蔬菜类食品的营养知识
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蔬菜类食品的营养知识,蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一。蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质等营养物质。以下为大家分享蔬菜类食品的营养知识,快来一起看看吧。
蔬菜类食品的营养知识1
1、碳水化合物
蔬菜中所含的碳水化合物包括淀粉、糖、纤维素和果胶。根茎类蔬菜中含有比较多的淀粉,例如土豆、山药、藕、红薯等,碳水化合物的含量可达到10%~25%,而一般蔬菜中淀粉的含量只有2%~3%;一些有甜味的蔬菜含有少量的糖,例如胡萝卜、番茄等。
蔬菜是人体膳食纤维(纤维素、半纤维素、果胶)的重要来源。叶菜类和茎菜类的蔬菜中含有比较多的纤维素与半纤维素,南瓜、胡萝卜、番茄等则含有一定量的果胶。
2、无机盐与微量元素
蔬菜中含有一定量的无机盐和微量元素,特别是钠、钾、钙、镁、磷等,不但可以补充人体的需要,对机体的酸碱平衡也起着重要作用。其中含钙比较多的蔬菜主要有豇豆、菠菜、油菜、小白菜、雪里蕻、苋菜、芫荽、马铃薯、荠菜、芹菜、韭菜、嫩豌豆等;含钠比较多的蔬菜主要有芹菜、马兰头、榨菜、茼蒿等;含钾比较多的蔬菜主要有鲜豆类蔬菜、辣椒、榨菜、蘑菇、香菇等。
蔬菜中还含有一定量的微量元素,主要有铁、铜、锌、碘、钼等。其中含铁量比较高的蔬菜主要有荠菜、芹菜、芫荽、荸荠、小白菜等绿叶蔬菜;含铜比较多的蔬菜有芋头、菠菜、茄子、茴香、荠菜、葱、大白菜等;含锌相对比较多的蔬菜有大白菜、萝卜、茄子、南瓜、马铃薯等。
值得注意的是,由于大多数蔬菜中含有很高的草酸及膳食纤维,影响了无机盐和微量元素的消化吸收,营养价值不高。草酸含量高的蔬菜主要有菠菜、空心菜、苋菜、茭白、鲜竹笋、洋葱等。
3、维生素
蔬菜中含有丰富的维生素,其中最重要的是维生素C、胡萝卜素等。维生素A和维生素D在蔬菜中的含量不高。
维生素C主要分布在代谢旺盛的叶、花、茎等组织器官中,与叶绿素的分布相平行,即绿色越深其维生素C的含量越丰富。青椒(青椒维生素C含量为144mg/100g,柿子椒为72mg/100g)、菜花(61mg/100g)以及叶菜类如雪里蕻(52mg/100g)、油菜(36mg/100g)等含量较高。与叶菜类相比,大多数瓜茄类(如黄瓜、番茄)和根茎类蔬菜中的维生素C含量并不高,但由于它们可以生食,不会因烹饪过程而破坏维生素C,因而其利用率比较高。
胡萝卜素与蔬菜中其他色素共存,凡绿色、红色、橙色、紫色蔬菜中都含有胡萝卜素,深色的叶菜类中胡萝卜素的含量尤其高,如韭菜、油菜、芹菜叶、萝卜缨、菠菜、苋菜、莴笋叶等,每100g蔬菜中含量可高达2mg以上,其他含量较高的蔬菜有胡萝卜、南瓜、金针菜等。
蔬菜中含有黄酮类物质,其中生物类黄酮属于类维生素物质,与维生素C有相类似的作用,并具有抗氧化作用,能保护蔬菜中的维生素C免受破坏。其在青椒、甘蓝、大蒜、洋葱、番茄中的含量丰富。
4、蛋白质及脂肪
蔬菜中蛋白质的含量很低,约为1%~3%,蛋白质中赖氨酸、蛋氨酸含量低,其组成不符合人体的需要。大多数蔬菜不含或仅含有微量的脂肪。
5、芳香物质及色素
蔬菜中含有多种芳香物质,其油状挥发性化合物称为精油,主要成分为醇、酯、醛、酮、烃等,有些芳香物质是以糖或氨基酸状态存在的,需要经过酶的作用分解成精油(如蒜油)。芳香物质赋予食物香味,能刺激食欲,有利于人体的消化吸收。蔬菜中含有多种色素,例如胡萝卜素、叶绿素、花青素、番茄红素等,使得蔬菜的色泽五彩缤纷,既有助于烹饪配菜,更有助于增强食欲。由于蔬菜是人类膳食中的重要食物,因此蔬菜的品种选择适当与否,直接关系到日常膳食中营养素的数量和质量。蔬菜营养分类。甲类蔬菜代表了蔬菜类食物的营养品质,因此叶菜类、野菜类等应在一天的膳食中占有一定比例,最好能达到蔬菜摄入量的50%、
蔬菜类食品的营养知识2
1、 像茄子这种皮是紫色、果实是白色的蔬菜属于深色蔬菜吗?
茄子作为一个整体并不能归属于深色蔬菜。紫色茄子皮的分量占整个茄子的比重很小,能够提供的花青素、维生素C、B、黄酮类物质—芦丁等有限。所以茄子整体不属于深色蔬菜。类似的还有黄瓜,红萝卜,青萝卜等也不属于深色蔬菜。
但是如果把茄子皮单独削下来做成一个菜,那么就是深色蔬菜了。而剩下的部分可以做红烧茄子等。类似的还有黄瓜、萝卜等蔬菜。
2、 为啥说蔬菜叶子是丢弃的“宝贝”?
一般来说,叶菜类蔬菜的营养价值一般高于瓜菜类。同一种蔬菜叶部的维生素含量一般高于根茎部,如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨等深色绿叶都比相应茎根部高出数倍。因为绿叶是植物进行光合作用的部位,它的营养素密度一般会比其他部位高,其中含有有维生素C,B2,叶酸,维生素K,类胡萝卜素,类黄酮等很多营养保健成分含量都很高,同时还含有膳食纤维、钾,镁,钙等营养物质。好多人把芹菜叶扔掉,这是很可惜的,例如莴笋叶、芹菜叶、萝卜叶等。
3、 如何健康吃薯类?
土豆、山药、藕等薯类并不是典型的蔬菜,这些薯类的营养特点是:淀粉含量高,而蛋白质与脂肪含量低,例如甘薯的淀粉含量高达25%,而蛋白质为1.5%,脂肪仅为0,2%;土豆含淀粉达17%。薯类的干制品中淀粉含量可达80%左右,蛋白质为5%,脂肪仅为0.5%左右,所以薯类的自身特点决定了其具有一定的控制体重、预防便秘的作用。
不过,吃薯类的时候,需适当减少主食的摄入,避免淀粉摄入过多转化为脂肪储存,而且烹饪方式,最好选择蒸、煮等少油的烹饪方式,避免油炸。例如炸薯条or炸薯片的脂肪含量将会大大提高,对控制体重很不利。
4、 蔬菜与水果能否相互替换?
很多人觉得蔬菜与水果的营养成分与保健功效有些相似之处,就觉得两者可以相互替换,其实不然。首先,蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物高于水果,所以水果不能取代蔬菜。其次,水果中的碳水化合物、有机酸、芳香物质比蔬菜要高,且其营养成分不受烹饪方式的影响,所以蔬菜也不能取代水果。推荐每餐有蔬菜、每日有水果。
蔬菜类食品的营养知识3
久存蔬菜——新鲜的.青菜,买来存放家里不吃,便会慢慢损失一些维生素。如菠菜在20摄氏度时放置一天,维生素C损失达84%。若要保存蔬菜,应在避光,通风,干燥的地方贮存。
丢弃了含维生素最丰富的部分——例如豆芽,有人在吃时只吃上面的芽而将豆瓣丢掉。事实上,豆瓣中含维生素C比芽的部分多2-3倍。再就是做蔬菜饺子馅时把菜汁挤掉,维生素会损失70%以上。正确的方法是,切好菜后用油拌好,再加盐和调料,这样油包菜,馅就不会出汤。
用小火炒菜——维生素C、B1都怕热,怕煮,据测定,大火快炒的菜,维生素C损失仅17%,若炒后再焖,菜里的维生素C将损失59%。所以炒菜要用旺火,这样炒出来的菜,不仅色美味好,而且菜里的营养损失也少。烧菜时加少许醋,也有利于维生素的保存。还有些蔬菜如黄瓜、西红柿等,最好凉拌吃。
烧好的菜不马上吃——有人为节省时间,喜欢提前把菜烧好,然后在锅里温着等人来齐再吃或下顿热着吃。其实蔬菜中的维生素B1,在烧好后温热的过程中,可损失25%。烧好的白菜若温热15分钟可损失维生素C20%,保温30分钟会再损失10%,若长到1小时,就会再损失20%,假若青菜中的维生素C在烹调过程中损失20%,溶解在菜汤中损失25%,如果再在火上温热15分钟会再损失20%,共计65%。那么我们从青菜中得到的维生素C就所剩不多了。
吃菜不喝汤——许多人爱吃青菜却不爱喝菜汤,事实上,烧菜时,大部分维生素溶解在菜汤里。以维生素C为例,小白菜炒好后,维生素C会有70%溶解在菜汤里,新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟,维生素C有50%溶在汤里。
先切菜再冲洗——在洗切青菜时,若将菜切了再冲洗,大量维生素就会流失到水中。
偏爱吃炒菜——有些人为了减肥不食脂肪而偏爱和肉一起炒的蔬菜。最近据研究人员发现,凡是含水分丰富的蔬菜,其细胞之间充满空气,而肉类的细胞之间却充满了水,所以蔬菜更容易吸收油脂,一碟炒菜所含的油脂往往比一碟炸鱼或炸排骨所含的油脂还多。
吃素不吃荤——时下素食的人越来越多,这对防止动脉硬化无疑是有益的。但是不注意搭配、一味吃素也并非是福。现代科学发现吃素至少有四大害处:一是缺少必要的胆固醇,而适量的胆固醇具有抗癌作用;二是蛋白质摄入不足,这是引起消化道肿瘤的危险因素;三是核黄素摄入量不足,会导致维生素缺乏;四是严重缺锌,而锌是保证机体免疫功能健全的一种十分重要的微量元素,一般蔬菜中都缺乏锌。
喜欢生吃而不洗净——蔬菜的污染多为农药或霉菌。进食蔬菜发生农药中毒的事时有发生。蔬菜亦是霉菌的寄生体,霉菌大都不溶于水,甚至有的在沸水中安然无恙。它能进入蔬菜的表面几毫米深。因此食蔬菜必须用清水多洗多泡,去皮,多丢掉一些老黄腐叶,切勿吝惜,特别是生吃更应该如此,不然,会给你的身体健康带来危害。
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