徒手健身正確有效的鍛鍊方式
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徒手健身正確有效的鍛鍊方式,一般來説,健身的形式分器械和徒手兩種健身方式。相較於器械健身,徒手健身要靈活很多,可以隨時隨地鍛鍊。下面介紹徒手健身正確有效的鍛鍊方式。
徒手健身正確有效的鍛鍊方式1
一、足夠的鍛鍊強度
不管你是在健身房鍛鍊還是在家中,你想要增長肌肉,就要能保證自己有足夠的鍛鍊強度,只有鍛鍊的強度提升了,你才能夠突破原有的身體限制,長出肌肉。如果你的身體可以適應一定的鍛鍊量,你就要慢慢的增加強度,不斷的刺激肌肉生長。這樣才能有效的增肌。
二、漸進性超負荷鍛鍊
在鍛鍊時千萬不要累了就停下來,當你感覺累了想要停下的時候,可以逼着自己再多做幾次,每次多負荷鍛鍊一次。就可以讓你的肌肉得到最全面高效的刺激,使得肌肉得到突破性的增長。
三、提升訓練量
訓練量是指鍛鍊時的重量*組數*次數,當你再次鍛鍊時要提升你的訓練量。如果你在鍛鍊過程中訓練量都是維持在同一個標準上,你的身體就會很難得到突破,相對於肌肉的鍛鍊也會很少。在你經過半個月的徒手鍛鍊後你就要適當的增加自己的訓練量,讓你肌肉得到更好的刺激。
徒手健身正確有效的鍛鍊方式2
一、有哪些徒手健身的方式?
1、屈膝跳
屈膝跳這個動作主要鍛鍊到的肌肉是股四頭肌和小腿的肌肉。
屈膝跳是一個簡單但又很有效的徒手健身動作,當你練習一段時間之後,你會發現的彈跳能力將會猛增,因為,通過一段時間的鍛鍊之後,你的大腿前側的股四頭肌已經得到了強化,同時,你的小腿也因此而變得更加發達,所以,你的下肢的爆發力便有了長足進步。
在做這個動作時,儘量選擇地面不太堅硬的場所練習,這對你的膝蓋是有好處的。
2、單腿深蹲
單腿深蹲刺激的肌肉主要是股四頭肌、股二頭肌和臀大肌。
單腿深蹲這個動作可以看作是深蹲的升級版,因為,只需要一條腿站立來完成深蹲的動作,所以,難度也就增加了很多。但相應地,比起動作比較簡單的深蹲,難度大很多的單腿深蹲就要顯得有趣多了。當然,這個動作之所以會讓人覺得更有趣,就是因為它的難度過大,對於男生而言,有挑戰性的事物總是很有趣的,因此,他們也常常願意挑戰這種高難度的健身動作。
在做這個動作的過程中,當你的右腿彎曲時,你的左腿要保持為一條直線,這樣才能達到最大的難度,這樣才會更刺激!在練習一段時間之後,你會發現,不僅你的下肢力量增加了很多,而且你的平衡能力也因此提高了不少,最重要的是,你的挑戰精神得到了鍛鍊,從此以後,你的人生將會出現各種更刺激的'挑戰等你去實現,想到了這裏,是不是很激動?
3、鑽石俯卧撐
這個動作同樣可以看作是俯卧撐的強化版,練了它,你的胸肌的維度將會蹭蹭蹭地往上漲!當然,除了胸肌,你的大臂的臂圍、背部肌肉的維度都會有所增加的。
如果,一個30歲的成年人能夠做好30標準的俯卧撐的話,他的體能就算達標了,但如果他能做30個鑽石俯卧撐的話,那就説明,他的體能素質要高於同齡人的水平。
這個動作看起來和普通的俯卧撐沒啥區別,但當你做了之後就會發現,他的動作難度要遠高於後者,因為,兩手間的距離幾乎為零,因此,胸部和三頭肌的受力也就更大了。
二、徒手健身的具體日程該怎麼安排?
相信不少喜歡徒手健身的人或多或少都會有這樣的煩惱,知道自己想要練什麼動作,但卻不知道該怎麼安排自己的健身日程。也許,有人會覺得健身日程有啥好煩惱的,自己想練就練,不想練就不練唄!當然,如果你只是想通過健身來打發時間的話,這種想法的確無可厚非。
但事實上,許多人都是抱着想要通過徒手健身來練出較好的身材的,也就是説,健身對他們而言,是一件非常嚴肅的事情,因此,必須要非常認真對待才行,只有這樣,徒手健身的效果才會達到最佳的效果。接下來就來講一下,徒手健身的日程安排。
我們以一週為單位來講,不算長,也不算短,時間長度差不多剛剛好,一週的時間多少也能看出你的健身有沒有效果。在週一的時候,可以儘量選擇練腿,練完腿之後,接下來的兩天就讓雙腿好好休息。雖然雙腿在休息,可上肢卻不能閒着,所以在星期二的時候,就可以選擇練背;背闊肌的恢復時間稍長,所以,在接下來的三天時間裏,就讓你的背部肌肉好好休息,週三和週四的這兩天就來專門鍛鍊腹肌;
星期五的時候,背部肌肉已經恢復得差不多了,這時候就可以練胸肌了;最後,週五和週六就讓身體休息一下,也可以慢跑的,慢跑也是可以幫你的肌肉恢復的,但在慢跑過程中需要始終保持勻速,儘量不要加速,因為這時候的慢跑是為了讓疲勞的肌肉儘快恢復而跑的。也許有人會説,怎麼裏面沒有提到啥時候練手呢?其實,沒那個必要,因為,即便是徒手健身,有很多動作都會或多或少地涉及到手部力量。
三、健身之後該做的事
健身結束之後,該做的第一件事就是拉伸韌帶。拉伸韌帶的重要性不言而喻,如果在健身結束之後沒有及時拉伸韌帶的話,你的肌肉將會變得非常僵硬。這是因為你在鍛鍊時,體內被消解的垃圾沒有得到及時地清除,拉伸韌帶的作用之一就在於加快身體裏面這些廢棄物的排放,但如果沒有及時拉伸韌帶的話,這些廢棄物將會被堆積在體內,肌肉會僵硬也就不奇怪了。
接下來就是在拉伸結束之後,及時補充營養。例如富含蛋白質的雞蛋和豆漿等等,當然,要注意飲食平衡,這樣才能保持身體的健康。所以,多吃一些瓜果蔬菜也是很有必要的。
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