瑜伽体式主要都有哪些
本文已影响8.36K人
本文已影响8.36K人
瑜伽体式主要都有哪些?现如今瑜伽越来越流行了,有很多人都会通过做瑜伽来锻炼自己的身体,其中做瑜伽的动作是有很多的,但是要坚持才有效果,下面分享瑜伽体式主要都有哪些?
1、反手婴孩式
背部健美瑜伽动作:跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。
温馨提醒:做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加强肺活量。
2、手部抬升式
背部健美瑜伽动作:双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高,停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
温馨提醒:此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
3、冰山式
背部健美瑜伽动作:上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。
要想能够得到更好的防治作用,平时需要长时间的坚持使用正确的方式来进行锻炼,同时还应该要及时的调整好自己的坐姿,不管是在读书,使用电脑等等的时候,都应该要保证姿势尽量的端正,从而使得颈椎能够得到更好的伸展。
减肥瑜伽的经典体式
1、蹬自行车式:
仰卧。吸气,双腿向上缓缓抬高,与地面保持垂直,呼气,曲右膝,同时左腿向后蹬出,双腿交替呈蹬自行车状,保持均匀自然地呼吸(5圈),反方向练习,向后向上蹬出。斜上方45度最佳减肥位置。
功效:按摩腹部,促进消化,修长双腿的线条,强健背部,腰骶椎。怀孕的女性在整个孕期做此练习能促进分娩顺利进行,减少痛苦;产后常做有助于祛除子宫内的淤血,保健女性生殖系统。
2、仰卧单扒腿式:
仰卧。吸气,双臂体侧打开,掌心向下,右腿沿地面向右向上平移,至极限时,试着右手抓握右脚脚尖(如果抓不到可触及膝盖),转动头部,眼睛看向左手指尖方向,注意左腿不要跷起,呼气,松开右手还原右腿。另一侧练习。
仰卧。吸气,双臂体侧打开,掌心向下,右腿向上蹬直,呼气时向左向下去寻找左手指尖方向,试着左手抓右脚脚尖或膝盖,眼睛看向右手指尖方向,注意不要弯曲左膝,呼气,松开左手,向上抬高右腿,有控制的还原于垫子。
功效:减少侧腰及腹壁多余脂肪,美化强健双腿、腰部线条;按摩腹部内脏器官,缓解消化不良。
3、动态伸背式:
仰卧。吸气,手臂于头顶方向送出,吸气,运用腹肌力量带动身体向前向上伸展,呼气,以髋部为折点,手臂带动身体向前向下(可屏气在内,也可根据自己的呼吸练习)。呼气放松。可重复练习。
功效:伸展腘膀肌,放松脊柱,消除腹部多余脂肪,治疗便秘,缓解背痛,激活肝、肾上腺,加强骨盆器官功能,祛除妇科疾病。放松全身,是十分有效的醒神姿势。
4、上伸腿式:
仰卧。呼气,双臂于头顶伸直,也可双臂放于身体两侧掌心向下,呼气,双腿抬高30度,保持15秒;再次呼气,双腿抬高到60度,保持15秒;再次呼气,抬高到90度,保持60秒。均匀自然的呼吸。呼气,有控制的还原双腿,双手。可重复练习。
功效:很好的腹部减肥练习。加强腰部、腹部,缓解胃部胀气。
5、卧扭转放松式:
仰卧。吸气双手臂于体侧打开掌心向上,再次吸气,双腿向上伸直,保持与地面垂直,随呼气,双腿缓慢向右向下,去寻找右手指尖的方向(如感觉吃力,可微曲双膝),注意收紧腹部,是双大腿尽量靠近上半身,左肩不要离地,眼睛看向正上方,保持3组呼吸,吸气回正,呼气另一侧练习。
功效:祛除身体多余脂肪。加强肝脏、脾脏和胰腺,治疗胃炎,使腹部所有器官保持健康。能缓解背部和臀部区域的扭伤和疼痛。
6、俯卧
蜥蜴式:俯卧。曲双肘,双手环抱双手肘放于胸部下方,伸直双腿,脚趾向后,吸气抬起臀部缓缓向上,呼气下压双肩,尽量使下巴和胸部触地,均匀自然地呼吸,不要屏气吸气抬头,呼气放松身体。
功效:灵活脊柱和双肩,柔软胸椎,促进背部血液循环,放松和滋养背部神经,加强全身协调性。
眼镜蛇第一式:
俯卧。双腿伸直,绷直膝盖,双脚并拢,脚趾指向后方。双手掌心向下放于腰部附近,吸气,双手用力抬起上半身,尽量让耻骨触地,身体的`重量放在双掌和双腿上,收紧臀肌和腿肌,抬头,眼睛看向天花板,保持20秒均匀自然的呼吸。呼气,曲双肘,身体还原于垫子。可重复练习。
功效:增强脊柱,扩展胸部。对于脊柱曾受过伤的人是万能药,通过练习可使椎间盘轻微移位逐步恢复到原来的位置。
眼镜蛇攻击式:
取四脚板凳状。呼气,臀部向后坐于脚后跟,吸气抬头,双肘触地,身体沿地面向前向下滑出,至极限时深吸气用腹肌力量撑起上半身,呼气向后加强,吸气回正。呼气曲双肘,身体原路返回到初始位置。可重复练习。注意:双腿不能向后滑移,双脚尽量并拢。
功效:柔和的加强女性生殖器官,改善与经不调,尤其适合孕妇练习。伸展按摩背部,缓解坐骨神经痛、椎间盘滑落、背痛和肋骨移位的病痛。
蛇伸展式:
俯卧。双手于体后十指相扣,吸气时运用腹肌力量向上抬起上半身,同时向后抬起双臂,抬头眼睛看向天花板,保持3组呼吸或屏气,呼气放松。可重复练习。
功效:对背部的神经和肌肉有益,强健腰肌,灵活双肩,加强按摩腹部内脏器官,自然伸展脊柱。
蛇扭转式:
俯卧。双腿伸直,额头触地,放松身体,双手掌心向下放在双肩下方。吸气,运用背肌力量抬起上半身和双肩,双臂伸直,随呼气,头部向右向后扭转,眼睛看向右后方,吸气回正。呼气向左向后扭转,吸气回正。可重复练习。
功效:有助于治愈妇科病。对于腹部脏器,尤其是肝肾有益。是滑出的椎间盘重新复位,祛除背痛,柔软脊柱。
上犬式:
俯卧。双脚分开与臀同宽,曲双肘,掌心向下放于腰部两侧,指尖指向头部。吸气时伸直手臂抬起上半身,脚尖和脚背作为支点,双膝离地,收紧臀肌、腿肌,整个身体的重量放在脚趾和手掌上。抬头眼睛看向天花板。保持60秒,均匀自然地呼吸。呼气曲双肘,放松身体还原于垫子。重复练习。
另一种:身体呈斜板式,髋部下沉,身体保持悬空,耻骨不用触地。
功效:恢复脊柱活力,对于背部僵直,腰部疼痛,坐骨神经痛,腰椎间盘突出或滑出有很好的效果。增加肺部弹性,促进骨盆区域的血液循环。
下犬式:
俯卧。曲双肘,掌心向下放于胸部两侧,指尖指向头部。呼气,手臂伸直抬起上半身,背部伸展,头部向内、向后,臀部向上抬高,尾椎骨指向天花板,绷直膝盖,脚后跟尽量触地。保持60秒,均匀的呼吸。呼气,身体缓缓向前滑移放松。
功效:令人愉快的姿势。消除疲乏,恢复精力。缓解脚后跟的僵硬和疼痛,软化跟骨刺。增强脚踝,修饰腿部线条。有助于根除肩胛骨区域的僵硬,缓解肩关节炎症。增强腹部肌肉,横膈膜的提升使心跳速度减缓。不敢尝试头倒立或者高血压的人可以练习这个姿势。
反船式:
俯卧。下巴点地,双手臂向前伸直,双掌合十,拇指相扣,吸气时,以腹肌力量撑起上半身及四肢,收紧臀肌,抬头眼睛看向前方,保持3组呼吸(可屏气),呼气放松,有控制的还原身体。可重复练习。
功效:伸展手臂、腰背、胸腔、双腿、锻炼臀部曲线,按摩内脏。
蜻蜓式:
俯卧。下巴点地,双脚并拢,双手臂于体侧打开,掌心向下,吸气时运用腹肌力量向上抬起四肢,双臂自然向后伸展,呈蜻蜓式,保持3组呼吸(可屏气),呼气放松,有控制的还原身体。可重复练习。
功效:伸展颈部、胸部,锻炼臀部及腿部的肌肉,美化身体曲线,按摩腹部内脏器官。
瑜伽减肥的方法都有哪些
瑜伽方式有哪些
瑜伽猫式有什么好处动作要领 猫式瑜伽孕妇动作
瑜伽对身体有哪些作用
用瑜伽球练的瑜伽动作有哪些
男女练习瑜伽都有哪些好处?
瘦腰瑜伽的瑜伽体式
瘦臀部的瑜伽动作都有哪些
瑜伽对身体有哪些好处
瘦手臂的瑜伽方式有哪些
瘦脸的瑜伽都有哪些
练瑜伽的都有哪些好处
简易瑜伽的方式有哪些
坐角式瑜伽危害有哪些 坐角式瑜伽会伤害到身体吗
瑜伽瘦背的方式有哪些
夫妻瑜伽体式有哪些 拉伸情侣瑜伽
户外瑜伽有什么好处 户外瑜伽的体式
瑜伽练习的招式有哪些
男女练习瑜伽都有哪些好处?
办公室瑜伽都有哪些动作
做瑜伽的好处都有哪些
经期可以练瑜伽吗 经期练瑜伽适合哪几个体式
瑜伽丰胸体式有哪些(3个丰胸的瑜伽体式)
八式瑜伽苗条操有哪些
练瑜伽注意事项都有哪些
练瑜伽的好处都有哪些
纤体瑜伽主要练什么 纤体瑜伽简单介绍
瑜伽的基础招式有哪些
练习瑜伽的好处都有哪些
练瑜伽都有哪些讲究
瑜伽六式有哪些
空中瑜伽有多少个体式 空中瑜伽美人鱼怎么做
哪些瑜伽动作适合男性做 适合男性的瑜伽