高齡老人健身運動的方法健身
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高齡老人健身運動的方法健身,隨着人們對健康意識的加強,越來越多的人加入了健身運動中,運動健身對老年人維持身體機能水平有積極的作用,上了年紀的人正確保養身體很重要,以下了解高齡老人健身運動的方法健身。
老年人由於不同個體的身體素質、衰老程度及鍛鍊習慣存在着很大的差異,參加健身運動的能力也各不相同,因此,他們要嚴格掌握不同情況不同對待的原則,運動量的.確定必須做到"個體化"。
通常,經過一段時間的`健身運動後,運動時感到發熱、微微出汗,健身運動後感到輕鬆、舒暢,食慾增加、睡眠改善,則表示運動量合適;如果健身運動時出現頭昏、胸悶、心悸、氣急,活動後不思飲食、睡眠差、易疲勞,則多為運動量過大所致。健身運動過程中,如何正確判斷自己運動量的大小呢?比較簡便、易於掌握的方法是測定脈搏。
一般分為在安靜和運動時兩種測定方式:安靜時,脈搏相對穩定,健身運動後1小時內脈搏恢復到運動前水平,表示運動量適當;如果脈搏快速或減慢,應懷疑運動量過大。通常,健身運動進行中的正常脈搏為170-年齡所得之數。例如:一位60歲老人蔘加健身運動,正常脈搏(即心率)不宜超過110(170~60)次/分鐘,如果相去甚遠應及時調整。
高齡老人健身運動的方法
中高齡老人(80歲以上為高齡者人)由於機體各器官功能明顯衰退,參加健身運動必須謹慎從事。高齡老人由於肌肉萎縮、骨質疏鬆,故不能承受高強度的運動,否則容易造成骨關節、肌肉的損傷。高齡老人運動之後,身體恢復過程慢,如果一次練習過於勞累,身體得不到恢復,反而會使身體機能下降。
高齡老人應該選擇各關節、各肌羣都能得到活動的全身性運動項目,動作要慢而有節奏,例如可選擇散步、慢跑、練太極拳、氣功、八段錦、保健按摩、打門球,以及日光浴、空氣浴、冷水浴等。參加健身運動時,如果身體感到不適,切不可勉強,應待恢復後再練。此外,高齡老人健身運動最好要有醫療監督,健身運動前後檢查身體,記錄運動前、中、後的心率和血壓,有條件時做心電圖,根據反應情況、及時調整運動強度,必要時要更改運動項目。
由於我國老齡階段的劃分是把60~69歲為低齡老人,70~79歲為中齡老人,80歲以上為高齡老人。上述高齡老人健身運動的方法中齡老人和低齡老人也可參照,這要因人而異。
1、散步
在公園或是其他環境好的地方散步,既能鍛鍊心肺,還能欣賞景色,快走消耗能量多,並且不會對關節造成太大的壓力。
2、騎自行車
與徒步走和長跑不同的是,這項運動對關節的壓力更小,而且能量消耗和耐力鍛鍊絲毫不遜色於其他運動。
3、慢跑
如果習慣一個人鍛鍊,那麼慢跑是不錯的選擇。最好是和夥伴一起運動,因為老年人突發狀況多,多個人一起做運動的話,當突發狀況發生時,可以及時求救。
4、醫療保健操
這套操是全身運動,可以在客廳、陽台上鍛鍊。新華書店有教練碟和表演碟售賣,課程簡單,但持續時間長,大約要五、六十分鐘,而且五、六十個動作不容易記。這套操作起來也比較自由,可以跟隨音樂一起,很隨意,只是時間太長不易堅持。
5、太極柔力球
柔力球外形類似網球拍的拍子,體育用品商店均有售賣,大約三十塊錢左右一付。柔力球在睡覺前鍛鍊有助於睡眠,且鍛鍊場所不受限制,辦公室、家裏都可以鍛鍊,書店有教練碟售賣以供學習。
6、廣場舞
廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨着音樂,身體舞起來,全身都動起來,身體全部的細胞都得到運動,大汗淋漓一場,是運動後的暢快。廣場舞還能陶冶情操,讓老人們熱愛音樂,重展生活熱情。
7、倒退走路
人倒退的時候身體往後傾,腰部的壓力也順着往後,事宜有腰椎盤突出等病狀的老人,可以幫助減輕腰椎的壓迫感,倒退完成後,也有助於睡眠。
8、太極拳
太極拳分有許多的派系,招式繁雜。適合初學者的如簡易二十四,每次鍛鍊五六分鐘,且運動場地不受限制,在客廳、涼台上都可以打。學好基礎後可繼續學習如四十四式,八十八式等。
叩牙齒
平坐在牀上,上下牙齒相互叩擊,每次叩擊50下左右。此法能增強牙周纖維結構的堅韌性,促進牙齦及顏面血液循環,使牙齒緊固,可預防牙病。
揉搓臉
仰卧於牀上,用雙手中指揉鼻翼兩旁的迎香穴(鼻翼外緣中點旁,在鼻脣溝中)10~15次,然後雙手上行搓至額頭,再沿兩頰下行搓至額尖。如此重複20次,可促進面部血液循環,還可美容。
仰頭部
坐在牀上,雙腿伸直,挺直上半身,兩手自然放於身體兩側,頭緩緩抬起,仰視角儘量達最大限度,保持此姿勢15秒鐘左右。此法能改善大腦的血氧供應,起到健腦提神的作用,還能解除頸部肌肉的疲勞,以及輔助治療由神經衰弱引起的失眠等病症。
轉眼球
仰卧於牀上,先左右轉,後上下轉,各轉眼球10~15次,有增強視力和減少視疲勞之效。
轉上身
雙腿盤坐在牀上,雙手掌放在膝蓋上,雙目微閉,舌舔上齶,以腰部為軸,慢慢旋轉,旋轉時腰部要儘量彎曲,上身前俯。先自右向左旋轉30次,再自左向右旋轉30次,每旋轉1次約25秒鐘,全部完成約30分鐘,一般在睡前進行。此法可以調節大腦,對神經衰弱、消化不良、便祕、腸胃炎等疾病都有預防和治療作用。
抱長枕
用棉布縫製一個長約1米、直徑約35釐米的布口袋,用棉絮或海綿填充好,做成一個橢圓形的長枕。睡眠時應側卧,雙臂抱枕,長枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好,還可以使肩關節拉開,減輕上肢關節的“晨僵”現象,預防和治療關節炎。
注意事項
注意力度要輕柔,老人身體十分脆弱。
如果有不適,請及時停止。
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