俯身哑铃划船怎么做标准
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俯身哑铃划船怎么做标准,俯身哑铃划船是哑铃划船的一种变化式,,相信经常健身的人还是有所了解的,俯身哑铃划船也是有很多好处的,那俯身哑铃划船怎么做最好呢,俯身哑铃划船怎么做最标准?一起来了解一下吧。
俯身哑铃划船怎么做标准1
俯身哑铃划船怎么做
起始姿势:站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后,利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃。
动作要领:保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)!
注意事项:
1. 保证动作的标准,背部一定不能弯,否则会造成背部损伤。
2. 要注意使用的哑铃重量,初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重,不确定请使用较轻的'哑铃。
3. 训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。
4. 呼吸方法:哑铃拉至身体两侧时吐气,回到起始吸气。
俯身哑铃划船怎么做标准2
哑铃俯身单臂划船要注意什么
技术要点解释:
起始姿势:屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程:收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法:上拉杠铃时吸气,放下时呼气。
注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上。
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的。
俯身哑铃划船主要起强化背阔肌,同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。
双臂俯身哑铃划船动作要领:
1、双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。
2、后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。
其实我们不难看出这些动作难度不是特别大,而且也不会耽误我们太多的时间,也不会影响我们日常的生活,但是他对我们健身确实有很大的帮助的。小编在这里建议有这些想法的人们不妨从这里开始,以这里为一个起点,从现在开始开始锻炼出自己想要的身形。不仅会变漂亮,也可以强身健体。
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