女子求健美重在練三肌
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女子求健美重在練三肌,擁有一個完美的身材是每個女孩的夢想,然而獲得完美身材的途徑無疑是通過健身,那麼女子健身重在鍛鍊哪方面呢?有研究表示,女子求健美重在練三肌。以下是小編整理相關知識,一起來看看吧。
女子求健美重在練三肌1
胸肌
你想獲得豐滿堅挺的乳房麼。不用説,你的答案誰都明白。道理很簡單,因為乳房美是女性美的重要標誌。可要獲得健美的乳房,必須要有健美的胸肌作基礎,而胸肌健美的標準就是發達,結實、柔軟且富於彈性。要使胸肌達到這樣的境界,只有一個辦法,那就是在攝取足量優質蛋白等養分的同時,積極參加體育鍛煉。
哪些鍛鍊項目可達此目標呢?運動醫學專家推薦俯卧撐、引體向上以及各種球類運動,如乒乓球、羽毛球、網球、籃球等。也可堅持早晚進行深呼吸,增加肺活量,讓胸廓得以充分發育。此外,常做擴胸運動也是一大妙招。
如果條件允許,不妨經常下游泳池,鍛鍊效果最好。主要得益於池水對胸廓的壓力(約12~15公斤)以及池水對乳房的按摩作用,加上雙臂的划動,可使胸肌均勻發達,乳房富有彈性與韌性,胸部自然結實、豐潤、飽滿,更能體現出女性的天然美。
臀肌
健美的臀部是女性美的又一個重要標誌。遺憾的是女子一旦邁入中年的門坎,臀部往往因脂肪堆積而過早發胖,並因此而逐漸下垂,不僅影響人體體形的整體美,而且看上去顯得臃腫老態,失去青春風采。美學專家告訴我們,女性體形美的一個重要特點就是臀部略窄於肩部而形成的“倒三角形”。因此,如何保持臀部美便成為女性健美的重大課題之一。
從醫學角度看,臀部美與遺傳和生活習慣有密切關係。不過,後天的努力也會發揮出相當大的作用。科學的體育鍛煉就是一個有效的途徑,通過運動削減多餘的脂肪,促進臀部肌肉發達,從而改變不雅的臀部形態,保持健美,如下蹲、跳躍、體操等運動就有此效益。此外,有關專家還編制出一套簡單實用的臀部健美操:
第一節,仰卧挺髖。練習者仰卧屈膝,兩臂放於身體兩側,先收緊臀部肌肉,再慢慢抬起臀部挺髖,直到僅由肩胛骨在下面支撐身體,並將此挺髖姿勢保持至少10秒鐘,然後慢慢恢復開始時的姿勢。重複做10~20次。
第二節,仰卧抬腿。練習者仰卧,兩腿繃直,慢慢抬離地面20釐米,並保持5~10秒鐘,然後慢慢放下。在練習過程中,髖部應始終貼緊地面,收緊臀部,直膝繃緊腳尖。重複20~40次。
第三節,跪撐踢腿。練習者跪撐,一腿直膝,繃緊向後伸直,大腿稍外旋,腳背向外,大腳趾點地,然後用力向後上方踢至最高點後落下,連續做20次後換腿重做,可做4~6組。
第四節,站立擺腿。練習者站立,兩手扶杆,一腿支撐,一腿直膝在體前左右擺動至最高點。擺動時上體保持正直、收臀、直膝、繃腳的姿勢,連續做20次後換腿重做,可連做4~6組。
第五節,站立提踵。練習者站立,雙手扶牆,兩腳平行間隔20釐米。挺胸收腹,兩腳跟緩緩離地,讓身體重心垂直一升到最高點,前腳掌站立並將臀部收緊,保持2~4秒,然後放鬆落地。可連續做50~100次。
注意,每次練習前應將踝關節、膝關節和腰部活動開來,多做些伸展運動;練習時最好在墊子上或地板上進行,練習後還應做些慢走、懸垂或拍打臀部肌肉的放鬆動作。只要持之以恆,就可獲益。
另外,着裝配合也值得注意。專家告誡不要穿化纖內褲,特別是30歲以上以及生育過的`女性,最好常穿彈性良好,且能包裹整個臀部與腹部的全棉內褲,以減輕臀部與腹部下垂的程度。
PC肌
何謂PC肌?PC肌是指位於會陰部的一塊肌肉,它起於恥骨止於尾骨。這塊肌肉因為在女子性生活中起着重要作用,故受到性學專家的重視。
原來,女子在歷經生兒育女的特殊使命過程中,由於胎兒自子宮經陰道娩出,陰道與外陰極度擴張,陰道周圍的肌肉(如PC肌)極度伸展拉長,重者造成陰道擴張或會陰撕裂。雖然大多數產婦經過適當的治療與充分地休息後,陰道的軟組織與PC肌等肌肉的彈性能夠恢復正常,但也有不少女性因產後休養治療不當,或隨着年齡增長,肌肉彈性下降,就會導致陰道鬆弛,致使陰道的收縮力及緊握力下降甚至消失,造成性愛質量降低。
因此,在這種情況下,積極鍛鍊PC肌,促使其彈性恢復,從而增強陰道的收縮力與緊握力,大有好處。鍛鍊方法也不難,只需每天做兩次各10分鐘左右的收宿(憋尿動作)練習即可。
開始練習的時間可以短一些,如收縮3秒鐘,放鬆3秒鐘,以後逐漸延長收縮時間,直到收縮10秒鐘放鬆10秒鐘。然後再練習快速短促地抽動PC肌,儘可能快速地反覆收縮和放鬆該塊肌肉,持續數分鐘。剛開始做時,可能難以分清是收縮還是放鬆,但經過一段時間練習後,就容易區別與掌握了。一般每天做300次左右為宜。至於練習的時機與地點,不妨因地制宜,關鍵在於持之以恆。
女子求健美重在練三肌2
女性體質天生比男性稍弱,因此平時更應該多多鍛鍊。女性在鍛鍊的時候,要注意以下幾個問題,以免傷到身體。
1、女子進行健身鍛鍊時,要根據不同的年齡、個人的健康狀況及愛好來適當安排。年輕女性特別要注意經期保健,對於那些性腺內分泌的週期尚未穩定、月經期不準並且容易受干擾的女性,健身鍛鍊時要特別注意循序漸進。
2、月經正常、身體健康狀況良好的女性,在月經期可以做一些輕微的活動,不要完全休息,輕微的活動不但對身體無害,反而有利。
3、有些女性月經期反應較重,常常出現食慾不振、頭痛、嗜睡、經期較長等現象,如經醫生檢查無病理現象,也應參加一些健身活動。
4、懷孕是女性的一個重要而特殊的階段,實踐證明,女性體質不好,影響胎兒發育,進行健身活動非常必要,一般應每週活動3次,每次20~30分鐘,再加上注意營養,保證睡眠,保持心情愉快,這對優生很有作用。
5、女性產後,有些人缺乏保健知識,前二三個月躺在牀上不敢下牀活動,這實際上嚴重影響了母體健康和她對嬰兒的餵養,產後1~2天可扶牀慢步走,動作要輕緩,時間不要過長,產後2個月,逐漸恢復健身活動。
6、從生理學角度看,女子的皮下脂肪比男子多,體温調節能力比男子強,氧的利用率高,所以女性更適合做一些耐力項目健身,特別是走跑運動能保持健美體形。
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