高級瑜伽體式
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高級瑜伽體式,瑜伽現在很多人都是比較喜歡的,而且相對來説瑜伽是一項受歡迎的運動,許多人喜歡練習瑜伽。堅持每天都練習,氣色看起來真的不一樣!下面看看高級瑜伽體式。
高級瑜伽體式1
1、站立手抓大腳趾
站立在墊子上,移重心到右腳,屈左膝,左腳向上,左手抓住左腳大腳趾,右手扶髖,吸氣延展脊柱,呼氣伸直左腿向前,然後將左腳向旁側打開,注意兩側腰等長,髖部中正,下方腳指頭放鬆,眼睛看前方,保持5~8個呼吸,換反側練習。
2、全蓮花
坐立在墊子上,簡易坐姿,將右腳放在右腹股溝上,再將左腳放在左腹股溝上,進入全蓮花式,雙手胸前合十,大拇指輕觸胸口,微低頭,注意膝蓋向下放鬆,有難度的同學可以先做半蓮花式,停留5~8個呼吸,換反側練習。
3、鴿子式
坐立在墊子上,屈右膝,右腳跟靠近會陰,左腿向後伸直,膝蓋貼地,屈左膝,左小腿向上,讓右手臂上舉,大臂垂直地面,屈肘向後,左手臂向後屈肘,與右手相扣,讓左腳靠在左手肘上,眼睛看斜上方,髖向下沉,肩膀放鬆,停留5~8個呼吸。
4、趾尖式
站立在墊子上,移重心到左腳,屈右膝,將右腳背放在左腹股溝上,吸氣準備,呼氣,屈膝向下蹲,腳尖踩地,腳跟向上拎高,保持身體穩定,然後雙手胸前合十,眼睛看前方,停留5~8個呼吸,換反側練習。
5、側斜板單腿伸展
從斜板式開始,身體轉向右側,右手撐地,右腳外側貼地,屈左膝,左手抓左腳大腳趾,呼氣,將左腿向上伸直,注意側腰向上拎高,肩膀放鬆,保持身體穩定,停留5~8個呼吸,換反側練習。
6、輪式
仰卧在墊子上,屈雙膝,腳跟靠近臀部,雙手手掌分別撐在肩膀上方,掌根朝外,指尖朝向雙肩,大拇指朝向內側,注意手肘相互靠向中線,吸氣準備,呼氣手推地,臀部離地,儘可能將胸腔推高,腋窩展開,腰椎延展,停留5~8個呼吸。
7、神猴式
將左腿向前伸直,右腿向後伸直,右腳背貼地,髖部打開,儘可能將雙腳向兩端延長,髖向下沉,胸腔向上提高,雙手胸前合十,眼睛看前方,進入神猴式。
8、鶴禪式
蹲在瑜伽墊上,雙手在身體前方撐地,分開與肩同寬,虎口壓實地面,小臂垂直地面,重心前移,將雙膝卡在腋窩處,慢慢嘗試將雙腳離地,臀部向上,眼睛看前方,保持身體穩定,停留5~8個呼吸。
高級瑜伽體式2
1,神猴式(Hanumanasana)
我們也叫它一字馬;在姿勢中大腿平放在地板上,手臂抬起並伸到頭頂,背部略微彎曲。練習時應該小心並知道他們的伸展和柔韌極限,以避免拉傷膕繩肌。
體式詳解:山式站立在墊子前端,將右腿向後邁開一大步,腳背貼地,腳尖指向正後方,屈左膝,雙手放在身體的兩側,儘量將右腿向後伸展,將右小腿大腿慢慢靠近地面,抬起左腳,慢慢的向前伸直左腿,直到左腿後側以及右腿前側全部貼實墊面,慢慢的立直上提,呼氣,雙手臂從體側向上,頭頂合十。
當你能夠在神猴式中穩定而舒適的保持後,就可以繼續探索它的各種變體了。
2,扭轉半月式(Parivrtta Ardha Chandrasana)
此高級站立姿勢的最終位置包括將左手掌和右腳平放在地板上,抬高左腿,使雙腿成90度角,軀幹轉向右側,右臂抬高到天花板垂直於地板。該體式結合了扭轉和平衡。被認為是高級站立姿勢。
從戰士三式進入,來到戰士三,雙手往下撐地,左手向上延展,從腹部開始扭轉,保持骨盆穩定擺正,左腿向後伸直有力,保持8-10次呼吸。
3,小霹靂式(Laghu Vajrasana)
這是一個高級後彎姿勢。
跪立,保持軀幹直立,然後慢慢向後彎曲。用手握住大腿以保持平衡,並幫助您緩慢地放鬆到後彎位置,將頭向後降低,直到頭到達地面。該體式只適合高級瑜伽習練者練習,柔韌性好的人可以將頭頂放於雙腳之間。開始也可以先借助輔具來練習。
4,前臂倒立(Pincha Mayurasana)
前臂倒立是一個倒立姿勢,需要極好的平衡感和上身力量。當身體的其餘部分從地板上抬起進入倒立時,所有的重量都將落在手臂上並受到手臂的支撐。
初學者可以先靠牆練習,隨着進步並逐漸習慣於前臂倒立後,就可以嘗試在房間中間進行練習。
海豚式開始,雙腿伸直,臀部向上,雙腳慢慢的走向身體,
走到身體感覺有一股向上的'力量時,呼氣,雙腿向後向上擺動,進入體式,保持身體平衡,胸部垂直向上提,核心收緊,雙腿向上伸展,大腿收緊。
高級瑜伽體式3
姿勢一:祈禱式
做法:挺身直立,雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。
益處:建立集中和寧靜的狀態,為要做的練習做準備。
姿勢二:展臂式(雙臂向上舉)
做法:上臂向上舉過,雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。
呼吸:雙臂上舉時吸氣。
益處:伸展腹部臟器,因此消除過多的脂肪,並改善消。鍛鍊手臂和肩部肌肉。加強脊神經,開闊肺葉
瑜伽入門注意事項:
1、不要空腹做瑜珈
最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢,但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時,可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋飢餓感又不會消化不良。
2、別為身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。
3、不必追求極致
你可能見過瑜伽修行者像麪條一樣扭曲身體,但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過練習,身體也會變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢,更要調整呼吸,放鬆心情。
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