完美背部的健身塑造方法
本文已影響3.07W人
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完美背部的健身塑造方法,許多人對背部肌肉不認真地訓練它,因為看不到。然而厚實的背肌和寬闊的肩肌是凸顯身材的根基,只有按照完美背部的健身塑造方法,才能使自己具有充滿魅力的外表。
完美背部的健身塑造方法1
一、單臂啞鈴划船
這是背肌訓練中必要和基本的練習,它能孤立鍛鍊背部兩側肌羣,尤其能鍛鍊上背肌羣,使背部厚實並擁有清晰的線條。
預備姿勢:左膝和左手按放長凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。抬頭眼前視,稍弓背。
練習:上拉啞鈴,屈肘,至腕部剛好在腰下,掌心向內。在最高點停約2秒鐘,然後慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數:左、右臂各做5組,5次/組。啞鈴儘量使用較大重量,但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最後1~2次,但不可多用。
技巧:右手持鈴練習時,試着從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉,並能使背闊肌受到更強的刺激,同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部,這種練法確實適合許多人。但對整個背部來説,使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此,不妨試試使用窄握,你會注意到在運動範圍上與寬握的差異。此外,該練習對上背內側肌羣有很好的強化作用。
預備姿勢:坐姿,雙腳着地,調整膠輥壓住膝蓋,使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫槓,兩手間距同肩寬。
練習:從伸展位下拉橫槓到胸部,背肌收緊,肘部靠近身體。稍弓背,胸部抬高,下頦上抬,腹部和下背保持緊張。
橫槓下拉到胸部上方時,兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌,用背肌的張緊力控制橫槓保持用力下拉約2秒鐘,然後控制性使橫槓還原,到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數:使用你能做3組、8~10次/組的重量,要特別注意動作規範。伸展非常重要,它有助於上背內側肌羣和中背部肌肉塊的增長。
提示:下拉時儘量避免僅用兩臂的力量,要充分關注背部肌羣的收縮和伸展。
三、單臂拉力器划船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展,你會強烈地感到背闊肌的用力,同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢:使用高滑輪拉力器,右手掌心向內抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撐。
練習:向胸部下拉拉把,肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘,然後使拉把慢慢還原。
組數:左、右臂各做3組,10~12次/組,左手拉時左膝跪地。
技巧:單臂划船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌羣,絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習,其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分,因此,擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們,強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後,因為在背部沒有被“餵飽”之前,強壯的背闊肌可能會“接管”三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢:兩手各握一啞鈴,兩腳左右開立與肩同寬,膝微屈,向前躬身使軀幹與地面基本平行,兩臂自然下垂,兩手掌心相對。
練習:收縮三角肌後束抬起啞鈴,保持肘部稍彎曲,舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時,停頓約2秒鐘,然後控制性降低啞鈴還原。
組數:做3組,10次/組。
技巧:提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內,不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束,並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習,則不要過多關注動作的規範和肌肉的收縮。
誠然,背肌訓練不像練胳膊那樣有趣,即便如此也不可忽視背肌訓練。在背肌訓練中,要防止動作不平衡導致的肩部拉傷,要用合理的方法、均衡的強度和密度來助你發展對稱、寬闊而厚實的.背部。
完美背部的健身塑造方法2
優雅塑造背部曲線
人體背部有脊椎(由頸椎、胸椎、腰椎、薦椎、尾椎合併組成)、中樞神經(從頭貫通到腳尖的自律神經系統)、起立肌(圍繞着脊椎和中樞神經)等等。
當人們長期處於一種緊張而快節奏的生活環境時,就會很容易感覺到斜方肌和起立肌硬化,從而導致血液循環受阻,各種毒素漸漸堆積在體內。於是,人體內各種功能將逐漸減退,導致很多病狀出現。為了事先預防這些問題出現,我們必須從平時開始做好管理。
物理療法
體雕機的治療屬於一種非滲透式吸壓療法,即不用動手術,就可用體外施壓的方法將水分與毒素排除體外,它能在一定程度上刺激皮膚層,促進血液循環,消除脂肪團,促進脂肪分解。它能幫您解決由頑固的脂肪層或脂肪團引起的皮膚凹凸不平現象,達到顯著的瘦身效果,使皮膚迅速恢復彈性。
腹部瘦身
恐怕沒有人不為日益凸起的腹部而苦惱。隨着年齡逐漸增加,腹部的贅肉只增不減,如果它隻影響外表,這還好説,但是就像很多媒體報道的那樣,它也意味着疾病。腹部堆積的贅肉會引起“代謝症候羣X”。腹部肥胖阻礙胰腺分泌物-胰島素所含有的胰島素接合體無法正常發揮功能,從而引起膽固醇異常症、高血壓、血液異常、動脈硬化、致癌因子的產生,而這種病狀被統稱為“代謝症候羣X”。因此可以説腹部肥胖是健康生活的最大敵人,所以必須認識到治療腹部肥胖的必要性。
運動療法
抬起腿,將膝蓋貼到耳朵上。
1、仰躺,拉膝蓋。
2、雙腿挪到頭上,兩隻手扶着腰部。
3、伸拉雙腿,將膝蓋貼近耳朵後,兩隻手放到地上,支撐身體。
物理療法
間皮療法(mesotherapy)
這是一種把各種注射劑按照一定劑量和濃度來配合製成後,注射到間皮層,促進脂肪內的血液循環,破壞脂肪細胞和脂肪團,從而達到瘦身效果的治療方法。
脂肪整形手術
跟吸脂手術不同的是,脂肪整形手術是自然地將脂肪排到淋巴系統裏,很多情況下是注入可溶解脂肪的腫脹液(Tumescent)後再做超音波治療,它也可以根據需要抽出局部脂肪。
洗腸療法
腸內環境失去平衡時,就會喪失調節功能,從而導致肥胖。大腸洗滌治療能排除體內廢棄物,促進腸子的蠕動運動,有效預防成人病,並能減輕體重
運動療法
洗腸療法
1、俯卧,腹部貼在地上,雙手抓住腳踝拉過來。
2、膝蓋間距離要跟肩膀寬度一樣。
按摩療法1。
1、竹鹽跟牛奶混在一起後,抹在下腹部按摩5~10分鐘。
2、用Wrap裹住下腹部和腰部,30分鐘之後取下。
3、立起膝蓋,雙手放在膝蓋上。
4、腹部用力,提起上身,手要碰到膝蓋。
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