碳水化合物增肌怎麼吃
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碳水化合物增肌怎麼吃,如今的很多人都開始追求完美的身材,但是除開要開展各種訓煉之外,其實在飲食搭配上也是有一定的配搭,那麼,以下分享碳水化合物增肌怎麼吃
碳水化合物增肌怎麼吃1
一個70Kg的休重,一次運動量七十五分鐘,在其中姿勢做35組,每一組間歇性七八十秒上下,訓煉淨重維持在每一組進行八到12個,訓煉姿勢沒有更替開展,沒有采用超級組非常力竭的方法
訓煉後五分鐘建議攝取單糖加水份,累計動能100卡路里,蛋白質粉在訓煉後15分鐘攝取預估1.5勺也就是45克,假如給你並不是不耐受乳清蛋白病症,蛋白質粉需要30分鐘後加一些固態碳水化物一起攝取,訓煉後30分鐘攝取一些如何吐司麪包極有飽腹感的食材,訓煉後60分鐘到90分鐘還能夠攝取一些平時的食材蛋白這類的,例如雞魚牛羊肉大約這種蛋白質含量在30到40克中間
補充複合型碳水化合物化合物
複合型碳水化合物化合物就是指稻米,鮮麪條,黑米,馬鈴薯,饃饃,全穀物和燕麥片等正餐。你應該進餐複合型碳水化合物化合物就是你每日需要的熱量的60%,由於複合型碳水化合物化合物會產生肌糖原,能夠 出示讓你人體更長久的動能。人體耗費複合型碳水化合物化合物的速率是很遲緩的,這就可以令到我們獲得更長久的動能,來維持人體的精力。
複合型碳水化合物化合物還能夠協助你維持血糖水平平穩,降低存儲人體脂肪的機遇,並釋放出來甘精胰島素。甘精胰島素是人體代謝的純天然生成生長激素,針對肌肉的發展趨勢是很重要的。
如果你每一次用心鍛練後,你務必要適度補充複合型碳水化合物化合物。
如果你每一次用心鍛練時,你人體的血糖水平會極大地減少。因此,鍛練完畢後,補充適度的複合型碳水化合物化合物,以出示你人體甘精胰島素升高。這時候侯的甘精胰島素升高推動肌肉生成。如果你每日用心鍛練後,你務必適度的補充碳水化合物化合物,不然,你的人體便會造成溶解情況(溶解肌肉)。這就是鍛練後,需要補充碳水化合物化合物比補充蛋白更關鍵。
碳水化合物增肌怎麼吃2
一、訓練後,碳水化合物+鈉=肌肉增長
最新研究表明,力量訓練後90分鐘內攝入碳水化合物和鈉,鈉可以把更多水分輸送進肌肉,從而使訓練後的肌肉恢復和生長達到最佳效果。建議你在訓練後和碳水化合物一起攝入500毫克鈉(約四分之一勺食鹽)。
二、訓練後碳水化合物補充的“窗口”開放六小時
傳統理論認為最好是在訓練後90分鐘內攝入一頓碳水化合物(外加蛋白質)大餐。在這90分鐘的“窗口”內攝入的碳水化合物能促進胰島素釋放,從而阻止肌肉組織的'破壞並能促進肌肉對糖原的吸收。
實際上肌肉在訓練後“渴求”碳水化合物的時間長達6個小時。所以,建議你在訓練後90分鐘內進一次高碳水化合物餐,再在隨後4小時內進另一次高碳水化合物餐。精製碳水化合物食品,如果汁、白米飯等對這段需要促進胰島素分泌的時間來説特別適合。
三、混合食用不同消化速度的碳水化合物
攝入碳水化合物的目的是促進胰島素分泌,從而促進肌肉增長。所以,最好的辦法是在訓練後6小時的“窗口”內混合食用快速吸收的碳水化合物,比如果汁、蜂蜜(它們能導致胰島素立即釋放),和緩慢吸收的碳水化合物如燕麥等。
四、碳水化合物循環攝入法
如果你想肌肉看起來更大塊、更飽滿,最好是採用碳水化合物循環攝入法,即先減少碳水化合物攝入三天,然後增加碳水化合物攝入兩天,循環進行。其要點是,在低碳水化合物攝入期間每減少1克碳水化合物,在高碳水化合物攝入期就應增加1.5克。
例如,一個通常每天攝入500克碳水化合物的健美運動員,在低碳水化合物攝入期將碳水化合物攝入量減少到每天100克,即每天少攝入400克碳水化合物。用400克乘1 5,即在高碳水化合物攝入期應增加的碳水化合物的攝入量。用這個數加上他通常的每日碳水化合物攝入量,即得到在高碳水化合物攝入期每日碳水化合物的攝入量 (600克+500克=1100克)。
碳水化合物增肌怎麼吃3
增肌吃什麼碳水化合物
1、穀物早餐
如果你正在計劃通過飲食迅速增加體重,那麼只要多吃10--20克你最愛的穀物早餐就可以了。不過,萬一你吃得太多,接下來這一整天可就要想辦法去燃燒這些多餘的熱量啦。
2、奶酪
沒錯,奶酪也是絕對地高熱量食品。一份好奶酪會含有69卡路里的熱量。不過一般來説,奶酪是濃縮的牛奶,所以它們的營養價值也是相似的。這意味着它高鈣,高蛋白,當然不可忽視的還有高脂肪,高膽固醇和高熱量。
3、全麥麪包
與那些深加工的白麪包相比,吃全麥麪包,你既可以吃出健康,還可以吃出重量。這句話是不是很有賣點?你一定想不到,一片“黑”麪包也會含有69卡路里的熱量。
4、香蕉
一根大一點的香蕉會含有20卡路里的熱量,把它切成片,和花生醬三明治或者穀物早餐一起吃,猜一猜,你可以從中得到多少熱量呢?香蕉能夠增加體重可不是浪得虛名,它的碳水化合物含量極高。吃過多的香蕉會讓你的體重增加,不過好在它不會是肌肉組織。
5、堅果
所有堅果都對心臟有益,但它們熱量確實高。例如,鹹味,烘烤過的腰果每份就會含有165卡路里的熱量。適量攝入對身體還是很有好處的。
6、橄欖油
你在家裏通常使用的橄欖油,一湯匙含有40卡路里的熱量,不過要注意啦,在炸東西的時候,它可是比任何烹飪用油都要健康。
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