹果醋会是一帖良药，能够缓解胃酸过多造成的灼热感，让身体在舒服的状态下轻松入眠。

#3鱼肉菜类

而同样富含芹菜素的蔬菜如莴苣和莴苣籽油，也能发挥温和的催眠作用，因其乳糖化合物中的正丁醇（n-butanol）是诱发睡眠的关键；此外，根据2017年由National Center for Biotechnology Information发表的研究报告指出，莴苣和莴苣籽油能保护细胞对抗炎症，对造成睡眠不稳定的压力也能起到舒缓作用。

喜欢吃鱼的女孩们，可将高油脂鱼类（如鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、沙丁鱼等等）加入饮食中，这些鱼类皆含有丰富的维生素D、ω-3脂肪酸和5-羟色胺，能够帮助建立稳定的睡眠周期，长期食用更能延缓老化（如让更年期的时间延後几年），对眼睛保建也多有助益。

#4其他种类

杏仁是个充满争议的食物，有些人因为它的味道太特殊而不敢尝试，但对失眠者而言，杏仁会是对抗恶劣睡眠品质的好帮手，其富含的褪黑激素能帮助建立正常的睡眠周期；此外，核桃也是对付熊猫眼的健康食物之一，含有镁、钾、钙、叶酸、血清素和褪黑激素，共同促成良好的睡眠状态，而食用含褪黑激素和维生素D的燕麦片也能带来同样效果。

除此之外，美容功效卓越的蜂蜜也是专家推荐失眠者摄取的食物之一，其富含血清素、维生素B，以及钙、镁、钾、磷和多种矿物质成分，具有安定神经、帮助消除肌肉疲劳等优点，而当我们感到放松和快乐时，自然而然便能进入梦乡。

至於面饭类，则可考虑富含γ-氨基丁酸（γ-Aminobutyric acid）的糙米饭，可帮助安定中枢神经系统、消除心理紧张，其蕴含的膳食纤维也能促进新陈代谢、改善便秘，还具备防癌抗老的功效，优点不胜枚举。

#5会加重失眠症状的to-don’t list

至於会加重失眠症状的食物，除了含有咖啡因的咖啡、浓茶和黑巧克力之外，含有大脑兴奋剂触发物「酪胺（tyramine）」的番茄、需要较长时间消化的牛排与油炸食物、容易引发腹胀气的豆类食物，以及会影响深层睡眠阶段质量的酒类等等，也尽量别在晚餐或睡前食/饮用，方能提升睡眠品质，让失调的生理时钟回到正常轨道上。