學生如何快速練出腹肌
本文已影響2.18W人
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學生如何快速練出腹肌?現在很多人意識到運動的好處,都逐漸開始學會利用業餘時間開始運動,也有一羣人喜歡健身練出一身的肌肉,這樣看起來非常的強壯,那麼學生如何快速練出腹肌呢?
學生如何快速練出腹肌1
1,體型偏瘦的學生,可以做俯卧撐,先從10個做起,每天增加一定數量,直到做的時候不怎麼出汗,能做100個,接下來就長期做100個
每天如果做運動時渴了就喝水,千萬別喝奶製品或吃熱量大的東西,而且每天只吃8分飽,睡眠要有規律,不能補覺或誰回籠覺,最好要每晚散步或騎自行車,堅持一下會成功的。
2,體型偏胖的學生,這就比上面困難很多,因為先得減掉腹部脂肪才能練腹肌,先每天早上做蛙跳俯卧撐,做4組每組15次,接着跑20分鐘步,晚上先跑20分鐘步,在做蛙跳俯卧撐和早上一樣,在做腹肌撕裂者,都要吃好飯後一小時。
擴展資料:
1、卷腹:
卷腹不同於一般的仰卧起坐,對於一些朋友來説這個詞可能有點兒陌生,它能更好的刺激腹直肌,而仰卧起坐只是刺激腰部周圍。動作要領:平躺於地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側 收緊腹部捲起。
2、摸腳後跟:
起始動作於卷腹相同,不同的是雙手張開在身體兩側,肩部也頭部抬起離開地面,像兩邊左右捲起,同時手摸自己的腳後跟。相對強度比較大的一個動作,安排在卷腹之後,能更好的刺激腹肌上端和兩側。
3、輪流抬腿:
平躺於地面雙腳微微抬起,高於地面5釐米左右,一條抬高於地面呈90°,然後雙腿交換,腿始終不挨地面。看似簡單的一個動作,但是對於腹部下側的刺激非常大,減小肚子必備
4、反向卷腹:
稍微開始有點兒難度了,平躺 雙腿併攏 雙手放在身體兩側,膝蓋彎曲向上捲起,讓大腿儘量貼近胸前。練完以後感覺整個腹部都在燃燒。
學生如何快速練出腹肌2
中學生練腹肌最好的方法
腹肌是一種肚子上的肌肉,因為平常人的肚子都是軟軟的,又不像人的手臂和腳那樣經常使用,在使用過程中就會產生肌肉,而肚子上的肌肉是很難被練出來的。但是如果擁有腹肌也是證明一個人身材好壞的一個重要的標準,而且練腹肌不能瞎練。
1、仰卧起坐、
有兩種訓練方法:不負重,高次數,和負重,低次數,根據我的時間經驗,後者更加有效!建議:採用10--20斤的槓鈴片做2組,1組15--25個、仰卧舉腿、腹肌練習有兩種模式,一種是“彎屈”,也就是仰卧起坐,而另一種是“牽拉”,也就是仰卧舉腿。
2、空中蹬車
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
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健身球卷腹:
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
傳統卷腹:
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
舉腿卷腹:
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車:
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發現,空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的'活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊,因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
學生如何快速練出腹肌3
第一天:練胸
1、平卧推舉,重量較大的做四組,每組8-12次,根據個人因素來判定重量是否適合。
2、上斜推舉,四組或 雙槓臂屈伸,四組。
3、平卧飛鳥,四組;或 夾胸,四組。
第二天:練背
1、頸後引體向上,四組;或頸前引體向上,四組。
2、站姿划船,大重量,四組;硬拉,四組。
3、胸前提拉,四組;聳肩,四組。
第三天:練腿
1、深蹲,四組。
2、俯卧腿彎舉,四組。
3、踮立,四組。
第四天:練肱三頭肌
1、窄卧推四組。
2、站姿肘下壓,四組;仰卧臂屈伸,四組。
3、俯立臂屈伸,四組。
第五天:練肱二頭肌
1、站姿臂彎舉,四組。
2、正握單臂彎舉,兩組;反握單臂彎舉,兩組。
3、巻棒,兩組。
第六天:練肩
1、頸前推舉,四組。
2、頸後推舉,四組。
3、站立飛鳥,四組。
4、俯立飛鳥,四組。
第七天:減脂
1、仰卧起坐,六組。
2、仰卧舉腿,六組。
3、慢跑,半小時。
擁有完美腹肌的幾個簡單動作
仰卧舉腿蹬車
平躺在牀上或地板墊子上,背部緊貼牀面(或地面);同時高舉雙腿,使雙腿滯留在空中,並在空中做蹬自行車的動作,反覆多次。
做動作時要注意:1、初次做這個動作會感覺很累,幅度不宜過大,速度不宜過快。2、動作做熟練以後,每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛鍊的強度。
長凳仰卧起坐
平躺在地上,小腿擱在長凳(或椅子、牀沿、台階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。
做這個動作時要注意:1、不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭,對頸部肌肉有損傷。2、肩膀離地越高越直越好,但腰要貼着地面。3、注意上身保持穩定。4、雙腳不要用力。
仰卧舉腿
平躺在牀上或地板墊子上,背部緊貼牀面(或地面),雙手握緊牀頭固定上體,雙腿同時上舉、同時放下,反覆多次。
做動作時要注意:1、身體容易晃動,可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。2、如果想最大限度鍛鍊下腹部,在每次動作的最高點,應儘量抬起臀部,以充分調動下腹部的肌肉。3、如果覺得這個動作難,雙腿可以微彎來降低難度,以完成動作。
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