如何增加背部力量
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如何增加背部力量,女性增强背部力量,可以提高身材的性感度。锻炼背部,增强背肌力量。在锻炼背部力量之前,要先热身,掌握科学规范的训练方法,一起学学如何增加背部力量。
如何增加背部力量1
宽握正手引体向上
采用正握,握距比肩宽大,放松手臂,悬垂。在最低点,挤压背阔肌与中背部,以肘拉动身体上移。身体微微后倾,让背部往后弯曲,这样对于优化移动轨迹很有效。挤压、保持1秒,接着让身体有控制地下落,直到充分悬垂。
胸骨反手引体向上
起始动作和标准反手引体向上一样。采用反握,握距和肩一样宽,悬垂。挤压背阔肌与中背部肌肉,以肘拉动身体上移。在中途,让身体积极后倾到接近水平,让接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展,在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎可以让上背部的所有肌肉受到刺激。
哑铃划船
站在一个稳固的物体后方大概两英尺的地方,空着的那只手放到该物体上。让哑铃悬垂,背部肌肉伸展。以肘部拉动重物上移,直到接近下腹部。挤压中背部,接着回到起点。因为双脚都在地面上,身体会更稳定,更强的稳定性就意味着更大的重量,更大的重量就意味着更快生长。
山羊挺身
俯卧在罗马椅上,髋部顶端要超过凳面中点,躯干悬垂并和双腿垂直。挤压竖脊肌,将上体抬高,直到上体和下肢成一条直线,或稍高些。在顶点挤压,保持一瞬间,接着让身体有控制地下落,回到起点。要使用重物,不妨能把一个杠铃片抱到胸前,或双手拿着一个哑铃,放到头部后方。
弹力绳坐姿划船
15下,3组,每组中间休息1分钟。
用双脚抵住弹力绳,膝盖伸直、背挺直,上半身固定,顺势向后拉,注意是用背肌的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。
弹力绳的好处就是重量可以依据自己的感受迅速且任意调整,你只要握短一点弹力绳的强度就变强;反之,当重量太重的`时候就稍微放松一些。
弹力绳站姿划船
15下,3组,每组中间休息1分钟。
用双脚踩住弹力绳,膝盖微弯、重心放低,背部打直。一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。
如果你感受到手臂运用较多力量(特别是二头肌),那你可以试着想象一下是先把肩膀后移再顺势将手往后带,手的感觉要像是个钩子勾住而已。
弹力绳反向飞鸟
将弹力绳在脚下交叉、踩住,膝盖微弯、重心放低,背部打直。双手向外平行后展,动作过程中手肘微弯但角度固定(也就是从开始到结束手肘都固定在同一个姿势不动)。
一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。
杠铃划船
经典的背部训练动作,可以明显提高全身的力量,应注意动作规范性。
杠铃直立划船
经典的上背部训练动作,应注意双手的握距宽度。
背部力量训练注意事项:
1、训练前热身、训练后拉伸
2、保持挺胸拔背
3、正常的呼吸
4、强度是关键
5、肌肉大小和运动量的关系
6、控制与爆发相结合的训练速度
7、训练目标决定训练次数
8、在训练中优先进行复合动作
如何增加背部力量2
1、杠铃划船
每组做12 次,训练时注意动作姿势,俯身的角度姿势都要标准,这个动作绝对强虐背阔肌的动作,当被引体向上激活的背阔肌遇到杠铃划船这个动作,那么它刺激强度绝对是你想象不到的。
2、坐姿绳索划船
每组做12次,划船动作是虐背的主要动作,背部主要训练动作,就是利用不同的划船动作从不同的角度分别刺激背部各个部位,所以要练好背,就必须要学会各种划船动作。
3、坐姿器械划船,
每组做12 次,这个动作在训练时要使用重量递增的方式训练,也是说前面第一组使用小重量,第二组使用中等重量,第三组和第四组使用大重量,前提是自己能控制的大重量。
4、龙门架直臂下拉
这个动作在做时身体要保持一定的角度,详细仔细研究参考图,这个动作如果姿势不对绝对没有什么效果,当然所以的背部训练动作只要姿势不对,都不会有什么好的效果,每组做12 次
5、单臂哑铃划船
这是个非常常见的背部训练动作,但是在训练时一定要注意身体姿势,每组做12 次。
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