15分鐘燃脂運動 輕鬆瘦一圈(圖)
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【導讀】:以下15分鐘高效燃脂運動,做完了就能感覺到瘦了不少的感覺,每一個動作都有圖片示例,學起來很方便哦!
15分鐘高效燃脂運動——第一組
以下這組動作針對上半身,不僅可以減掉腹部贅肉,還可以修飾背部線條。
一、貓式弓背
1、俯身,雙臂在肩膀垂直下方,膝蓋則在臀部下方。
2、吸氣,然後收緊腹部肌肉,將你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴,然後停留10-15秒。接着呼氣,拱起你的腰部,頭部和胸部向上提;保持10-15秒。回到起始位置,重複整個動作5-8次。
二、 反邊伸展
1、為了更好地鍛鍊你的腰腹,做動作的時候將注意力集中在你收緊的腹部肌肉上,保持你的脊椎和頸部在一個持平的位置;目視地面。
2、慢慢向後伸展你的左腿,同時右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直,並確保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置,然後換邊重複動作。每邊重複5-10次。
三、球上緊縮
1、坐在一個大健身球上,雙腳平放在地面,加強你的腹部和腹斜肌的力量。
2、雙腳向前走,直到讓你的整個背部躺在球上,同時你的大腿平行於地面。
3、雙手交叉在胸前並稍稍收起你的下巴。收緊腹部,然後呼氣上身提起約45度角。停住,然後放下,慢慢吸氣。如果你覺得不穩,那麼雙腳離得更遠些。
四、屈臂俯卧撐
1、俯卧在地上,手臂彎曲,掌心和前臂在地上,手指向前,雙腿伸展,腳趾踮地。
2、你的腰背部中央肌肉用力,然後慢慢抬起整個軀幹離地。保持掌心、前臂和腳趾在地上。要避免拱起你的背部,臀部往上翹或是聳肩。保持10-30秒,逐漸增加至1分鐘。
五、踩單車
1、仰卧在地上,雙手屈肘放在腦後,雙腿在空中,膝蓋拉向胸部。
2、集中力量在你的整個腰腹部,然後肩膀稍微離開地面。右腿伸直與地面成45度教,轉動你的上半身,將你的右手肘向着你的左膝蓋。兩邊交換伸直你的左腿,彎曲你的右腿,讓你的走手肘向着你的右膝蓋。交替重複變成一個流暢的移動。重複8-12次。
這組動作還減肥鍛鍊腿部肌肉線條的作用哦!不過這個動作剛開始會很累,所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要堅持哦!
六、側身屈肘下壓
1、轉到右身側躺下,雙腿伸直,你的腳和臀部貼在地上,雙腳併攏。
2、將右手肘放在肩膀正下方以支撐身體,頭部和脊椎要在同意平面上。收緊你的腰腹部,然後抬起你的臀部和膝蓋,這能鍛鍊到你的側腰肌肉和深層腹部肌肉。保持10-30秒,逐步增加至1分鐘,然後回到起始位置。轉到另一側重複。
七、反向卷腹
1、為了加強整個腹部區域,仰卧在地上,雙臂向兩邊伸直,如果你覺得雙手放在腦後會更舒服的話也可以。
2、抬起你的膝蓋和腳,讓它們形成一個90度的角。收緊你的腹部,然後呼氣,用你的控制力將臀部抬離地面。你的膝蓋向你的額頭部移動儘量將你的膝蓋保持在一個直角內,吸氣,然後慢慢放低。重複8-12次。
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