吃再少还是胖?瘦身先搞懂热量和基础代谢
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【导读】:许多人吃得不多,体重却总是降不下来。瘦身不等于饿肚子,长期下来营养失衡,反而成为瘦不了的元凶!先搞懂热量和基础代谢的概念,不挨饿也顾身材!
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晚餐只吃苹果、烫青菜,明明热量超低的,却还是瘦不下来吗?许多人吃得不多,体重却总是降不下来。其实,瘦身不等于饿肚子,长期下来营养失衡,反而成为“瘦”不了的元凶!先搞懂热量和基础代谢的概念,不挨饿也顾身材!
如果你想减重,却对于日常生活会消耗多少热量、每天吃进哪些营养成分都不清楚,顺利瘦身谈何容易?饮食热量和营养是减重的关键,所谓控制热量并不是一味遵循“低卡”饮食就好,而是应该先了解自己的基础代谢,再决定一天可以吃多少食物,并且兼顾营养。
搞懂基础代谢 适当热量不会胖
什么是基础代谢呢?人体每天在静止不动的情况下,就算没有活动,也会为了维持器官的基本运作而消耗热量,这就叫做“基础代谢”。也就是说,即使正在减重,每天还是必须摄取到基础代谢所需的卡路里,才不会伤害健康,而且这样并不会胖。
举例来说,假设一个人的基础代谢是1500大卡,那么每天三餐吃进的食物热量就必须达到这个数字,不可以少于1500大卡。另外,一般人不太可能整天静止不动,多少都会有额外的活动量,因此还会有额外的热量燃烧,每天摄取1500大卡的热量就不会变胖,不必担心!
三餐营养均衡 避免身体耗损瘦不了
知道每天可以摄取多少热量後,吃东西时不只要注意卡路里,还要确保每一餐都有摄取到碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养,而不是蛋糕、饼乾、洋芋片这类高糖、高脂且营养价值低的食物。
这就好像一辆车子需要一定的汽油量才能开动,如果长期汽油不足,就很容易耗损车子零件,需要常常维修。人体也是一样,长期热量、营养不足,也会消耗各个器官、引起内分泌失调,久了以后,就变得怎么吃都瘦不下来了!
那么,该怎么计算自己一天的基础代谢是多少,又如何知道一天要吃多少热量呢?
基础代谢率(BMR)可以透过以下公式计算:
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655
举例来说,一个50公斤,身高160公分的30岁女性,他的基础代谢就是(9.6x50)+(1.8x160)-(4.7x30)=1282(大卡)。也就是说,这名女性每天至少要摄取约1300大卡的热量。
但是,前面提过,一般人不太可能整天躺着不动,通常都会有额外的热量消耗,因此,可以用以下公式计算每日真正需要的热量(以活动量为主),通常会比基础代谢多一点,维持不变胖也不变瘦。
轻度工作:体重(公斤)x30
一般坐办公室打电脑、接电话的上班族
中度工作:体重(公斤)x40
经常走动、奔波、做家事者
重度工作体重(公斤)x45
需要搬运重物的劳力工作者
精准计算减重需求 瘦得健康又有效
另外,累积减少7700大卡可以减少1公斤。以上述50公斤的女性上班族来说,每天真正需要的热量是1500大卡,而他的基础代谢约是1300大卡,因此,想要瘦身的话,每天可摄取1300大卡,等于少吃了200大卡,累积38.5天后就可以瘦下1公斤!
像这样聪明计算,才能维持基本健康又确实减重,而且可以定出明确的瘦身计画,清楚知道自己需要几天才能减到理想数字,简单明了又有效!不过,减少饮食热量的同时,也别忘了兼顾营养,以下几种食物就是不错的选择:
低GI饮食好选择 这些食物可多补充
“高纤、低油、低糖分”是饮食的基本原则,田宜民中医师建议,可多挑选膳食纤维丰富、饱足感强的低GI食物,像是豆类、绿叶蔬菜、马铃薯等。另外,以下几种食物富含营养,膳食纤维也高,帮助减重也替健康加分!
1.地瓜
富含膳食纤维,有助於排便和瘦身,但淀粉含量较高,可将正餐的白饭替换成地瓜,就能轻松控制热量。
2.燕麦
含有丰富的维生素B群、膳食纤维、矿物质等营养素,其中的不可溶性纤维有助肠道蠕动、消化顺畅,可溶性纤维则能降低胆固醇、稳定血糖。
3.薏仁
富含蛋白质、维生素B1、钙、磷、铁等营养,《本草纲目》则记载,薏仁可以健脾益胃,因此有助於改善水肿型的肥胖。
4.白木耳
低热量的特性,加上含有丰富的膳食纤维,是帮助减重的利器。白木耳的特殊多醣体还可以增强免疫力,胶质则能维持肌肤保水度,适度食用是养颜美容的好帮手。
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