如何練就出突顯股四頭肌
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如何練就出突顯股四頭肌,運動的好處是一輩子都享不盡的,經常不運動的人要注意這幾點了,簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體,和小編一起看看如何練就出突顯股四頭肌的知識。
如何練就出突顯股四頭肌1
1、槓鈴頸後深蹲
重點發展股四頭肌內側,採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作:頸後肩上擔起槓鈴架上移出,保持槓鈴平衡。頭部保持正直,屈膝下蹲至大腿低於水平面,用力向上站起至開始姿勢。
要點:下蹲時大腿低於水平面很關鍵,尤其是初學者,否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低,以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬,呈“外八形”,腳趾朝外,使內側受力更集中,練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外,以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向,且槓鈴、臀部、腳不應成一條直線,就是説槓鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致,垂直於地面,平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方,以免弓腰或槓鈴重心過於前傾。
2、槓鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作:和頸後深蹲相同,不同的是橫槓放在胸鎖骨和兩肩上,兩手交叉(護)槓鈴。
要點:採用平行窄站位,兩腳間距與臀部同寬,腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展,目的是不讓其向“外長”和向“下長”,大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達,則可採用大重量做“前半蹲”或“後半蹲”練習,但必須用平行窄站位。
如何練就出突顯股四頭肌2
第一個動作:坐姿蹬腿,這個動作要藉助坐姿蹬腿器進行練習。一般用於熱身和初學者練習。
動作要領:
1、起始動作,坐在坐姿蹬腿器上,雙腳防於蹬腿踏板上,雙腳的距離略寬於髖關節,上體保持正直,尾骨和上體貼緊背靠,挺胸收腹,兩眼平視前方。雙手握住兩側握把。
2、開始時,利用大腿的力量將踏板等起來,將踏板蹬至最遠端停頓2秒,注意蹬至最遠端時膝關節微屈。之後慢慢還原為起始動作。
3、呼吸要領:在蹬腿錢吸氣,在蹬腿的途中吐氣。
4、重量選擇:一般是我們最大重量的百分之四十。每次做3組,每組12到15個。
第二個動作:仰卧腿舉,這個動作也是聯繫股四頭肌的器械動作之一,適合初學者練習,需要藉助仰卧腿舉器械。
動作要領:
1、起始動作,坐在腿舉器上面,使尾椎緊靠後靠,雙腳放於踏板上,與肩同寬。手握兩側手把,保持身體平衡,挺胸收腹,兩眼自然向前看。
2、開始時,利用腿部的力量將踏板推至遠端,在最遠端停頓2秒,膝關節微屈。之後慢慢還原至起始位置。
3、呼吸方式:在蹬腿前吸氣,在蹬腿途中慢慢吐氣。
4、重量選擇:一般為最大重量的百分之五十。一般做3組,每組12到15次。
第三個動作,坐姿腿屈伸,這個動作是單獨練習股四頭肌的一個動作,對股四頭肌的刺激相當充分,要藉助坐姿腿屈伸器械進行練習。
動作要領:
1、起始動作:坐在坐姿腿屈伸器械上,上體靠近後靠板,雙手握住兩側把手,雙腿下垂放於橫槓內側。
2、開始時,利用股四頭肌的力量伸腿,將腿伸至最高點停頓2秒,之後慢慢還原至起始動作。
3、呼吸方式:在伸腿前吸氣,在伸腿途中慢慢吐氣。
4、力量選擇:由於這個單獨練習股四頭肌的動作,力量適中便可,若強力練習,可以加大力量,做3組,每組做12到15次。
第四個動作:槓鈴深蹲,這是練習腿部肌肉最常見的動作之一,需要藉助槓鈴進行練習。
動作要領:
1、起始動作,自然站立,雙腳與肩同寬,挺胸收腹,收縮肩胛,將槓鈴放於肩部(斜方肌和三角肌),雙手握住槓鈴。
2、開始時,慢慢的向下屈膝蹲,膝關節的.方向隨腳尖方向,蹲至大腿與地面平行後慢慢向上還原至起始動作。
3、呼吸方式:下蹲時吸氣,還原起始位置時吐氣。
4、重量選擇,這個動作的重量可選擇最大重量的百分之六十左右,做3組,每組12到15次。
第五個動作:史密斯深蹲。這個動作要藉助斯密斯架。運用斯密斯架可以隨心所欲的調節位置,使得股四頭肌受更大的刺激。
動作要領:
1、起始動作,將雙腳與槓放於同一水平面,也可以時自己的重心向後靠,這樣主要就是可以減少股二頭肌和臀大肌的作用,專注刺激股四頭肌。其他的要領和呼吸方式與槓鈴深蹲相同。
2、重量選擇,可以按照自身最大重量的百分之五十來練習,一般做3組,每組12到15次。
第六個動作:箭步蹲,這個動作是練習股四頭肌的一個經典動作,可以藉助啞鈴、槓鈴或不負重。
動作要領:
1、起始動作,肩負槓鈴或者兩手各拿一啞鈴,身體自然站立與髖關節同寬,挺胸收腹,兩眼平視前方。
2、一隻腿向前邁出一步,使膝關節成90度,(小腿與地面、小腿與大腿成90度)之後停頓2秒後慢慢還原至起始動作。
3、呼吸方式,在開始動作前吸氣,還原動作時吐氣。
4、重量選擇:適中便可,重量不宜太重。一般做3組,每組12到15次。
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