如果我不在健身房就在去健身的路上
本文已影響1.73W人
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如果我不在健身房就在去健身的路上,身體是我們生活的基礎,很多人在減肥的時候都會選擇這項運動,減肥的效果也是非常明顯的,運動可以預防三高,明白如果我不在健身房就在去健身的路上,就快快動起來吧!
如果我不在健身房就在去健身的路上1
神馬是魔力舞
魔力舞(La Magic Dance)是一種中低強度的有氧運動。它結合了嘻哈、拉丁、曼波、迪斯科等多種不同風格的舞蹈元素,通常一節課在50分鐘左右,包含肩、腰、胯、腿等各個肢體的轉動、屈伸以及波浪形扭動等組合動作,能調動所有的運動細胞,消耗全身脂肪,同時對局部肌肉起到塑造作用。
練習魔力舞的建議
1、不要在一開始就覺得學習新東西有障礙,其實魔力舞真的很簡單,把握好節奏,自信地跟着老師學習,一星期之內就會看到很好的效果。
2、學會聽音樂,找準節奏,讓身體跟隨節奏運動。
3、在模仿練習中不能死摳教練動作,儘量模仿得到位就好,仔細看準教練的步伐,然後再加入上半身的動作練習。
4、第一次學魔力舞時不要突然增大運動量,多留一點興趣給下一次練習,但是一定要學會幾招,否則沒有成就感就容易放棄哦。
初級難度(適合所有初學者)
1、側頂胯
右腳向右側邁出半步,身體重心放在右腿上;雙腿微曲,身體側向右前方,左手彎曲拉向右側,以右盆骨的頂點為圓心,用側面腰肌帶動胯部,向身體右方畫圓弧線。
塑身優勢:集中力量鍛鍊側腰肌肉,同時對手臂力量的鍛鍊也很有好處。
動作自檢:切記不要聳肩,整個過程中腰身要挺直,眼睛向右手方向看,左手向最高處無限拉伸。
2、水平8字舞胯
雙腿打開,與肩同寬,雙臂向前交叉,意識集中在胯部,以骨盆為頂點以8字形扭轉腰部。
塑身優勢:這個動作適用於腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人。
動作自檢:保持身體平衡,切忌含胸或駝背。
3、膝蓋內扣
雙手合掌,彎曲下垂,雙臂自然放鬆,右腿向一側踏一步,第一拍利用右腳尖旋轉點地,上半身微微向左側傾,第二拍利用膝蓋力量收回右腳尖腳掌落地,上身隨之恢復初始狀,整個過程用腿部力量控制身體平衡。
塑身優勢:在提升小腿力量感的同時,起到提高全身肌肉張力的效果。
動作自檢:下肢的支點要放在膝關節附近,不要在小腿上。
中級難度(一週之後可以將動作難度增加到這個級別)
1、胸部Up&Down
雙手屈臂向上,大臂向兩側打開,手掌打內自然彎曲,左右手肘分別下沉兩次,同時腰部也要隨之下沉。
塑身優勢:這組動作主要是鍛鍊胸部肌肉,同時還能鍛鍊上背部的肌肉羣。
動作自檢:動作開始後,一定要用腹肌來帶動胸部Up&Down。
2、翹臀俯身大圓胯
雙腿分開與肩同寬,以腰部為軸心,上半身做大幅度的.扭轉,分別達到可以承受的極限位置。
塑身優勢:這個動作重點鍛鍊對腰肌力量的控制,不斷變換受力的位置,從而起到脂肪轉移的作用。
動作自檢:注意腰部一定要儘量旋轉到最大幅度,直到感覺身體即將失去平衡為止。
3、90度側吸腿
跟着節奏讓左腿抬起,右腿微屈,右手向前伸展,左手向下,同時左腿跟隨上半身在身體左側劃出90弧線向上吸腿,緊接着下一個節拍左腿回到初始位置,同時雙手迅速收回至胸前。
塑身優勢:有效鍛鍊下半身,能起到對腹股溝位置的收緊作用。
動作自檢:頭部儘量向前看,不要跟隨左腿而搖動。
高級難度(最好在教練指導下完成)
1、快速抖胯
就像肚皮舞中的快速抖胯。分為上下直立式抖胯和水平左右抖胯,藉助側腰的力量做肌肉的上下收縮。
塑身優勢:可以在鍛鍊腰肌的同時鍛鍊臀部。
動作自檢:當上半身向前傾的時候,整個腹部的肌肉都要高度緊張,變得緊緊的,帶動胯部做均勻快速的振動,同時上半身基本不動。
2、身體波浪
左腳向左側邁一步,腳前掌着地,重心仍放在右腿,上半身向右上方拉動,兩側各做兩個節拍。後面兩個節拍身體做一次由下而上的波浪滾動(w e),然後再由上到下做一次。
塑身優勢:這是立體塑造腰部最有代表性的動作之一。
動作自檢:隨節拍上半身跟隨重心的轉移做整體的韻律擺動。
3、水平抬臀
兩手手臂向兩側打開,手掌打開向外,收緊腹部,慢慢抬起右腿,把力量集中在臀部,在一個水平面上轉動胯部,直到身體不能保持平衡。
塑身優勢:注意以脊柱為中心,臀部力量往哪個方向,肌肉就隨之用力,下腹、髖部和臀部都能得到鍛鍊。
動作自檢:保持身體平衡是這個動作的難度所在,應當將注意力集中在此。
如果我不在健身房就在去健身的路上2
tips:練習時,如果碰到你力不從心的動作,跳過去,繼續下一個。深呼吸是瑜伽練習的最重要部分。因此,切記在做每一個動作時配合深度呼吸,並且讓每一個動作保持5個深呼吸的時間。
享受瑜伽吧。
1、 mountain pose(森林式)
雙腳並立作預備,手臂自然放於體側,深呼吸。
2、踮腳尖森林式
雙腳並立,直臂向上合掌,手臂往上伸展,好象要碰到天空似的,慢慢地,腳跟離地,重心在兩腳尖上,保持平衡目視前方某一點以平衡身體,慢慢提起右腳把它放在左腿的內側,越高越好。隨着自信程度的增加,儘可能將兩手臂高舉過頭。
3、樹樁式
目視前方某一點以平衡身體,慢慢提起右腳把它放在左腿的內側,越高越好。隨着自信程度的增加,儘可能將兩手臂高舉過頭。
4、半狗式
找一張與腰同高的桌子,臉朝桌子站立,彎腰曲體以便兩手掌平攤在桌面上,掌心朝下。
5、 狗斜式、貓斜式
兩腳與肩同寬,膝蓋放鬆彎曲,兩手平放在膝蓋上,想象肚臍被往上拉伸至天花板,隨後被放落的感覺。將背部彎成弓形(狗斜式)和背部彎成圓形(貓斜式)這兩個動作交替作。狗斜式時吸氣,貓斜式時吐氣。
6、戰士式
兩腳分開站立。手臂儘量延長伸展開來,將兩腿、頭部轉向右邊。稍稍曲右腿。準備換方向練另一側。
7、三角形
戰士式接下來,伸直兩腿,使兩腳朝向右邊。身體向右側傾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
8、彎膝
坐姿準備,兩腿在體前伸直,放鬆膝蓋,膝蓋可以稍稍彎曲。如果這樣更舒服的話。上肢軀幹彎曲,伸長手臂抓握住兩腳。如果你兩手無法觸到兩腳,抓住兩小腿。這個姿態如果你做起來不舒服的話。換一下,乾脆仰面躺下,兩手臂抱住膝蓋儘量往胸部靠,保持長久的深呼吸。
9、擴胸
身體直立站姿,兩手在背後交握住,兩肩夾緊下垂,手臂往上提升,帶着胸部往上,提升越高越好。
10、伸展頸部森林式
直立站姿準備,輕柔地傾斜頭部向一側,使右耳朵舒適地放在右肩之上。準備換方向練另一側。
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