最快練腹肌的動作
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有哪些最快練腹肌的動作呢?在我們生活當中,我們大家都很愛用健身來鍛鍊自己,讓自己長出腹肌,那有些人常常因為方法不對,使自己健身的效果很小,那接下來就由我來告訴大家最快練腹肌的動作吧。
最快練腹肌的動作1
腹肌鍛鍊動作
仰卧起坐。
平躺於地上,雙腳着地,屈膝,雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳,或者在雙腳上放置重物。準備好後,開始進行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程繼續練習。
當您能夠輕鬆地應付仰卧起坐(例如可以輕易地完成多組練習)時,可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰卧起坐,也可以進行負重練習。例如,您可以在胸前手持重物再進行仰卧起坐。隨着自身的進步,您可以不斷增加自己的負重。
卷腹運動。
平躺於地上(根據自身的習慣可以用/不用墊子),雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭後,以免傷害您的頸椎),屈膝。準備好後,開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
請謹記不要把您的整個背部都抬離地面,這會導致您的背部肌肉產生勞損。而且,這樣做無助於您更快地塑造出6塊腹肌。
卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的`瞬間,開始吐氣,但不要急於完全吐氣,當肩膀離地後,您還應含有一口氣。
當您抬升到最高位時停留約1秒,完全吐氣。然後慢慢地往下躺,這時通過鼻子吸氣,直到您的肩胛落到地面為止。注意您的頭部不應着地。
摺疊式仰卧起坐。
平躺於地上,雙手着地放於兩側以保持平衡,當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。同時,抬起您的雙膝和身體軀幹,直到您的雙膝和麪部移動到一條假設的界線為止,這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴脣接觸膝蓋。您的雙腿應該自然併攏,雙腳靠近臀部,猶豫一張摺疊起來的摺疊凳。隨後,您可以恢復平躺姿勢,並重覆上述過程。
不要讓慣性帶着你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應付,也可以給你的腳步負重。
靜態支撐(又名平板支撐)。
首先擺出俯卧撐的姿勢,但要用手肘和前臂支撐在地面上,放平自己的身體。這個動作又名平板支撐,能有效地鍛鍊我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢。儘可能長時間地持續這一姿勢。
初學者應該儘量堅持靜態支撐45秒以上。久經鍛鍊的腹肌鍛鍊者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。
我們也可以進行側面式的靜態支撐運動,保持身體姿勢,翻轉身體到另一側,這時,只需要用一隻手支撐在地上,另一隻手指向空中,其中一條腿放在支撐腿上,儘量保持這一姿勢越久越好。
鍛鍊斜肌。
在初級階段,斜肌並非訓練的重點,但隨着不斷的進步,我們最終會逐漸關注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側的肌肉。有很多方法可以對斜肌進行鍛鍊,例如那些通過扭動身體軀幹以對抗助力的運動。在健身房中有很多相應的器材可以輔助我們對斜肌進行鍛鍊,我們可以在進行仰卧起坐的同時轉動身體,也可以進行身體兩側的屈伸,還可以利用健身球輔助進行兩側的扭動。但是請注意,很多初學者總是容易拿他們還不夠強壯的斜肌與他們的腹肌(在日常生活中,腹部的肌肉並不常用,因此並不強壯)進行比較,致使他們一開始就放鬆了對斜肌的鍛鍊。
做自行車仰卧起坐。
做仰卧起坐時,雙腳抬離地面,每條腿在空中交替。將你的左膝蓋抬向右肩膀,然後將你的右膝蓋抬向左肩膀。
最快練腹肌的動作2
動作一、仰卧反捲腹
雙手撐在身體兩側,讓腹部來乏力雙腿向上伸直並向上提。
動作重複2組,15/組,休息30秒。
動作二、仰卧交叉打腿
雙腿懸空於半空中,雙腿交替向上提,能有效鍛鍊到腹部肌羣。
動作重複2組,15/組,休息30秒。
動作三、動態側支撐
這個動作能鍛鍊到腹側肌,讓腹部的輪廓更加清晰,做的時候不要貪快,以免扭傷。
動作重複2組,20/組,休息30秒。
動作四、平板撐側抬腿
雙手平板支撐在地面,肩部與臀腿成直線的狀態,單腿屈膝向前提。
動作重複2組,10-15/組,休息30秒。
動作五、 兩頭起卷腹
雙腿回原位時,不用放回地面,這樣更能起到鍛鍊的作用。
動作重複2組,20/組,休息30秒。
動作六、平板支撐
做這個動作的時候,不要撅屁股或者塌腰,腰部呈一條線的狀態。
動作重複3組,10秒/組,休息30秒。
動作七、俄羅斯轉體
如果覺得動作過於簡單,可以增加一副啞鈴進去,效果更佳。
動作重複2組,25/組,休息30秒。
動作八、踩單車
雙手置於頭部後,手肘反向的朝腿部聚攏,讓腹部的脂肪無處躲。
動作重複2組,15/組,休息30秒。
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