健身前后的营养补充意义
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健身前后的营养补充意义,我们都知道健身的过程中会消耗很多体力,所以很多人在健身前后会吃一些东西来补充营养,下面小编分享健身前后的营养补充意义,一起来了解一下吧。
健身前后的营养补充意义1
运动前后的营养补充有什么意义?
如果你的健身计划中没有涉及营养内容,当你的训练目标实现时你会对自己造成相当大的伤害。如果你饿着肚子去运动,将无法为身体提供足够的能量,也将无法从锻炼中获得最大收益。如果你持续长时间运动但不进食,你消耗卡路里的能力就会降低,你的运动强度也难以维持。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养,为你的能量库补充能量,将不利于身体恢复。
在这里,你将了解到理想的运动前,运动时和运动后应补充的营养,如何优化这些营养为健身提供能量。
首先来看——运动前吃什么?
在运动前,你以前会这样做,为身体补充蛋白质和脂肪。但即使是健康的蛋白质和脂肪,消耗这些能量也需要花很长时间,还会将珍贵的氧气和传递能量的血液运送到你的.胃部,从而无法为你锻炼的肌肉提供足够能量。这样做还很有可能会导致你在运动时胃疼。如果你什么都不吃,在锻炼中你有可能会拉伤肌肉,也会为身体带来很大压力。
理想的情况应该是在运动前2小时进食,补充大约300-500卡健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食,也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐。
适宜的运动前食物
在运动前2小时可以尝试以下食物:一碗燕麦片,全谷麦片,全麦吐司,甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食,可以选择一小份水果,一个苹果或一个香蕉。如果这些食物对你来说实在太无趣,你可以摄入很少量的蛋白质或脂肪,例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁
然后——运动中吃什么?
有意思的是,研究表明如果你持续运动超过60分钟,但没有为身体提供任何营养,你实际消耗的卡路里和脂肪会低于你进食后消耗的能量,而且你运动后的代谢率,卡路里燃烧率都会降低。
如果你的运动计划时间不到1小时,运动中你不需要进食,只需在运动中经常小口的补充水合物即可。但是如果你打算进行一场长距离跑或自行车运动,或者安排了一连串的健身课程,就可以试着每半个小时补充50-100卡的能量,最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物,例如一小袋葡萄干,一个能量棒,能量胶,甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里,而是为的身体提供足够的燃料,从而维持良好的新陈代谢。
最后——运动后吃什么?
在运动后有一个20-60分钟的窗口期,在此期间,你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质,身体消耗并吸收它们,将其存储为珍贵的能量以备身体恢复使用。但是如果你在运动后过了很长时间才进食,你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身,很有可能在下次运动时将能量消耗殆尽,无论下次运动是在当天晚些时候还是第二天。
适合健身食用水果
1、菠萝
菠萝中含有比较丰富的果酸,能帮助身体恢复,缓解健身后导致的肌肉疲劳。再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质,可以消除锻炼引发的炎症或水肿现象的。
2、香蕉
健身过程中会因出汗等原因而使得体内的钾、钠等矿物质元素的大量流失,而香蕉中正好含有丰富的钾元素,能补充健身时流失的钾,可以起到缓解疲劳,帮助身体恢复的作用。
3、牛油果
牛油果中含有多种人体所需的营养物质,其含有的蛋白质对于健身增肌的人群来说,是帮助肌肉增长的很好的水果。但切忌多吃哦,牛油果能量高,吃的太多会造成身体的负担,可能会发胖,而且营养过剩也不是什么好事,同样会影响健康。
4、苹果
苹果中含有丰富的维生素,能够补充健身锻炼中流失的水分和维生素。而且苹果能提供多酚类,可以起到增强肌肉力量的作用。
健身前后的营养补充意义2
健身需要补充什么营养
维生素C
作用:辅助身体合成胶原蛋白,胶原蛋白可以维持关节的健康。(深蹲,硬拉和卧推都会影响关节)降低皮质醇水平(剧烈训练产生一种压力荷尔蒙,会使身体进入分解代谢状态(燃烧肌肉))。
优质来源:胡椒,西兰花,橙子,草莓,菜花,番茄,哈密瓜。
维生素E
作用:降低肌酸激酶(CK)的活性,这种酶是肌肉损伤的指示信号。用来减少减少肌肉损伤,促进肌肉恢复。有项研究表明高量的维生素E(900IU)可以辅助糖原的储存。
优质来源:麦芽,大豆,鸡蛋,坚果,红薯,菠菜,糖蜜。
维生素B6
作用:维生素B6可以转化变为一种酶,帮助人体吸收代谢氨基酸,利用糖原能量。也有利于在训练时促进生长激素的释放。
优质来源:红肉,全蛋,鱼。
铁
作用:辅助肌肉的生长和分裂,促进蛋白质合成。
优质来源:红肉,蔬菜。
营养对健身的重要性是众所周知的,营养跟不上对训练效果会大打折扣,甚至可能伤身。反之,营养跟得上会让我们的健身效果事半功倍,今天gif君整理了对健身人最重要的8种营养素,一起来看看你都在补么?
镁
作用:促进肌肉生长,防止肌肉抽筋。
优质来源:全谷类,豆类,燕麦,大豆,黑豆和海鲜。
锌
作用:帮助合成体内的睾丸酮和IGF,这两个重要的荷尔蒙可以促进肌肉生长,是增肌的关键。
优质来源:牡蛎,红肉,海鲜。
钾
作用:钾对肌肉内的体液平衡非常重要,这更容易使肌肉进入合成代谢状态。
优质来源:瘦肉,酸奶,土豆,香蕉,低脂牛奶。
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