懷孕睡眠不好怎麼辦知識介紹
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一、好心情決定好睡眠
精神壓力過大是造成失眠的一個重要原因。孕媽們因為體型的變化、角色的升級、家庭關係、腹中寶寶的降臨等各方面原因,都容易導致孕媽們精神壓力過大。此類孕媽們的失眠還會帶有很強的不安全感。
小貼士:
孕媽要深刻認識到,寶寶的降臨是一件值得高興的事,那些不必要的、還未到來的煩惱都交給準爸爸去解決吧!把手放在肚子上,聽些輕柔的音樂,想象一下肚子裏寶寶的小身體蜷縮在你的子宮裏,等待着降生的樣子。這樣,一方面有助於胎教,另一方面也能使你心境平和安靜入睡。睡覺時要注意你的呼吸,特別是呼氣,要平穩而有節制;一個良好的睡眠環境,還要有適宜的燈光、温度。
二、飲食恰當助睡眠
懷孕早期大部分孕婦都會出現孕吐現象,輕重各不同,這也是影響孕婦睡眠質量的因素之一。那麼,孕吐影響睡眠怎麼辦呢?當然是想辦法緩解孕吐。很多孕婦會因嘔吐現象而造成營養不夠,這時可用一些營養素來幫助孕婦和寶寶補充營養,為保證鈣質和維生素的攝入,也可配合使用一些複合維生素片,讓寶寶更健康。
小貼士:
孕婦的睡前飲食是關鍵。孕媽們睡前應不喝咖啡、茶,不吃油炸、難消化的食物;為面對尿頻現像,孕媽宜在上午多喝水,下午和晚上少喝水;睡前吃適量的點心,能防止隔日醒來頭痛;少吃白麪包、白米飯、甜食等精澱粉食物;睡前兩小時喝一杯加蜂蜜的牛奶,有助於入睡。
三、按摩得當助睡眠
正確的按摩方法,能讓孕媽緩解孕期疲勞,改善身體機能,並提高睡眠質量。有條件的孕媽,應該請教專業的孕婦按摩老師,另外,孕媽在進行按摩之前最好先請教產檢醫生。
小貼士:
1、眼眶按摩法。和做眼保健操一樣,用手指推眼眶周圍,後揉太陽穴以及眉心各2分鐘,然後揉按頸椎兩側的下陷處,即風池穴3分鐘。長期堅持可見睡眠質量改善。
2、穴位按摩法。如百會、太陽、風池、翳風、合谷、神門、內外關、足三裏、三陰交、湧泉等。失眠情況輕者少按摩幾次,失眠重者多按摩幾次。按摩後立即選一種舒適的睡姿,10分鐘左右可入睡。
3、耳廓按摩法。因為耳後廓有人體軀幹和內臟的反應部位,所以按摩耳廓有助於調節全身功能,促進血液循環,加速入睡。
4、額頭按摩法。兩手指曲成弓狀,第二指節的內側緊貼着印堂,從眉間開始向前額兩側抹壓約做40次左右,失眠者就可順利入睡。
四、瑜伽鍛鍊助睡眠
孕婦練習瑜伽不僅增強體力和肌肉張力,增強身體的平衡感,提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度;同時還可以刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,增加血液循環,還能夠很好地控制呼吸。練習瑜伽還可以起到按摩內部器官的作用。
小貼士:
在不同的妊娠時期,孕婦應該練習不同的瑜伽姿勢,但必須以個人的需要和舒適度為前提。孕媽應該選擇專業的孕婦瑜伽指導教練,每天堅持一定的時間,循序漸進。練瑜伽應儘量離開房間,選擇露天的自然地;地上需要鋪上鬆軟的毯子,柔軟度控制在輕鬆的能保持站立,千萬不能讓腳下打滑;在練習關於坐式的瑜伽時可以使用蒲席,這樣可以有效的防止疲勞。
五、正確的睡姿助睡眠
孕媽媽在孕早期時,睡覺自覺舒服即可,沒有其它限制。到了孕中期,就應注意保護腹部,避免外力的直接作用。如果孕婦感覺下肢沉重,可採取仰卧位,用鬆軟的枕頭稍抬高下肢。孕晚期,睡姿最重要。
小貼士:
孕中期之後,建議孕媽們採取左側卧位,以使背部不受壓力,糾正增大子宮的右旋,改善血液循環,增加對胎兒的供血量,有利於胎兒的生長髮育。孕媽們的牀上可以多準備幾個靠墊,墊起右腿或肚子,這樣會讓你覺得更舒服一點。
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