健身運動三個步驟
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健身運動三個步驟,現在很多的人都會在家裏鍛鍊身體,但是我們鍛鍊的時候要注意方法,不能勉強,不然會撕裂肌肉的,要以身體的健康為基礎,那麼以下是關於健身運動三個步驟。
健身運動三個步驟1
第一個步驟,充分熱身訓練
健身之前你熱身了嗎?熱身可以活動關節,提高肌肉收縮能力,預防肌肉拉傷,促進血液循環,慢慢提升體温,找到運動的狀態,降低受傷機率。
熱身訓練可以從動態拉伸開始,活動手腳關節,然後做一組開合跳訓練堅持1-2分鐘,重複3-4組,可以達到熱身的目的。
第二個步驟,先力量後有氧
很多人不知道要先進行力量訓練後,再做有氧運動,而是選擇先進行有氧運動,但是這樣的鍛鍊順序不利於力量訓練的發揮。
我們需要在力量最充沛的狀態進行力量訓練,這才能充沛發揮自己的力量,讓你舉起更大的負重,刺激肌肉維度的提高,受傷機率也會下降。
而剛健身的時候身體主要分解的是糖原脂肪參與量會比較少,一般半小時後糖原消耗得差不多了,脂肪參與量會提升到最大值,這個時候燃脂效率才是最高的。
因此,我們在力量訓練後進行有氧運動可以讓身體處於高效燃脂狀態,提高燃脂塑形效率。
如何合理安排力量訓練?
力量訓練的`時候,我們要遵循一個原則,注重全身的均衡發展,不要只練某個部位。
如果你是一天時間安排鍛鍊全身肌羣,那麼先練上半身,再練下半身肌羣,即胸背先練,而後是手臂、肩部,最後是臀腿肌羣,因為保持下肢穩定性是很重要的。而核心肌羣是連接身體上半身跟下半身的訓練,可以安排在最後鍛鍊。
如果你的分化訓練的,大小肌羣一起訓練的時候,先練大肌羣,後練小肌羣。
每個肌羣訓練的時候,你可以安排3-6個動作訓練,選擇10-15RM的重量,重複4-5組重複刺激肌肉纖維。每次力量訓練的時間不要超過1小時。
如何合理安排有氧運動?
有氧運動可以從低強度運動開始,慢慢過渡到高強度運動,推薦運動動感單車、有氧操、瑜伽、快走、慢跑、跳繩等運動。
每次有氧運動時間為30-50分鐘即可,減脂人羣的有氧運動時間可以長點,力量訓練可以短一點,一週保持4-5次有氧運動,而增肌人羣每週保持2-3次有氧運動即可,主要是注重力量訓練。
第三個步驟:拉伸放鬆
健身訓練的最後,我們不要忽略拉伸訓練放鬆身體肌羣。健身訓練後肌肉會出現延遲性肌肉痠疼,我們要及時拉伸,花5分鐘時間進行靜態拉伸訓練,可以緩解肌肉充血現象,促進身體恢復,提高肌肉彈性,避免肌肉過於僵硬的情況出現。
健身運動三個步驟2
1、熱身準備
熱身準備活動非常重要,它可以充分預熱身體,激活全身肌肉和關節,輔助進入訓練狀態,為接下來的正式訓練打好基礎。
熱身分為兩個步驟:
首先是動態拉伸,主要根據訓練項目來做動作。
如果準備練上半身肌肉羣,就需要活動肩部、手臂、背部以及髖關節。
可以做肩外旋、聳肩、繞肩、手臂後伸等動作。
如果準備練下半身肌肉羣,就需要活動腿部、臀部、核心肌羣、腳踝關節。
可以做側弓步、螃蟹步、臀橋、踮腳尖等動作。
建議挑選3-4個動作,每個動作分別做3組*20次。
跟着做熱身動作,通過自身重量訓練。
比如要訓練腿部肌肉,可以做徒手深蹲或者徒手箭步蹲。
比如要訓練背部肌肉,可以做引體向上或者反向划船。
建議挑選1個動作,做4組*15次即可。
2、正式訓練
力量訓練主要是選擇固定器械、啞鈴和槓鈴來操作。
無論選擇哪種器械,都要先從小重量開始訓練,逐漸遞增重量,最後用正式重量訓練。
比如練槓鈴卧推,可以先從空杆開始訓練,接着再增加到30KG,40KG,50KG,60KG。
設定的正式訓練重量是70KG,那麼最後直接用這個重量做訓練,連續做5組*10次即可。
也可以安排遞增組的模式訓練。
比如前面熱身之後,直接用50KG的重量做3組,跟着再用60KG和70KG的重量分別做3組,次數逐漸遞減,分別是12次,9次和6次。
後面的動作就可以直接用固定重量訓練,中間休息時間不要超過2分鐘,這樣就能完整練完。
3、拉伸放鬆
在訓練結束之後,不要立即坐下休息,這樣超過24小時之後容易產生肌肉痠痛感,直接影響下一次的力量訓練計劃。
因此最後收尾的拉伸非常重要,不但可以放鬆肌肉,還能加快身體恢復。
拉伸的方法有兩種:
第一種是主動拉伸,可以選擇做一些瑜伽動作。
比如你今天練了腹肌,可以選擇上犬式。
比如你今天練了背部肌肉,可以選擇站立前屈式。
第二種是藉助泡沫軸拉伸,可以直接貼在泡沫軸上做動作。
比如你今天練了腿部肌肉,可以將泡沫軸放在大腿後側拉伸,也可以俯卧趴下貼着泡沫軸,這樣就能拉伸大腿前側,還可以用於拉伸大腿內側和外側,小腿後側肌肉。
前者更便捷,但是拉伸幅度受限;需要有泡沫軸操作,放鬆效果更好。
在健身房不要直接上手訓練,需要先做熱身活動,讓身體預熱;之後再從輕重量逐漸過渡到正式重量訓練;訓練結束後做一些拉伸動作,這樣就能避免肌肉痠痛。
健身運動三個步驟3
第一個步驟、熱身訓練(10分鐘左右)
正式健身之前要先進行熱身訓練,活動拉伸身體各個肌羣,提高身體的柔軟度,潤滑關節,這樣健身的時候可以降低受傷機率。
一組拉伸訓練後,再進行5分鐘慢跑或者一組開合跳訓練提升身體血液循環,找到運動的感覺。
第二個步驟、先力量訓練,後有氧運動(70分鐘-80分鐘)
1、進入正式訓練的時候,我們要秉持先力量訓練的法則,無論是增肌還是減脂人羣,都要先做力量訓練。
這個時候你的體能是最充沛的,力量也最旺盛,這個時候你可以舉起更大的重量,精神注意力比較集中,健身風險也會下降。
增肌人羣以力量訓練為主,每次堅持40-50分鐘,有氧運動以力量訓練為輔,每次進行30分鐘左右。
力量訓練的時候應該從複合動作為主,分肌羣訓練給目標肌羣足夠的修復時間。你可以一天鍛鍊上半身肌羣,一天鍛鍊下半身肌羣。
新手不要盲目追求大重量,而需要根據自己的肌肉力量選擇適合自己的負重。每次訓練的時候選擇10-15RM的重量進行訓練,每個動作4-6組,組間歇時間不要超過60秒,才能有效提高肌肉維度。
2、力量訓練後可以安排有氧運動,有氧運動可以從中低強度運動入手,比如跑步、有氧操、游泳等運動,每次安排40分鐘左右。
堅持一段時間後體能耐力有所提高,這個時候可以提升訓練強度,嘗試HIIT間歇訓練、跳繩等高強度運動,每次只需20分鐘就能達到刷脂效果了。
增肌人羣每週保持3次有氧運動來抑制脂肪的堆積,而減脂人羣每週保持5-6次有氧運動來進行刷脂訓練。
第三個步驟、拉伸放鬆(5分鐘)
有氧運動後大汗淋漓,這個時候不能馬上洗澡,也不要坐着休息,你需要進行一組拉伸訓練放鬆身體各個肌羣,減緩肌肉充血、僵硬的情況,促進身體的修復,降低肌肉痠疼感的出現。
我們可以進行靜態拉伸,比如蝴蝶式、後勾腿、嬰兒式、駱駝式進行拉伸身體肌羣。當體温恢復正常,身體不流汗了再去洗温水澡,這個健身流程才是最佳的。
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