營養飲食搭配食譜
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營養飲食搭配食譜,現在人們對自己的飲食要求越來越高了,自己的飲食健康是非常重要的,但有很多人不瞭解營養餐,小編為大家整理好了營養飲食搭配食譜的相關資料,一起來看看吧
營養飲食搭配食譜1
週一早餐--蒜香烤法棍,燕麥牛奶、水果
法棍麪包是最傳統的法式麪包,因其外形長似“棍子”,故此也叫它“棍子麪包”。法棍麪包不加糖,不加奶粉,口感偏硬,但是唯獨把蒜蓉和融化的黃油拌勻後,抹在斜刀切開的麪包片上,放入烤箱烘烤15分鐘左右,蒜蓉和黃油的香味讓人食慾大開。
搭配麪包的除了牛奶,還可以添加一些無糖麥片,泡軟了的麥片也易於腸胃消化吸收,這一種西式早餐的搭配,大家喜歡嗎?
週二早餐--生煎包子、燒麥、蒸玉米、南瓜粥、泡菜
包子大概和各種粥類最搭配,我一般晚上提前蒸好包子,早起的時候把包子放入平底鍋內小火煎至微微焦黃,南瓜粥的做法也很簡單,利用破壁機一鍵完成。燒麥大概是廣東茶點裏的的招牌,在廣東地區,有許多早餐店或者超市有賣,現成蒸好的或者速凍冷凍的,早上加熱即可。另外我也比較喜歡吃玉米,所以早上蒸一根玉米,碳水化合物也十分充足了。
週三早餐-- 蕎麥冷麪、雞蛋、橙子
廣東的天氣已經比較熱了,大家都換上了短袖短褲,所以別以為冷麪不會受歡迎,冷麪是用蕎麥麪做的,煮的時間不需要很久,關鍵是酸甜的醋料包,煮好的蕎麥冷麪過一下涼水,雞蛋煮熟了切成片,再馬上一些黃瓜絲,拌上酸辣開胃的涼麪汁,喚醒一早的味蕾。
週四早餐-- 南瓜粥、獼猴桃、雙色蛋糕卷
現如今家家户户都有大小不一的烤箱,烤箱,似乎和炒菜鍋一樣成了家庭必備的廚具電器。自己在家做蛋糕卷的好處就是可以不用添加劑,只需要麪粉、雞蛋、牛奶和糖,掌握好方法就能做出鬆軟可口的蛋糕卷,自從我學會做蛋糕卷後,孩子再也沒買過外面麪包店裏的蛋糕卷,是真的好吃。
週五早餐--肉鬆飯糰、綠豆餅、黑豆豆漿
飯糰是我家孩子的最愛,我家早餐很少吃炒飯,但是用米飯製作的各種飯糰卻是餐桌上的常客,米飯可以提前放入電飯鍋裏預約好時間,早上起來的時候就不用擔心米飯是涼的,更不用擔心冷飯糰吃了對胃不好。媽媽們要是想做些孩子對胃口的早餐,不妨花點心思。肉鬆和海苔家裏要常備一些,做飯糰的時候很方便,卷好的飯糰切成塊,再打一壺黑豆豆漿。
週六早餐--肉鬆紫薯三明治、巧克力草莓三明治,原味豆漿
雖然是週六,但是因為孩子有補習班培訓課,雖然不用像上學那樣早起,可是也要在家吃了早餐才有精神去培訓,所以我準備了三明治,紫薯三明治比較對我胃口,紫薯提前蒸熟搗成紫薯泥,鋪上肉鬆,兩片吐司烤一下,夾在一起對半切開就成了兩份三明治了,而孩子比較喜歡吃巧克力口味的,為了不那麼甜膩,我在抹了巧克力醬後放了一些草莓,水果的果香和酸甜,孩子説這樣搭配着也很好吃。
營養飲食搭配食譜2
一、什麼食物最有營養
1、紅米
紅米含有豐富的澱粉與植物蛋白質,可補充消耗的體力及維持身體正常體温。它富含眾多的營養素,其中以鐵質最為豐富,故有補血及預防貧血的功效。而其內含豐富的磷,維生素A、B羣,則能改善營養不良、夜盲症和腳氣病等毛病;又能有效舒緩疲勞、精神不振和失眠等症狀。所含的泛酸、維生素E、谷胱甘滕胺酸等物質,則有抑制致癌物質的作用,尤其對預防結腸癌的作用更是明顯。
2、橙
在眾多的水果類別中,以帶酸性的水果含較多維他命C,現今的營養學已一致推崇維他命C為抗氧化劑之一。它的三大作用:阻礙自由基破壞細胞,減少老化現象;避免防腐劑的硝酸鈉及亞硝酸鈉轉化成致癌物質亞硝胺。對患癌病者大有保護作用,尤其是胃癌和食道癌;抑制壞膽固醇的氧化及保護好膽固醇,維持血管及心臟健康。
3、紅蘿蔔
《本草經疏》記載:“萊菔根利大小便”、“制面毒”。現代科學表明:紅蘿蔔內含有大量纖維素、B族維生素、鉀、鎂等可促進腸胃蠕動的物質,有助於體內廢物的排出,對便祕和青春痘都有很好的治療作用。紅蘿蔔皮中所含有的紅蘿蔔素即維生素A原,可促進血紅素增加,提高血液濃度及血液質量,對治療貧血有很大作用。蘿蔔中還含有大量的鐵,有助於補血,其中紅蘿蔔的鐵含量比白蘿蔔高 40%,比青蘿蔔高75%。
4、黃豆
黃豆真的是價廉物美,對於女人來説,它含有的異黃酮素又能產生與雌激素荷爾蒙相似的效用,降低血液膽固醇,保護心臟,預防乳癌骨質疏鬆的情況。
5、菌類
食用菌的營養價值:高蛋白,無膽固醇,無澱粉,低脂肪,低糖,多膳食纖維,多氨基酸,多維生素,多礦物質。食用菌集中了食品的一切良好特性,營養價值達到植物性食品的頂峯之無肉,被稱為上帝食品,長壽食品。
6、西蘭花
我們大很多的抗衰老食譜上都能夠看到西蘭花,它是一種對女人非常有用的抗衰老食物。因為它含有抗氧化劑,減緩女人體內的.自由基,從而延緩衰老。
三餐營養搭配
1、三餐配餐營養標準。根據“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準寶寶營養食譜幼兒營養食譜,設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的30%左右,午餐佔40%,晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入,其中12-15%的能量來自蛋白質,25-30%來自脂肪,60-65%來自碳水化合物。
2、配製原則:
1、食物多樣,糧谷為主,保證乳類、蛋類,增加蔬菜、水果。
2、保證吃好早餐,吃飽午餐,吃少晚餐,三餐比為3:4:3。
3、吃零食,少飲用含糖及碳酸類飲料,控制食糖的攝入。
4、每日飲奶和喝6-8杯水。 3、全天用油均建議用色拉油25克。
3、晚餐後至睡覺前,最好不要吃東西,如果一定需要吃,也要在吃完後做些適當的運動。臨睡前可以喝杯牛奶,有利於吸收。
一日三餐中,蔬菜水果真的很重要。大家要多吃點蔬菜水果。對於每天應該怎麼進行營養的進食,吃些什麼可以保證營養,達到身體健康,那麼大家要合理的進行每頓飯的安排哦!希望大家都可以有一個健康的身體!
四、一週營養食譜推薦
星期一
早餐:饅頭,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。 中餐:米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。 晚餐:綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二
早餐:窩窩頭、牛奶(或豆奶)、滷蛋1個、豆腐乳 中餐:米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐:乾煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。
星期三
早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、鹹鴨蛋(半個) 中餐:饅頭、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐:炒麪、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四
早餐:花捲、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個。中餐:米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯。 晚餐:豆漿或稀飯、葱花餅、青椒芹菜肉絲。
星期五
早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)。中餐:米飯、炒菜花、辣子雞丁,香菇青菜湯。 晚餐:芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。
星期六
早餐:麪包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個。中餐:米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿蔔、香菇湯。 晚餐:饅頭,玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。
星期天
早餐:花捲、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個 中餐:米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐:韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。
營養飲食搭配食譜3
家常一週營養餐食譜做法一
韭菜魷魚須
材料
主料:韭菜段,紅椒,黃椒,魷魚須,鹽,蠔油,生抽,姜蒜片
做法
1、魷魚須焯水備用
2、紅椒、黃椒切條,與韭菜段一起裝碟備用
3、熱鍋涼油,姜蒜片爆香鍋,加入紅黃椒、韭菜段煸炒1分鐘,調入蠔油、生抽、鹽翻炒片刻,加入焯好的魷魚須攪拌出鍋。
家常一週營養餐食譜做法二
地三鮮
材料
主料:100g茄子 100g土豆 100g青椒
配料:適量油 適量鹽 適量糖 適量澱粉 適量醋 適量醬油 適量雞精 3粒大蒜
做法
1、準備好茄子 土豆 青椒。韭菜魷魚須
材料
主料:韭菜段,紅椒,黃椒,魷魚須,鹽,蠔油,生抽,姜蒜片
做法
1、魷魚須焯水備用
2、紅椒、黃椒切條,與韭菜段一起裝碟備用
3、熱鍋涼油,姜蒜片爆香鍋,加入紅黃椒、韭菜段煸炒1分鐘,調入蠔油、生抽、鹽翻炒片刻,加入焯好的魷魚須攪拌出鍋。
2、把茄子洗淨,切成滾刀塊。茄子先用鹽醃製5分鐘。(鹽也不要加多,會鹹的。孩子該感覺鹹了。)
3、土豆去皮切成和茄子大小一樣的滾刀塊。
4、青椒去蒂切成塊。大蒜剁成蒜末。
5、取一碗加入醬油 鹽 糖 醋 澱粉 雞精和少量的水勾兑成料汁。
6、土豆下入油鍋炸至表面結痂,用筷子能夠扎透。撈出瀝油。(油如果沒滲好,抄時會不好的)
7、擠去湯汁,加入幹澱粉攪拌均勻,讓茄子都能夠均勻沾滿幹澱粉。
8、把茄子下入油鍋炸至金黃,撈出瀝油。
9、鍋中留底油爆香蒜碎。倒入料汁燒開至粘稠。
10、倒入過油的茄子和土豆 柿子椒。快速翻炒均勻,讓每個食材都均勻裹上湯汁即可。
家常一週營養餐食譜做法三
玉米排骨
材料
玉米,豬肉排,調料:葱,姜
做法
1、將排骨剁成塊狀,長短隨意。
2、玉米去皮、去絲,切成小段。姜塊切出一兩片。葱打結。
3、肉排入鍋,加水煮開,滾一滾,煮出血污浮沫,倒掉水。
4、砂鍋內重新放清水,將排骨放入鍋內、姜、葱一起放入鍋中,滴入少許白酒,點火,待砂鍋內水煮開後,轉小火煲約30分鐘,再放入玉米,一同煲制約10-15分鐘。
5、煲好後去掉薑片、葱結,加入適量的鹽調味即可。
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