室内徒手训练动作大全
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室内徒手训练动作大全,体能训练有很多项目,在体能训练中,分为徒手训练与器械训练,而且每个动作都有自己的训练效果,那么接下来我们一起去看看室内徒手训练动作大全。
室内徒手训练动作1
1、坐姿转体
这个动作我们来介绍一个坐姿转体的训练动作,我们首先需要保持一个坐姿,然后将我们的双腿微微弯曲抬起,使得我们的身体呈现一个v字形,然后我们的双手摆放的姿势,可以选择一个自己喜欢的姿势,随后我们再来完成这个转体动作。
如果你不会做的话,就参考我们给的图片示范去完全,试着将你的动作速度放慢,感受我们腹部肌肉的持续有效发力。
2、波比跳
接下来我给大家介绍一个波比跳动作,我们在完成这个动作的时候,会感觉到身体体温的一个快速升高,这个动作会在短时间内帮助我们快速燃烧脂肪、消耗能量,所以这是一个非常经典的动作,我们可以把这个动作多练习一下。
如果你不会做的话,就参照我们给你的图片示范去完成这个训练动作。在你做这个动作的时候,尽量将每个小的动作细节都做得标准,就会有利于你接下来的训练。
3、俯卧撑
做完上面我们给大家介绍的这两个训练动作之后,你可以稍微的休息5到10秒钟的时间,然后我们接着来完成这一个俯卧撑动作。在我们做这个俯卧撑动作的时候,要感受到你上肢肌肉的紧张,试着让你的胸部肌肉去发力。
如果你认为这个动作对你来说难度太小,那你可以由宽距式俯卧撑改为窄距式的俯卧撑;如果你认为这个动作对你来说难度有点大,那么你可以由传统俯卧撑改为跪姿俯卧撑。
4、平板支撑
接下来我们给大家介绍一个,腹部肌肉训练的一个常见经典动作,那就是我们的平板支撑。在我们做这个平板支撑的时候,你可以选择直臂式的平板支撑,也可以选择曲臂式的平板支撑。
但无论是你做哪一种姿势的平板支撑,你都需要注意,要将你的'身体保持在一条直线上。在你做这个动作的时候,去感受你腹部肌肉的持续紧张,坚持的时间尽量久一点。
5、开合跳
做完平板支撑动作之后,我们以一个开合跳动作来结束这一次的训练。开合跳这个动作,我想大家应该都不会觉得生疏,因为我们在做很多训练的时候,都会运用到这个动作来热身。那么就将这个你熟悉的动作做久一点,幅度做大一点,让你的训练效果加倍增长吧!
室内徒手训练动作2
动作一:俯卧撑
俯卧撑,可以有效的针对刺激胸、肩、肱二头、三头肌。通过不同的变式,仅仅通过俯卧撑,就几乎可以锻炼到整个上半身。对于健身新人来说,首先要先练习常见中距俯卧撑。它可以刺激到到胸肌的上中的肌束,同时让肱二头肌、和虎头肌变得更加有力和有型。
动作二:引体向上
引体向上是训练背部的最好方式之一,它主要锻炼的肌群是背和手臂。同时引体向上具有对上肢“拉伸”的功能能有很高效的锻炼,仅仅通过屈臂,就可以提高手臂抓握和肘屈的力量,引体向上也是衡量一个人上肢的力量的训练动作之一。新手可能初次练习引体向上较为吃力,但是经常练习,你就能秀出你的上肢力量,和后背雄壮的肌群。
动作三:深蹲
深蹲,主要锻炼腿部和臀部。每个健身者都追求这一对健硕的大腿。从科学角度来说,静力训练(如蹲马步)可以使腿部肌肉变发达的说法是不可取的,但是徒手深蹲则可以在维持大腿健康状态下,大幅度的提高大腿肌耐力。
动作四:卷腹
卷腹,主要是训练腹部肌群。如果你要练习徒手训练,此动作不得错过,因为腹部跟其他部位不一样,腹肌训练是最适合徒手训练,腹肌通过器械来训练反而没有太多效果。仰卧卷腹是最经典的动作,在练习仰卧卷腹时你能感觉到上腹肌是发力点,说明你的动作基本没有问题。
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