胖子去健身房如何減肥 3個步驟要做好
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胖子減肥計劃表:
第一步、熱身
如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大,跑步機的速度可以設置在6.50至7.00之間(根據自身身高而定,個子矮,體重大,就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然後跑步10分鐘走步5分鐘,以後隨着體能的增加漫漫加長時間。
第二步、有氧運動
有氧運動通俗的解釋就是呼吸順暢類型的運動,強度低持續性久,通過連續不斷或是反覆多次的活動,並在一定的時間內完成一定的運動量。在整個運動過程中我們能夠順暢地完成呼吸過程,只是呼吸的緩慢與急促之分。例如:長跑、游泳、跳繩、健身操、單車、登山等,與其相符合的健身器材為:漢臣跑步機、健身車、橢圓機,登山機和划船器等。
跑步以後做仰卧起坐,也是根據自身情況而定,比如做15個一組,中間休息1分鐘,一共四組。值得注意的是,腿部弓起,手一定要放在腦後,起來時身體不要全部碰到腿,落下時慢落,也不要全部放下,腹部要收緊,因為你在鍛鍊腹部,而不是脊椎。
第三步、力量訓練
最後在根據健身房教練的指導下做器械訓練。如果體重含量大的話,應該選擇重量輕,次數多的訓練計劃。不要擔心鍛鍊起來的肌肉會使你看起來更“強壯”,因為運動減肥的人肌肉本來含量就少,在流汗時肌肉也會漫漫的流失,所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過快流失!女孩子不管是瘦身還是減肥也好,也適合做器械訓練!
一、空腹時多喝水
別小看喝水哦,它對減肥的幫助可是非常大的。在日常生活中早上空腹和中晚餐之前,先喝一杯水,這樣能夠起到滋潤腸胃的作用,還能洗刷身體內多餘的毒素,而且能夠起到促進新陳代謝的作用,有效的增加飽腹感,是最簡單的減肥排毒方法。
二、飯前先走20分鐘
一項研究指出,飯前適當的做運動能降低食慾。如沒有足夠的時間走路,那就可以在飯前做幾個深呼吸吐納或伸展操。有心想減肥者,可做一些心肺活動,如:跑步、室內走步機或騎腳踏車,或者強化肌肉的伸展運動。
三、早晚洗漱時也能瘦腿
每天早上刷牙的時間就是減肥的好時機。刷牙時別站着不動,試試踮起腳尖,保持15秒鐘左右再慢慢放下,重複三次最好。況且刷牙刷久些,你會發現牙齒也會越來越白哦。
四、做有氧運動
想要瘦身的MM,一定要多做有氧運動,這能幫助減少皮下脂肪,縮小皮下脂肪的體積,促進消化和循環。例如跳繩、散步、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳等等。
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