新手健身要循序渐进
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新手健身要循序渐进,调整好运动强度很重要。刚开始尝试健身的朋友,往往掌握不好时间,常常一练就是好几个小时,反而越锻炼身体越差。其实新手健身要循序渐进,才能事半功倍。
新手健身要循序渐进1
先看看健身的条件,增肌的原理是训练让肌肉受损,介绍后修复并超量恢复,就像手上的茧一样,而减脂是每日热量消耗大于支出。
增肌时候力量加大,次数加大,组数增多,间歇时间减少,都会让身体恢复效果增加。减脂通常是做有氧运动,慢走和慢跑都可以,但强度不一样,就像烧汽油一样马力越大,耗油量也越大。而脂肪就是身体的油。
所以要想在有限时间做的更有效,强度更大,应该把间歇控制好,适当控制组数可以让健身效果比以前强的多。当然新手还是要循序渐进,否则也很难坚持下去。
常规训练一般50—80分钟就足够了,如果时间太长,可能造成过度训练,严重还会引起伤病,所以在有限的锻炼时间内集中精神,调整好运动强度也很重要。
人体在超过40分钟健身后,肌肉合成水平就会下降,也就是睾酮激素合成水平下降,超过了健身时间,睾酮激素水平会大大下降了,而肌肉也也就更难合成了。
值得注意的是健身这项活动人的心理专注时间也不会过长,一般来说能高度集中精神的时间也就40分钟左右,之后注意力也会下降,不要小看精神注意力,如果注意力下降,受伤的风险会很大增加,直接影响到健身效果,此外还可能产生倦怠的情绪,进而影响健身的积极性。
我们要让自己健康,除了坚持健身外,还有一件事我们不能忽视,那就是健身的常识,如果你不知道很多基础知识,你的健身就会变得不科学,这将大大影响你的锻炼效果。
首先,是关于健身时间的安排。什么时候运动最好?许多锻炼者应该对他们应该在早上还是下午锻炼得好感到困惑。
为了不养成晚睡的习惯,你可以在早上6点到8点左右下楼散步。晨练有助于我们更好地燃烧脂肪。如果是冬天,时间可以适当延长。所以,建议大家在早上早起健身,这样有助于你取得更好的效果。
15点到19点之间,是晚餐最好的时间。为了不在晚上饿醒,可以在晚餐中加入一些亚麻籽等。
如果你在睡前1小时或30分钟内运动,内脏(直肠)和血液会逐渐升高体温,身体开始缓慢出汗,并且睡眠质量与内脏(直肠)的温度密切相关。
在运动的过程中,身体的'能量会在一定程度上被消耗掉。运动后,你会感到很饿。你一定会吃一些碳水化合物和蛋白质,饭后立即睡觉也会影响睡眠质量,并会导致体内以脂肪形式储存的热量过多。
另外,如果你觉得自己在锻炼过程中身体不好,很累,可以改变锻炼时间或降低健身锻炼的强度,不要让自己勉强锻炼,这会使锻炼效果很差。
为了保持良好的睡眠习惯,在21点到22点半后不要再玩手机。睡觉前你可以看书,洗澡,敷面膜等等。
如果睡前有点饿,可以喝一杯酸奶,帮助大脑分泌褪黑激素,提高我们的睡眠质量。
因此,在我们的运动中,我们应该遵循一个原则,即首先进行大肌群的运动,然后再进行小肌群或孤立肌群的运动。
新手健身要循序渐进2
休息目的?
要知道组与组间的休息时间是否适当,首先我们要了解我们为什么要休息。很多人以为休息是为了消去疲劳的感觉,这个想法不完全正确,休息的目的在于让身体恢复足够能量来应付下一组动作,因此休息时间取决于我们每一组所需要的能量。那需要多少能量,这跟身体能量系统和运动强度有关。
能量来源ATP
在健身过程中,身体能量来源主要来自两个系统:分别为ATP—CP 系统和乳酸系统。
ATP—CP 系统用于高强度运动,可迅速提供能量最多10秒,这系统的能量用完后,需要至少3分钟才可以重新储满能量再用。
乳酸系统则于ATP—CP用完后提供能量,可维持90秒左右,过程中会分秘乳酸。
总结而言,我们的训练强度越高,组与组之间所需休息时间便更长。
以下是美国权威组织NSCA给予的建议,各位可作参考:
若你是在锻炼肌肉力量,每组做1—5下高重量,那么你组与组之间的休息时间为2—5分钟;
若你是想增大肌肉,每组做6—12下中高重量,那么你组与组之间的休息时间则为60—90秒。
若你是想提升肌肉耐力:每组做15以上轻重量,那么你组与组之间的休息时间则为30秒左右。
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