鍛鍊的基礎動作
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鍛鍊的基礎動作,現在大部分的人都是喜歡去鍛鍊身體的,很多人在閒暇之餘都會去運動鍛鍊,我們都知道鍛鍊的好處多多,有一些基礎的動作可以讓我們的體魄變得更強。下面看看鍛鍊的基礎動作及相關資料。
鍛鍊的基礎動作1
深蹲
深蹲在任何計劃中都是不可缺少的,無論有沒有負重,深蹲都會建立腿部和臀部力量,同時也提高你的整體健康水平,而且也會幫助你構建一定的腿部肌肉。自體重深蹲值得你花時間去學習練習,直到能夠自如的進行下蹲。
蛙跳
它對髖部的柔韌性,手臂和軀幹力量,和平衡控制能力是一個很好的組合動作。
你還可以利用這個動作過渡到倒立。蛙跳動作也是無法掌握倒立動作的基礎訓練。
猴爬
這個動作類似與蛙跳,但現在是橫向移動。這種橫向移動以不同的方式挑戰你的身體和肌肉控制。而且這個動作也是倒立或者側手翻的基礎。
側手翻
這可能並不是最旋的動作,但並不意味着不重要。側手翻需要手腕力量,髖關節靈活性和發達的協調性。慢慢練習,逐漸調整動作技能。
引體向上
引體向上在這10個動作中更多是一種“純力量的動作”,這也是自體重動作最受歡迎的動作之一,掌握最基本的引體向上是建立上半身“拉”的力量最佳方法,而且只利用簡單的器械。而且也是更具挑戰性動作的基礎,比如雙力臂,人體順風旗。
引體也是加強手臂和肩膀最好的方法之一,絕對值得花時間練習。
熊爬
熊爬是另一種建立對身體控制的移動類動作,如果做的好的話,會建立髖、肩靈活性,同時增加肩膀和手臂的力量,提高整體運動水平。看似簡單的運動,一部分人剛開始會因為柔韌性不足,異常艱難。而要增加這個動作難度,嘗試手臂彎曲,你會體會到。
俯卧撐
沒什麼動作能比俯卧撐利用雙臂把身體推離地面更基本,俯卧撐也是一個全身運動,當然也對你有更高的動作要求,更多細節需要掌握。
建議你手臂在整個運動中靠近身體,這樣可以確保肌肉保持緊密,在整個運動中發揮控制力,同時身體在一條直線上,這能讓你更好的體會到這個動作。
仰卧超人式
這也是一項基本的練習,它建立的身體力量能夠使你正確的完成許多其他運動。這只是一個簡單的動作,只需要靜力性保持,但好處多多,嘗試一下,你會感受到它的挑戰性,關鍵在於保持下背部時刻貼緊地面。
天平式
可以將這個動作作為一個評估的動作,用來改善你的力量,靈活性和平衡性,乍一看很容易,但你嘗試後才會發現它確實具有挑戰性,保持你的腿部完全鎖定,不要彎曲,同時保證軀幹直立,你會感受到這個簡單的動作對腿部和核心的訓練。
L-支撐
L支撐是全身運動的縮影,努力保持軀幹直立,核心收緊,腿部和手臂儘量完全鎖定,如果你能做一個L支撐,説明你的力量和對身體的控制力已經達到了大師級別。
倒立
倒立並沒有在這10個動作之內,因為它確實不是建立基礎力量,靈活性和身體控制性的必需練習,然而,它也確實是能夠反應你所有這些必要基礎性能力的動作之一。一旦你能夠掌握它,它會是你最喜歡的練習。
鍛鍊的基礎動作2
動作一:深蹲
深蹲動作要領:
雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝外,腰背部挺直,核心收緊,雙手寬距握住槓鈴舉至頸後;保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立。
深蹲常見問題:
1、動作全程保持背部挺直。深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的,如果弓背、腰不挺直的話,過多的力量聚集在腰部,很容易造成對腰部的損傷,當然,背部反弓同樣是錯誤的。
2、臀部向後坐不是向下。臀部向下做是很多新手習慣性的動作模式,但是這樣做就會導致重心不穩而在下蹲時不自覺地踮起腳尖,如此一來就會對膝蓋造成過多的壓力,因此,在深蹲過程中,應該養成屈髖意識,先屈髖再屈膝,也就是臀部向後坐再屈膝下蹲。
3、保持膝蓋與腳尖方向一致。對於很多新手來講,由於腿部力量不夠就會導致在起身的一瞬間,雙膝不自覺的內扣,如此一來就會加速對膝關節的磨損。因此在深蹲過程中我們應該有意識地去控制,如果控制不了,可以使用彈力帶來輔助進行。
4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的時候由於骨盆位置發生快速變化,而導致臀部有一個小幅度的上下移動。出現這種現象的原因可能是腳踝柔韌性不足,核心肌羣沒有激活或者是站距過窄。所以要改變這種情況需要提高踝關節靈活度,增強核心力量並調整站距。
5、不要強行要求膝蓋不超過腳尖。膝蓋不超過腳尖的説法並沒有實質性的意義,膝蓋會不會超過腳尖由於深蹲的負重方式、下蹲幅度、個體差異的影響等因素而不同,在很多時候,膝蓋是一定會超過腳尖的,如果強行要求膝蓋不超過腳尖則會導致上半身過度前傾,從而對背部造成過多的壓力。因此在深蹲過程中只要能夠保證重心落於足底即可,並要順應自己的生理特點來完成動作。
動作二:硬拉
硬拉動作要領:
雙腳比肩略窄站立,將槓鈴置於小腿脛骨處,也就是讓槓鈴杆貼住小腿;然後屈髖向前俯身,使肩部位於槓鈴正上方,雙臂置於膝蓋外側,雙手握住槓鈴;保持背部挺直,從頭部至臀部呈一條直線,肩胛骨後收向下;然後腳跟蹬地,臀部收緊,髖部向前推,起身拉起槓鈴至身體直立;最後保持小腿不動,屈髖屈膝,使槓鈴沿着雙腿下落還原。
硬拉常見問題:
1、非垂直運動軌跡。在理想狀態下,槓鈴的運動軌跡應該是從足中開始向上的一條與地面垂直的直線,因此動作起始階段要有意識地調整,讓槓鈴位於足中位置使槓鈴杆貼近小腿部位。
2、全程保持背部挺直。在硬拉過程中,背部在肩部與臀部之間起穩定作用,因此不會感覺到背部有壓力,但是如果背部沒有保持中立位,就會導致椎間盤承受過大的壓力從而增加受傷風險。因此,在動作過程中,我們要有意識控制,把核心收緊,從而讓背部處於挺直的狀態。
3、讓肩胛骨與槓鈴對齊。在準備階段,如果臀部過高或者低,肩胛骨就會處於槓鈴前方或後方,從而使得在拉起的過程中動作軌跡不能沿直線垂直向上。所以正確做法是,先屈髖再屈膝使臀部下落,讓肩胛骨位於槓鈴正上方。
4、起身時不要過度頂腰。在起身過程中,當槓鈴超過膝蓋以後需要向前頂髖起身至身體直立,如果在這個過程中過度頂腰就會導致身體後傾的現象,如此一來就會對腰椎造成不良影響。因此,在起身過程中應該注意鎖定髖關節與膝蓋,讓雙腿與槓鈴做對抗,而不是身體後傾讓槓鈴向後落在重心處。
鍛鍊的基礎動作3
肌肉鍛鍊動作有哪些
我們第一個動作是反向卷體,這是一個很好的下腹鍛鍊動作,很多人都想去掉多餘的脂肪,秀出自己下面的腹肌,這個動作就是專門練下腹的,這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足卷體,主要鍛鍊上腹的肌肉,這個動作我們也做20次。
第三個動作是Plank,按照Plank的標準做法,保持固定姿勢30秒,主要鍛鍊腹肌和股四頭肌,這個動作我們堅持30秒。
整套動作我們做四輪,中間不做停頓,所以我們會不休息地快速完成,這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住,鍛鍊腹肌不用花太多的時間,我看到很多人用20分鐘時間,做各種像卷體之類的腹肌鍛鍊動作,結果發現他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住,為了秀出你的腹肌,首先要減掉腹部多餘的脂肪,這些鍛鍊動作用來鍛鍊腹肌很有效,不過,如果你的腹部還有很多肥肉,那麼不管你一天完成4輪還是20輪,即便你把腹部練的非常痠痛,它也顯不出形狀來,因為你得先把這些脂肪減掉。
我的.建議就是,當你們在做腹肌訓練的時候,這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛鍊,即便你們沒有多少鍛鍊時間、或者鍛鍊進度,這都是非常好的.腹肌鍛鍊方案。
或者你們可以在鍛鍊快完成的時候用這套動作,就是在完成其他燃脂鍛鍊之後,記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。
女性室內腹部鍛鍊動作大全
卷腹
躺在瑜伽墊上,調整好狀態之後我們使用腹部發力,讓我們的背部能夠離開地面,這時候雙腿是屈膝的,直到我們的肘部能夠觸碰到膝蓋位置,這時候我們再向下躺好。注意背部始終是保持離開地面的,一次完成動作30個為一組。
仰卧抬腿
躺在瑜伽墊上,這時候我們雙腿併攏伸直,使用腹部力量和腿部力量共同作用,讓我們的雙腿能夠向上蹬,並且雙腿和地面保持垂直的狀態,儘量讓我們的臀部也能夠離地。堅持這個動作完成30次一組。
俄羅斯轉體
首先要想做這個動作的話,需要先坐在地板上,然後兩隻腳微微抬離地面,讓自己的脊椎彎曲,並用腹部發力,接着,大家可以往兩邊來回交換轉體,這樣腹內外斜肌以及腹直肌就會得到收縮。需要注意的是,在轉體時,大家的兩隻手可保住一個重物,可以用藥球來加大負重。雖然身體在轉體時,幅度是比較大的,但是也要保證核心部位的穩定哦。
平板支撐
動作剛開始的時候,首先需要做出一個伏地挺身的狀態,不過也不是説要叫大家用手掌撐住身體,其實是用前臂撐住身體,而且雙腳這個時候也是需要併攏的。身體總體上來看,還是要跟地面平行,所以這個時候身體的核心要保持比較緊張的狀態。能夠堅持一分鐘左右,並且中途沒有姿勢的變化,均勻的呼吸,能夠保證,那麼這個動作就算是比較成功的。
直腿上抬
平躺在瑜伽墊上,雙腿併攏伸直,調整好位置,將雙腿用力向上抬,同時要注意此時腹部是收緊並且發力的。當腿部向上升起,直到我們臀部也離開地面時,已經到了極限,可以將腿部放下放鬆好,再重新開始工作,一次完成30次為一組,一天可以進行3~5組。
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