新手的健身注意事項
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新手的健身注意事項,現實生活中很多人都會選擇各種方式進行運動,其中健身就是一項很好的運動方式,而隨着時代的發展,越來越多的人也開始注重健身,不過對於新手來説有很多需要注意的地方,下面就一起來看看新手的健身注意事項吧!
新手的健身注意事項1
No.1
必要的熱身活動
要知道,這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間,這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時,它們也更窘易被駕馭和擴展,做這些運動將使你減少受傷機會,因此,花上5-10分鐘的時間,讓你的身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛鍊的良好開端。
No.2
極為必要的伸展運動
生活中總有一些事情做來十分容易,但是,在健身練習之後的伸展運動並不是這祥簡單。當你鍛鍊一處肌肉的時候,它會變得緊繃而縮短,伸展運動就是幫助你放鬆肌肉,從而防止第二天的肌肉痠痛。需要注意的是:做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後,同時,持續每個動作20~30秒,這將有助於肌肉鬆弛,使你獲得一個更有意義的伸展運動。
No.3
超負荷的舉重
如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量,就有可能導致肌肉拉傷、扭傷,甚至傷及背部。這麼看來選擇3一6磅的重量會比較適合,通常重複動作15~20次,如果你希望更快地獲得堅實的肌肉,也可以選擇稍重些的重量但只要重複8~12次就可以了。記住不要急於求成,有節制地完成你的練習,才會達到好的效果。
No.4
過激的運動
既然健身的目的是為以後一直堅恃下去,那麼你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此,當你發覺自己的心跳如此之快,以至不能一囗氣説完一句詁時,就意味着你的運動過激了,許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時,他們就很難再堅恃下去了。
另外,如果你認為自己的體質不佳,你可以選擇一些較輕鬆的鍛鍊動作去完成。不想到健身房去的人,可以選擇適宜的有氧操錄像帶,學習如何入門和提高動作的協調性,也是不錯的方法。不管怎樣,只要你不過分給自己壓力,並恃之以恆,你就會從中受益。
新手的健身注意事項2
新手加入健身,首先就必須根據自己的事情情況來定製一個科學合理的健身計劃,每天按照健身計劃來完成日常健身鍛鍊任務,才能達到最理想的效果。
新手健身計劃內容需要包括健身項目、時間、完成量、目標等。在制定好健身計劃之後,要根據自己的'實際情況來不斷調整和完善健身計劃,使得更加符合你的需求。
新手在開始健身計劃之後,一定要注意一些新手很容易犯的錯誤,走出健身誤區,開啟你的快樂健身之旅。
最實用的新手健身計劃週一、訓練部位:胸肌中部、肱三頭肌
槓鈴平卧推3×10RM
啞鈴飛鳥3×10
拉力器夾胸3×10
蝴蝶夾胸3×10
重錘下壓3×10
啞鈴俯身臂屈伸3×10
週三、訓練部位:背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿啞鈴俯身划船3×10
站姿槓鈴彎舉3×10
坐姿啞鈴彎舉3×10
週五、訓練部位:三角肌、腹肌
槓鈴坐姿推舉3×10
啞鈴前平舉3×10
啞鈴側平舉3×10
啞鈴俯身側平舉3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
週六、訓練部位:腿部
深蹲3×10
腿舉3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿彎舉3×10
提踵3×10
以上動作全部為“RM”重量,組數可以在1~2組之間調換,根據自己實際情況決定。適合前兩週訓練,一般情況下,訓練兩週後基本不會有像剛訓練時的痠痛,但是每次訓練後都會有痠痛感,時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30~60分鐘吃1~2個雞蛋,1個50~100K麪包,喝100~200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。
總得來説,新手健身房健身計劃可以一按照以上説的做。當然,你也可以請教健身教練,讓教練給你制定適合你的計劃。作為新手,健身的各方面的知識你可能不是很瞭解,但是沒關係,這本來就是零基礎的一種活動,不需要太多各方面的束縛,在健身房的都是為了鍛鍊身體的,放鬆身體的。
新手健身注意事項
對於大多數健身新手來説,開始一項新的健身計劃並持之以恆,是一件有挑戰性的事。不幸的是,人們在實現他們的健身目的的過程中,並不注意一些技巧和竅門,因此會犯一些共同的錯誤。現在讓我們來看看其中5項最主要的共同誤區。
如果能避免這5個健身小誤區,相信你的健身目標能更好、更愉快地實現。
健身誤區之一:沒有痛苦就沒有收穫。
許多人在選擇新的健身計劃時願意承擔任何代價,他們喜歡選擇超出他們能力範圍的計劃,打算用激進的方式快速見效。然而經過一段時間痛苦訓練,他們最終放棄了,因為他們身心俱損。
鑑於此,建議大家要循序漸進,讓你的身體慢慢適應新的運動環境,這樣反而能又快又好地達到健身目的。當身體適應以後再增加難度。
要知道,適度的、循序漸進的鍛鍊方式才能讓你長期保持體型。
健身誤區二:我要趕快見效
許多人放棄的原因是在短期內看不到效果而失去了耐心和信心。
要知道,一個適當的健身計劃平均每週只能幫你減掉2磅。要想明顯看到肌肉、體型的改變,必須經過至少6周的持續鍛鍊。
因此,請你樂觀些、耐心些,一直做下去,效果慢慢就看出來了。
健身誤區三:不必太在意飲食吧,反正我有鍛鍊計劃
不少研究都説:要塑造好的體型,運動鍛鍊比節食的效果要好很多。因此人們自恃有了日常鍛鍊計劃而忽視了飲食的節制——這是大家都會犯的共同毛病。
事實表明,如果沒有一個營養均衡、健康的日常飲食習慣,任何健身計劃都很難幫你達到想要的體型塑造目的。不少人以“已制定鍛鍊計劃”為藉口隨心所欲大吃大喝,最終都因為看不到預期效果,反而放棄了鍛鍊計劃。
健身誤區四:我總等到一天快結束的時候才想起去鍛鍊
當今人們生活都很忙。我們總是把計劃中的運動一推再推,把它放在不要緊的抽屜裏,直到一天快結束了才匆匆處理。但不幸的是,這時候我們已經被一天的工作攪得筋疲力盡,只想趕緊上牀休息。運動呢,“明天再説吧”。請不要犯這個經典的錯誤!
因此,最好把運動安排在一個合適的時間,能幫助你提神、提高工作效率,同時你也更有動力堅持健身計劃。
健身誤區五:我不喜歡那項健身運動,但我為了塑造體型必須參加
進行一項你不喜歡的健身運動,這是最不應該的錯誤。比如你不喜歡慢跑,總覺得慢跑過程無聊無趣,但你為了減肥一開始就制定了慢跑運動計劃,我打賭你必定不能堅持下去。
因此,在你的健身計劃中,一定要包含你喜歡的,或者覺得有趣的,或者至少不討厭的運動。比如我愛打網球,所以在健身計劃中網球是最主要的運動項目。
對於健身新手來説,計劃中最好以你喜歡的運動為中心,再添加其他你需要的健身項目,這樣你更容易堅持下來。
美腿又減肥的運動方法普通散步法
用慢速和中速行走,每次30-60分鐘,逐日2-3次。適宜在風景秀麗的地方休閒。
快速步行法
每小時步行5-7公里,每次鍛鍊30-60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下,這樣可振奮精神。
定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘,再在平地上行走15分鐘。
擺臂散步法
散步時兩臂有節奏地向前後襬動,可增進肩帶胸廓的活動,適用於有呼吸系統疾病的人。
摩腹散步法
一邊散步,一邊推拿腹部,這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。
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