多吃蔬菜水果和薯类
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多吃蔬菜水果和薯类,其中,所含其他营养素营养素会和协同,使营养吸收更充分。关爱自己您就拥有了健康,拥有了健康你就拥有了希望的源泉和美好的生活!多吃蔬菜水果和薯类。
多吃蔬菜水果和薯类1
1、多吃蔬菜水果和薯类
这三样东西富含人体所需的营养素,主要是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。它们水分多、能量低、纤维含量高,所以能很好地控制体重、水润皮肤。
2、蔬菜选择原则
(1)按营养充足、安全的角度来选择的话,新鲜的有机蔬菜是首选。新鲜的蔬菜水溶性的维生素含量高、流失少,吃有机蔬菜会有效降低化肥和催化剂污染带来的危害。
(2)按种类选的话,种类越多越好。因为每种蔬菜都有它各自的营养成分和营养价值,种类越多也就代表着营养素摄入的越全面。
(3)按体质和症状的条件选的话,按照不同蔬菜所含优势营养素有目的的多摄取。夜盲症、皮肤干燥、眼睛干涩者可以多选择胡萝卜和深色的蔬菜,以补充体内维生素A;缺碘地区,可以多吃些海产菌藻类(紫菜、海带)蔬菜补充碘不足;便秘、肥胖的人可以多摄入芹菜等含膳食纤维多的蔬菜。
(4)按季节、地区选择的话,应该选择应季、本地的蔬菜。虽然我们的菜篮子通过技术和运输手段已经可以做到“南北通吃”、“季节混搭”,但是还是建议大家多吃应季的蔬菜,技术含量越低,栽培技术越原始越安全;交通把异地蔬菜交换是好事,但是捂熟和催熟的和自然熟的蔬菜,营养不是一个层次,运输中的保鲜又会带来防腐剂的问题。
3、蔬菜烹调原则
(1)先洗后切。最大限度的保存蔬菜里的水溶性维生素和无机盐,而且要注意是“洗”不是“泡”,菜长时间泡在水里会流失上述营养素。
(2)急火快炒。减少维生素损失,还可以使深颜色猜中所含胡萝卜素更好地吸收。
(3)开汤下菜。一是指凉拌菜焯水要水开锅后再放菜,时长1-2分钟;二是指做炖菜时尤其是和别的材料一起炖时,起锅前再放叶菜。
(4)炒好即食。建议现做现吃、汤菜同吃、反复热不吃。如果第二天带饭用,炒好趁热密封放冰箱,对营养素的'保存来说可以算是个应急方法。若有条件还是要即炒即食。
4、一日三餐分配要合理
零食要适当。一天中能量摄取、能量分配在三餐中的比重是早餐占30%左右,午餐占40%左右,晚餐占30%左右。
5、每天吃新鲜卫生的食物
鱼、禽、肉、蛋、乳等动物性食物含有丰富的蛋白质,容易滋生细菌而发生腐败,因此大部分食物中毒是由动物来源的食品引起的。采购食物时应特别注意鉴别这类食物是否新鲜。病死的牲畜本身已经被病菌污染了,应坚决丢弃。
6、水果食用提示
(1)生吃
水果因为富含水溶性维生素,遇热就会被迅速损失,所以建议水果尽量生吃,煎、炒、炸、拔丝等烹调方式都会不同程度的破坏掉水果中的营养素。
(2)清洗
大多数水果都是生吃的,所以关系到食用安全,清洗的问题至关重要。在此提几点清洗水果的小建议:一是用流动的水清洗;二是如果用清洗果蔬的专门清洗剂,要用流动的水漂洗干净以免二次污染;三是可以有选择的对某些水果用盐水浸泡搓洗,如苹果、桃子等。
(3)果皮
水果应该削不削皮吃是个很有争议、老生常谈也是最让老百姓纠结的问题。果皮富含维生素和膳食纤维,削掉不吃实在可惜,但是另一方面果皮又是最容易被农药和防腐剂污染的部分。我认为解决这个矛盾不妨按以下原则执行以下:一是选择有机水果,规避危险;二是在清洗上下功夫,用正确的清洗方法减少残留农药和防腐剂;三是吃皮和削皮水果交替吃,人体有对毒物的解毒防御机制,不是大量和长期的话,残留的有害物质对人体的伤害并不会太大。交替吃即可以全面的吸收水果的营养素,又可以给身体缓冲的机会分解掉残留有害物。
多吃蔬菜水果和薯类2
1、营养价值
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等,不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁),膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。
2、薯类的优点
有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜,但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维,以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少,应当鼓励多吃些薯类。
3、丰富的膳食纤维
过去人们常常忽视膳食纤维对人体健康的作用,认为这类物质对人体没有营养作用。但后来研究发现,膳食纤维虽然对人体没有直接营养作用,却是人体健康不可缺少的。例如,膳食纤维摄入量少,高血压、冠心病、脑血管病、糖尿病、胆结石、肥胖病和直肠癌发病率明显增高。
4、护肠养胃
这些食物富含胡萝卜素、VB2、VC、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源.多数新鲜水果含水分85%-90%,是膳食中维生素(VC、胡萝卜素以及B族维生素)、矿物质(钾、镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)的重要来源.多吃水果和蔬菜起到润肠的作用。
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