下班時間健身需要注意什麼
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下班時間健身需要注意什麼,在日常生活中,相信大家都知道鍛鍊對身體的好處,其中有很多上班族都是很少時間鍛鍊的,下面小編為大家分享下班時間健身需要注意什麼,一起來看下吧。
下班時間健身需要注意什麼1
人體在正常情況下,血糖水平應該在80至120毫克/升之間,當體內熱量不足、血糖含量下降時,就會出現頭暈、頭痛、出虛汗,嚴重的會暈倒。如果下班後去鍛鍊,距離午飯時間已經數個小時,而且健身需要消耗很多能量,因此,建議在鍛鍊前一個半小時左右,吃幾片全麥麪包,給身體提供足夠的糖分。也可以在運動前半小時吃根香蕉,都能有效預防運動性低血糖。
此外,訓練後衝個熱水澡,可以解除一天的疲乏、還能幫助身體恢復。如果你急於回家,那一定要休息5至10分鐘,等心跳平緩、不再出汗了才能出門,以免感冒。一般來講,健身結束後至少半小時才可以進食。晚餐應包括一些高蛋白食品,如瘦牛肉、雞蛋等;還有適量蔬菜水果,要避免高脂肪食品。
通常下班後的運動以放鬆、伸展為主。除了適量的有氧運動外,下面這組動作有助緩解緊張的腰背肌。
1、仰卧,雙手抱住右腿,將右膝蓋往胸部方向靠近,頭往右膝蓋靠近,停5秒,換另一側,重複10次。
2、盤坐,身體前傾,上臂往前伸展,直到感覺拉到背部的肌肉,停5秒。恢復坐姿前,可先將手肘放在膝蓋上,再慢慢將身體撐起,重複5次。
3、四肢跪在地上,往胸部收緊下巴,使背部弓起,停5秒,放鬆,重複10次。
4、仰卧,使背部平貼在地面上,兩腿屈膝靠攏,將膝蓋轉向右側,停5秒,再將膝蓋轉向左側,放鬆,重複10次。
下班時間健身需要注意什麼2
辦公室健身的小動作
1、慢慢地向前點頭
儘量使下顎靠近胸部,感覺背部的肌肉儘可能地伸展,然後緩緩仰頭,直到喉部的肌肉緊繃。這套動作重複5次。
2、柔和而有力地向右轉動頭部
保持肩部不動。看身後的某個目標,保持5秒後轉回。再向左轉,保持5秒。這套動作重複5次。(注意:不要轉動太快,以防損傷頸部肌肉或眩暈)。
3、收腹運動
膝蓋分開,和肩膀同寬,然後在椅子上坐好,挺直腰背,收縮腹部的肌肉肉,用肩膀帶動腰部彎曲,讓倍出呈現出圓弧的形狀。但是要注意腹肌收縮的`時候的呼吸狀況,做5次,三組。
4、腿部放鬆運動
將背部舒適地靠在辦公椅上,慢慢地伸直膝蓋,抬起小腿,你會感覺大腿兩側的肌溶在用力,堅持15i次,會有很輕鬆的感覺。這套動作可以兩腿交替做。
5、腳的芭蕾練習
將兩腿並齊,坐好,腳掌不要離開地面,儘量抬起腳後跟,就像跳芭蕾舞那樣,使腳部有彈性地上下運動。這套動作的次數不限,只要你覺得舒服就好。這個練習有助於加快腳部的血液循環,緩解小腿肌肉緊張。
6、手臂舒緩運動
將兩手交叉按在肩部,緩緩地上下運動肘部,使手臂圍繞肩關節旋轉,每組做20次,連續做3組。這樣可防止因過於勞累而引起的手臂痠麻。
7、伸伸懶腰
伸懶腰是一個很好的保健動作,而且對身體的血液循環有這良好的促進效果,在伸懶腰後,手指交叉,掌心向上放到頭型,然後腳尖交替伸直上鈎。
四肢儘量伸展的同時,逐漸用力,輪流向左右轉體,大約持 續10~20秒。這樣進行一點改進,增加一點花樣,伸展身體,擴張胸廓,那麼,全身肌肉的收縮和呼吸運動都會進一步加強,並且可以快速使你的大腦清醒。
不同身型的不同運動方式選擇
(1) 瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力不佳型
這樣體質的人,往往內臟器官也不太健康。運動時,應該先慢慢鍛鍊好基本體力,逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度,再進行重量訓練,參加有氧運動、跳繩、游泳等動態運動。瘦弱型的人要特別注意飲食,應多攝取含豐富蛋白質的食物,以增進內臟機能、增強肌肉力,還要多攝取維生素類。
(2) 看起來瘦弱,但卻有很多脂肪型
身體瘦肉而又很多脂肪,這樣表示了肌肉的力量和內臟器官功能不是太強,而且體力方面也不是太好,這類朋友適合跳繩,爬樓梯等一些可以燃燒脂肪的運動,而且需要重視飲食方面的問題,少吃甜食等脂肪高的食品。
(3) 體重在標準體重範圍內,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂超過標準型
只要肌肉和關節沒問題,可參加任何運動,如打球、游泳、騎馬等,有氧運動更好。但如果平時不是經常運動,就不能突然的劇烈運動。
應該在做每項運動前,先做做熱身運動和體操,強化肌肉力量。飲食上只需注意營養均衡、適度攝食、少吃夜宵,不過量攝取含脂肪多的食物即可。
(4) 身上各部分皮脂厚度太厚、體重過重、幾乎沒有肌肉、骨骼支撐能力弱型
日常生活中,爬幾級樓梯就會“氣喘如牛”。這類人應該多做有氧運動和多游泳,可以消耗脂肪。常做靜態的伸展運動,以強化肌肉骨髂。
如果你肥胖,那麼你就很有可能患有高血壓,你要先測量一下自己的血壓,而且重視自己動作的正確性,不要做一些劇烈的運動,而且身體一旦不舒適,那麼立即停止,在飲食上不要過度節食,保證營養均衡即可。
傷腰部的壞習慣
1、坐姿僵硬
人體在前傾20度坐位時,腰椎間盤內的壓力最大。這正是我們在電腦前工作、上網、打遊戲時經常保持的姿勢。長期如此坐位,腰椎受壓整體下沉縮短,身體的中軸線跟着後移,使椎間盤向後突出。
2、疲勞過度
在我們的日常活動中,腰椎大多處於屈曲狀態,過度工作就等於增加腰椎屈曲的時間。統計表明,有人腰椎屈曲的頻度一天中最高的可達3000-5000次。這種過多的、反覆的屈曲是造成腰痛最常見的原因。
3、扛
在用肩膀抗東西的時候,下蹲的情況下,會用到腰部的力量,當你突然用力的時候,有可能讓腰部拉傷,這時候就需要你用整體的力量而不是單純的腰部力量。
最好先半蹲,將重物慢慢先提至腰部位置,再放在肩上,就像舉重的動作一樣,有一個緩衝,還要注意左右肩換着扛。建議經常扛東西的人平時加強鍛鍊,比如做做俯卧撐、仰卧起坐、負重深蹲等。
4、坐
人的一生中人,坐的時間多於走的時間。坐的時候歪歪扭扭、前弓後背,會導致腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問題。正確坐姿是,腰背挺直,和大腿成90度角,坐在椅子正中間,也可以稍向前傾,上半身別向左右兩邊倒。這個姿勢坐累了,腰可以稍向後靠一些,最好在椅子上放個靠墊。
5、提
很多人都喜歡用一個手提重物,這樣容易使一側腰肌受損而引發疼痛。正確方法是,兩手分攤重物力量,讓腰椎均勻受力。提的東西也不能太重,蠻力最傷腰,搬重物最好藉助工具。
6、站
有很多不正確的站姿會壓迫脊椎以及脊椎周圍的神經,時間一旦長久下去還會讓頸椎和腰椎產生一些退化的疾病,而常見的不正確站姿主要有含胸屈頸、雙肩耷拉。
因此,站立時腰部要保持平直,從側面看,耳、肩、髖、膝與腳踝應該處於一條線上,骨盆稍向前傾。
7、蹲
下蹲時過猛或使用不正確的蹲姿,也容易拉傷腰部。正確蹲姿是,下蹲時,兩腿合力支撐身體,頭、胸、膝關節在一個角度上。高低式蹲姿最利於腰部健康,右腳在前,左腳在後,兩腿靠緊向下蹲,右腳全腳着地,小腿垂直於地面,左腳跟提起,腳掌着地。
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