自創健身房運動無處不在健身
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自創健身房運動無處不在健身,現今生活中,許多上班族沒有時間到健身房健身,而長期不健身對身體健康有影響。但人們可以自創健身房運動,下面是自創健身房運動無處不在健身的內容!
自創健身房運動無處不在健身1
適宜人羣:中青年女性
運動強度:
塑身效果:
參考費用:300元/月
Fitball的中文翻譯是健身球操。這項運動最早起源於瑞士,廣泛運用於理療康復。後來發展為富有娛樂性的訓練器械和健身體操,並風靡歐美。
據國家級健身指導員王匯源介紹,球操是一種娛樂性很強的健身操,運動量大,但不十分激烈,減肥效果比較好。
與其它運動相比,球操具有很強的趣味性,動作優美而富於變化,伴着舒緩的音樂,運動者就像與球在一同玩耍。
練習中最重要的是保持身體平衡,充分利用球體的不穩定性收緊肌肉。對於長期坐辦公室的人來説,利用球操健身是個不錯的選擇!
球操看起來很簡單
帶着一絲好奇,我來到了球操室。只見地上擺放着十來只色彩鮮豔的大球。
據王教練介紹,健身球是用特殊的塑料製成,有55釐米和65釐米兩種直徑的球,可根據自己的身體條件選用。於是我選擇了一隻黃色的健身球,並試着在地上拍了拍,彈性還真不錯!
按照教練的要求,先要在球上做一番準備運動。王教練在我面前示範“展平手臂,左腿伸直,右腿着地,端坐在球上,並保持10秒鐘”,但是不過幾秒鐘,我便身子一歪,摔了下來。
看來想在這個圓球上保持平衡還真不簡單,即使是一個簡單的造型,想要保持10秒鐘都不是件容易的事,只有讓身體重心和健身球的重心保持一致才可以做到。
王教練説,對於初學者來説,球操有一定難度。但一邊玩球,一邊健身,可以讓你更快摸清健身球的特性,掌握球操的技巧。當然,想在球上保持造型非一日之功,需要好好練習才行。
腰腹減肥三步曲
球操動作多樣,完成全套動作需要45分鐘左右,每週進行2—3次為宜。做球操可以幫助你鍛鍊全身肌肉,其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。
(一)健美腹部
1、膝蓋成直角彎曲,整個後背靠在球上,雙手放在頭的後部,將身體壓在球上。
2、慢慢呼氣,腹部肌肉收緊,身體前傾,整個腹部用力。
(二)縮緊腰圍
1、雙手在胸前合掌,頭部和肩部保持原位不動。
2、慢慢吐氣,身體向一側扭轉到最大程度後,恢復原位不動,再向另一側扭轉。
(三)鍛鍊小腹
1、仰卧,大腿根成直角彎曲,雙腿張開與肩同寬,膝蓋以下部位搭在球上,雙手抱於腦後。
2、慢慢呼氣,小腹同時用力將上身抬起。
注意:如果你想加強肌肉的強度練習,還可以在手腕或腳腕處負重。
平衡+柔韌+按摩
據王教練介紹,球操所採用的健身球是用對人體無害的材料製成,內部為空心結構,需充氣使用。這種健身球能承受高達300公斤的壓力,所以既柔軟舒適又非常安全。
它的主要作用是訓練人體的平衡能力,增強人對肌肉的控制能力。因為普通運動都是在地面或穩定性很強的器材上進行,鍛鍊者不用太多考慮身體的平衡問題。
但將健身球加入健美運動中,例如卧推舉及仰卧起坐,這些動作做起來會比以前困難,需要更多平衡力來穩定身體,這就會增加肌肉的力量。
據測試,做球操時運動者的`心率保持在每分鐘115—135次之間,人不會感到氣喘,但消耗的熱量卻達到每45分鐘3000—6000卡路里。
另外,健身球還具有按摩作用,當人體與球面接觸時,健身球就會均勻地為人體進行按摩。
自創健身房運動無處不在健身2
居家健身行動:你慵懶地蜷在沙發中,在各個電視頻道中打發着時間。
這時,你的心中突然一動,想起已許久沒有好好運動一次了;撫撫肚子,拍拍大腿,不由對體重、體形一陣緊張。
其實,你並不需要一間寬大的房子來操練健身運動,一小塊空地,電視機前,已足矣!
踏台階運動:有效消除臀部及腿部多餘脂肪的小竅門。
1、面對一級台階或席地而設的牀墊而立,交替抬腿邁上再邁下。兩臂自然垂於身側,各腿分別做20次;
2、已經感覺不錯了?現在再加上臂部運動。將雙臂伸出,伴隨着腿部節奏,向前方或頭上擊出。這個練習動作將使你的心臟得到鍛鍊,手臂也不再無力。
前壓步運動:獲得臂部及腿部健美曲線的良方。
1、並腿而立,然後一條腿向前邁出一大步。這時,雙腿都是彎曲的,前腿大腿部與地面平行,後腿大腿部與地面約呈45度角。注意此時腰部及臂部要緊張起來,保持正直狀態;
2、站起直立,改換另一條腿在前。每一條腿在前12—15次。
座椅蹲踞運動:蹲踞動作可調動起臀部及腿部的大量肌肉,而放上一把椅子可保證你的膝部不受過大的壓力。
1、坐在椅子上,兩腿自然分開,雙膝、雙腳擺放平齊;
2、雙臂交抱於胸前,慢慢站起的同時吸氣,然後坐下、同時呼氣。10個為一組,一次做3組為宜。
辦公室健身行動:一個忙裏偷閒的小小運動不僅使你的精力更加充沛,還能澄清你的思維,激發你的靈感。
放鬆運動:感覺坐在辦公桌前腰痠背痛?這個運動將使你的頸部、肩部得到最大的放鬆,並使你的脊椎更加富有韌性。
1、雙腿自然分立,膝微屈;
2、吸氣的同時上提身體,呼氣的同時向後擠壓腰、臀部肌肉;
3、將下巴垂向胸前,讓上身隨着頭部的重量前傾,兩臂自然懸垂,吸氣;
4、呼氣,身體慢慢恢復直立,感覺到背部漸用力。重複此動作6次,注意始終收緊腰、臀部肌肉。
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