流行歐美的有氧運動 塑造凹凸好身材
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【導讀】: 不用去健身房,也能鍛煉出一副窈窕好身材,今天我就教大家9個歐美流行的有氧運動,這套全身塑形動作教你如何塑出緊實的玉臂、坦蕩蕩小腹、以及性感的雙腿,塑出零贅肉撩人的凹凸
不用去健身 房,也能鍛煉出一副窈窕好身材,今天我就教大家9個歐美流行的有氧運動 ,這套全身塑形動作教你如何塑出緊實的玉臂、坦蕩蕩小腹、以及性感的雙腿,塑出零贅肉撩人的凹凸身材。每週3次鍛鍊,一個月後你的身體就會發生巨大的變化。
1. 雙腿盤卧
鍛鍊部位:臀部、雙腿
身體左側側卧,兩腿伸直,左手肘和左前臂支撐身體重心,右腿膝蓋彎曲放在左大腿前,同時右臂放於右腿彎曲的膝蓋上,左腿儘可能地往上抬,如圖所示,然後慢慢放下左腿,每天做20次抬腿訓練,然後換另一邊重複練習。
2. 雙臂環繞
鍛鍊部位:背部、手臂
雙腿分開略寬於髖部,膝蓋保持柔軟,臀部保持不動,左臂伸直舉過頭頂向右,同時右臂向左,如圖所示,臀部以上向前傾斜平行於地面,然後2個手臂交換練習,每個手臂各做20次練習。
3. 單膝向前
鍛鍊部位:雙腿、臀部、背部、手臂
雙腿跪在地上,雙臂伸直,背部和頭部保持水平,然後慢慢抬起左腿,不要高於臀部的高度,如圖所示,做20次上下抬腿練習,然後換另一隻腿重複練習。
4. 扎馬步
鍛鍊部位:大腿、背部
開始扎一個左腿在前,後退在後的馬步,保持左大腿與地面平行,膝蓋彎曲,提高手臂雙手搭在肩膀兩側,如圖所示,儘量保持這個姿勢,靠後背仂骨的力量讓身體往左、往右運動,然後做向左、向右側身練習,這個為一套動作,每天做20套,然後換腿重複練習。
5. 臀部抬起
鍛鍊部位:大腿、背部
平躺在地上,膝蓋彎曲,雙臂伸直放於身體兩側,同時雙腳也平放在地上,然後慢慢抬起臀部,保持肩膀和膝蓋在一條直線上,如圖所示,慢慢回到起始姿勢,做20次臀部抬起練習,最後快速做10次這樣的練習。
6. 腰腹挺起
鍛鍊部位:腰腹、手臂
坐在地上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地上,手臂呈90度放於身體兩側,收腰腹同時背部向後傾斜45度,右臂向前伸直,如圖所示,保持這個姿勢,同時左臂向前向後運動20次。
7. 雙臂環繞
鍛鍊部位:手臂、肩膀
雙腳站立,膝蓋放鬆,雙臂向外伸直,手腕彎曲,同時膝蓋彎曲,雙臂向前向後坐環繞動作,如圖所示,向前環繞20圈,向後環繞20圈。
8. 單膝跪卧
鍛鍊部位:腰腹、手臂
雙膝跪在地上,雙臂垂直於地面,背部保持水平,然後左膝蓋往胸腔方向慢慢移動,如圖所示,右腿大腿保持垂直,做20次練習,然後換腿重複練習。
9. 剪刀腿
鍛鍊部位:雙腿
雙腿伸直坐立,向後微微傾斜,前臂和手肘支撐身體重心,讓你的小腿做成剪刀腿的姿勢,左腿略高於右腿,如圖所示,然後換右腿上左腿下重複練習,直到你的小腿發酸位置,雙腿交換練習,每天各做20次。
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