哑铃飞鸟怎么呼吸
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哑铃飞鸟怎么呼吸,哑铃飞鸟是一个特别好的锻炼胸肌的动作,想要练胸的男士一定要认真练这个动作,不过在锻炼的时候一定要会呼吸,否则不利于练习,来详细了解哑铃飞鸟怎么呼吸。
哑铃飞鸟怎么呼吸1
哑铃飞鸟怎么呼吸:
一般情况,都是收缩动作吸气、伸展动作呼气,向两边平开时吸气,上举时呼气。上斜飞鸟的重点是,平时慢,收拢稍快,意念集中在上胸部、肘部稍弯。
上举时候呼气下落的时候吸气,动作尽量慢,呼气吸气时间拉长。上斜飞鸟重点在于上胸肌和斜方肌,姿势不同训练的肌肉也不同,这个取决你想要练什么部位。
哑铃飞鸟用多重的哑铃:
用多重的哑铃要根据你的自身素质决定,如果你想增长肌肉的话,要选重一些的,用12-15RM的重量雕刻肌肉线条,就是一组用尽全力只能做12-15次的飞鸟动作。
比如这个重量你最多可以做12个,那么你就选这个重量,做的时候可以做8~10个,做4组以上。
根据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段,制定以下哑铃组合:
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合;
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合;
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合;
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。
哑铃飞鸟锻炼部位:
1、胸大肌以胸骨为起点,一直向上臂部延伸。其功能是让手臂(肱骨)内旋,以及在水平方向上内收。
2、练习杠铃卧推及其变式确实能起到这两种作用,尤其对于前者来说作用极为明显,因为在整个组间手都固定于杠铃上的一个点。
而飞鸟则给了手腕和手肘运动的空间,给胸大肌营造了一个更加合适的环境来让每一次肌纤维得到刺激,同时得到疯狂的泵感。
3、最重要的是,在完成飞鸟时,三头肌不在起到如卧推中那般的作用,可以更好的孤立训练你的胸大肌。“哑铃飞鸟”也最为特殊,因为它是那些常见动作中,少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。
好了,关于哑铃飞鸟用多重的哑铃的介绍就到这里,小伙伴们都明白,知道哑铃飞鸟怎么呼吸了吧。
哑铃飞鸟怎么呼吸2
哑铃飞鸟根据体位的差异,可以分为俯身飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟以及平板飞鸟。
目标锻炼部位:整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。
哑铃俯身飞鸟
第一步:准备动作
双脚自然分立与肩膀同宽,上半身前倾60度C左右,膝盖微曲,双手握哑铃,垂放在膝盖前方。
第二步:动作过程
保持腰背平直,收紧腹部,集中意念用后背发力,保持双臂微屈向上抬起,使得上臂与后背保持水平,稍停留1-2秒。
第三步:还原动作
双臂控制哑铃缓慢回到准备动作,做3-6组,每组4-8次,可根据自己的体力选择合适的练习强度。
哑铃上斜飞鸟
第一步:准备动作
把哑铃凳子调成倾斜度30-60度C之间,背靠在哑铃椅上。手握哑铃,向斜上方抬举,让手臂与斜板垂直。
第二步:动作过程
绷紧腰腹、背部肌肉,双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降,至手腕与身体在同一平面,手臂弯曲呈90度C,可避免肘部拉伤。
第三步:还原动作
慢慢收拢手臂还原动作,让哑铃置于胸前。
哑铃平板飞鸟
第一步:准备动作
仰卧在哑铃椅上,手握哑铃,向上推举哑铃,保持手肘微微弯曲。
第二步:动作过程
保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面,稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树,沿着一定的弧度推举,感受到胸肌的拉伸和收缩。
注意:上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
哑铃下斜飞鸟
第一步:准备动作
哑铃椅向下倾斜15-30度C,仰卧在椅子上,双手握住哑铃向上抬,肘部微屈。
第二步:动作过程
双肘微弯下放到背平面,稍停2秒。沿着一定的'弧度上举到胸前。
哑铃飞鸟怎么呼吸3
哑铃飞鸟,这是非常适合男生的动作,可以很有效的锻炼出肌肉来。哑铃飞鸟动作要领?练哪里的肌肉?
哑铃飞鸟动作要领:
1、准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!
2、下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。
3、收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。
4、意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”
哑铃飞鸟练哪里的肌肉:
在胸肌训练中“哑铃飞鸟”(Dumbbell Fly)比较特殊,因为它是这些常见动作中,少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大)
而且哑铃飞鸟的动作,对强化胸部内侧、增加胸腔扩张,及肺部功能的提升都有一定效果,加上运动轨迹大,也可增进肌肉柔韧性。
另一方面,由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练,算是相当方便、好执行的动作!
但要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门!
目标肌肉:主动肌 → 胸大肌、前三角肌;辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。
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