三餐均衡飲食搭配
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三餐均衡飲食搭配,人的身體健康是很重要的,不單單飲食作息方面要注意,更加要勤加鍛鍊,保持健康的飲食就要有規律,不能太飽也不能餓肚子,下面和大家分享三餐均衡飲食搭配。
三餐均衡飲食搭配1
採取科學搭配一日三餐的飲食原則才能確保均衡營養。
一般來説,一日三餐的主食和副食應該粗細搭配,動物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。
注意食物搭配,包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養均衡關係密切,對於每一餐來講,一碗方便麪只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物,所以最好配上一份水果、一份肉類或豆製品,補充蛋白質、維生素和纖維素;對於一天飲食的選擇,如午餐吃了漢堡、炸雞,晚餐就該吃些清淡的食物,尤其是蔬菜。
一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那麼早晚各應該吃150 克,中午吃200 克比較合適。
三餐的品質各有側重,早餐注重營養、午餐強調全面、晚餐要求清淡。
營養早餐:早餐食譜中可選擇的食品有:穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁,保證蛋白質及維生素的攝入。
豐盛午餐:午餐要求食物品種齊全,能夠提供各種營養素,緩解工作壓力,調整精神狀態。可以多用一點時間為自己搭配出一份合理飲食:中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麪、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高湯。
清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意選擇脂肪少、易消化的食物,且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩,消耗不掉的脂肪就會在體內堆積,造成肥胖,影響健康。晚餐最好選擇:麪條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。
一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞,主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明:每日三餐,食物中的蛋白質消化吸收率為85%;如改為每日兩餐,每餐各吃全天食物量的一半,則蛋白質消化吸收率僅為75%。
因此,按照我國人民的生活習慣,一般來説,每日三餐還是比較合理的。同時還要注意,兩餐間隔的時間要適宜,間隔太長會引起高度飢餓感,影響人的勞動和工作效率;間隔時間如果太短,上頓食物在胃裏還沒有排空,就接着吃下頓食物,會使消化器官得不到適當的休息,消化功能就會逐步降低,影響食慾和消化。一般混合食物在胃裏停留的時間大約是4~5小時,兩餐的間隔以4~5 小時比較合適,如果是5~6 小時基本上也合乎要求。
生物鐘與一日三餐:現代研究證明,在早、中、晚這三段時間裏,人體內的消化酶特別活躍,這説明人在什麼時候吃飯是由生物鐘控制的。
大腦與一日三餐:人腦每天占人體耗能的比重很大,而且腦的能源供應只能是葡萄糖,每天大約需要110~145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐,肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。
消化器官與一日三餐:固體食物從食道到胃約需30~60 秒,在胃中停留4 小時才到達小腸。因此,一日三餐間隔4~5 小時,從消化上看也是合理的。
三餐均衡飲食搭配2
1、主食類。按照我國人民的飲食習慣,主食為穀物,是供給身體熱能的主要來源,應占食物熱能的60%左右。由於各種穀物中所含營養成分不盡相同,經過精加工的食物雖然口感好了,但營養素的損失較多,因此對於主食類的攝入原則是粗糧、細糧搭配進食,儘可能吃新鮮的食物,不要吃發黴食物。一日三餐進食量的多少,應活動量的大小而定。一般以每天400-600克為好。其餘可供給熱能的食物有魚、肉、蛋、奶等副食品。但總熱能不能超過標準,否則會引起肥胖。
2、蛋白類。魚、瘦肉、蛋、乳製品、豆製品都含有豐富的蛋白質。哪種食物中的蛋白質含量較高呢?機體一日三餐攝入多少為宜呢?這不僅要看食物中蛋白質含量的高低,而且要看食物中的蛋白質是否容易被人體消化吸收和利用。蛋類、奶類,不僅蛋白質含量高,而且非常容易被消化吸收,因而是很好的蛋白質來源。
但是蛋、奶不能代替肉類,動物肌肉中的血紅蛋白型鐵容易被人體吸收利用,因而從補鐵的'角度説,吃瘦肉的意義很大。豆類含有豐富的蛋白質,其蛋白質的氨基酸比例接近人體所需,是高質量的蛋白質,並且豆類還含有不飽和的脂肪酸,對降低血脂有一定的作用。
總的來説,蛋白質的來源應該廣泛,不可偏食。蛋白質是人體必須的營養素,但也不可食之過量。一般建議,正常人每天應攝入50-100克瘦肉,可以是禽類瘦肉或畜類瘦肉,也可以是魚肉,50-100克豆製品,1-2個雞蛋、再喝一杯牛奶。
3、蔬菜、水果類。人體中的維生素、無機鹽、微量元素和纖維素主要來源於蔬菜和水果。新鮮蔬菜含有大量人體必需的營養成分,但各種蔬菜的成分及其含量各有不同,所以要經常吃不同的菜或幾種蔬菜混合在一起烹調吃,這樣可以使營養素起到相互補充的效果。
水果含有豐富的有機酸和各種蛋白酶類,有助於消化。其中所含的果膠、纖維素等,還可促進胃腸蠕動,減少膽固醇的吸收,具有降低膽固醇的作用。正常人每天攝入的新鮮蔬菜量應大於400克,水果量應大於200克,水果一般在飯後1小時左右吃比較適宜。
4、油脂類。一般認為,油脂中脂肪、膽固醇含量較高,吃了容易患動脈硬化、冠心病等。其實,油脂有很多重要的生理功能,可給機體提供熱能,促進脂溶性維生素的吸收,提供不飽和脂肪酸等。不飽和脂肪酸對改善血脂的構成,防止動脈硬化非常有益。植物油中不飽和脂肪酸含量較高,所以,要適當多吃植物油,動物油的進食比例要少些。一日三餐攝入油脂量可以按人體每公斤1克為宜,其中25克為烹調油。
總之,長期缺乏或過多食用任何一類食物,都是不利於健康的,要保持身體健康,一日三餐必須按照以上這4點去做,才能做到膳食平衡、營養全面。要做到這一點,必須充分攝入各種新鮮食品,千萬不可偏食。
三餐均衡飲食搭配3
如何正確安排三餐飲食
定時定量有規律。
定時吃三餐:吃好三餐,每餐飯的時間安排是有講究的。我們建議早餐在6:30~8:30,午餐11:30~13:30,晚餐18:00~20:00之間為宜。三餐最好控制在半個小時內,時間不宜過長,也不宜過短,因為這樣有利於消化液的分泌,能更好地促進食物的消化和吸收。而且兩餐之間應該間隔四個小時左右為最佳。這是因為我們吃下的食物在胃內多會形成含有蛋白質、脂肪和碳水化合物的混合物,其在胃內排空的時間是4~5個小時。
定量吃三餐:通常我們以一天三頓飯提供的總能量作為基礎,早餐和晚餐應該各自控制在每天總能量的百分之二十五左右,而午餐則可以攝入更多一點能量。這樣定量吃三餐,可以為我們的日常學習和工作提供必要的能量,增強抵抗力,減少因能量不足而引起的低血糖、消瘦等症狀。
當然,對於從事一些特殊職業的人來説,如重體力勞動者或夜班工作者;或有特殊生活習慣的人,如素食主義者等,一日三餐應根據其實際需求進行適當調整。
不能暴飲暴食:毫無疑問,暴飲暴食是一種危害健康的飲食行為。我們身體已經適應了定時定量吃三餐,如果這種飲食習慣突然改變,如飢、飽一頓或者吃飯不定時等,很容易引起胃腸功能失調,出現腹痛、腹脹、噁心、嘔吐、腹瀉等症狀。因此我們要規律用餐,避免暴飲暴食。
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