健身房的杠铃一般多长
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健身房的杠铃一般多长,现如今越来越多的人都开始重视自己的健康方面了,而通过运动健身也是最常见且最受欢迎的一种方法,健身房也是很多人都会去的,以下健身房的杠铃一般多长。
健身房的杠铃一般多长1
大家应该都清楚杠铃是举重的运动器材,有25公斤、20公斤、15公斤、10公斤等多种级别的杠铃片,杠铃主要练的是肱二头肌和前臂肌肉,可以曲臂上提,也可以单臂上举,那使用杠铃该注意什么呢?
在使用杠铃的时候,我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式,因为初次进行锻炼的时候,臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量,以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤
大家知道健身房杠铃杆的长度是多少吗?
杠铃杆长度主要还是看自己的需要。试试看你躺下来之后,握住杠铃,宽握也能保证很方便就算合适。宽握就是比肩宽略宽一点,比如各宽一手的宽度就可以了。这个和身高臂长有很大关系。
男子杠铃杆长2.20米、重20公斤,女子杠铃杆长2.15米、重15公斤。杠铃杆直径0.028米,最大的杠铃片直径为0.45米,外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(黄色大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、2.5公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、1.5公斤(黄色小型)、1公斤(绿色小型)和0.5公斤(白色小型)。
杠铃杆重量:自身重量:最低的5kg以下,然后有5.6kg,8kg,10kg,13kg,15kg,18kg,20kg等重量。
健身房的杠铃一般多长2
健身房怎么用杠铃练腹肌
一、负重体侧屈
负重体侧屈(Weighted Side Bend)也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,而且简单易行,用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉,当然也有哑铃体侧斜拉的,效果类似。
目标肌群:腹外斜肌
动作要领:
1、站立,单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。
2、动作前吸气,提拉时呼气,动作结束时调整呼吸。
注意事项:
1、因为强度不够,每组20次左右,或者尽自己所能多做,才会有一定效果。
2、有控制的侧屈、合适的负重,注意不要扭伤腰腹。
3、健身房很多器械也有类似效果
二、负重体旋转
负重体旋转(Weighted Twist)也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作,如果没有简单的杠铃就能完成。
目标肌群:腹外斜肌
动作要领:
1、站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。
2、自然呼吸,不要憋气。
注意事项:
1、因为强度不够,每组次数做够50—100次,3-4组,才会有一定效果。
2、有控制的旋转,注意不要扭伤腰腹。
3、健身房很多器械也有类似效果
健身房的杠铃一般多长3
杠铃的健身计划
杠铃是很好的锻炼方法,而男性希望自己拥有一个发达的胸肌,就可以练习杠铃卧推举。若是只是为了锻炼身体,可以选择重量不大的杠铃进行练习。若是想自己拥有一身漂亮的`肌肉,那么对杠铃的重量是有要求的。杠铃越重,肌肉的体积就越大。每周锻炼时间应该超过一个小时,每个动作要做到2-3组,这样就可以充分刺激到肌肉。如果肌肉出现了酸胀、发麻的时候,就可以停止训练了。
初学者计划和中高级训练者计划的主要不同的是,初学者计划是假定每节课进阶(增加重量或次数)的。当你达到了一定水平之后,就不可能再做到每节课进阶(因为你已经比较充分地挖掘了自己的潜力),此时你就需要一个每周或每循环进阶的计划。
如果你每周只进行一次杠铃训练,或者你从未采用过以力量为核心的计划(与此相对的是以健美为核心的计划),那你在力量方面可能还是一个初学者,哪怕你已经训练好几年了。
你会发现,这些计划都是以每组1-5次为主的。这是发展力量的理想次数范围。每组5次,次数足够多,使你能够充分完善技术;但次数也不会太多,仍然能够帮助你提高力量。每组5次也能够帮助你提高肌肉围度。如果你从未做过每组1-5次,说明你可能从未尝试过力量训练计划。
健身计划包括很多的方面,而杠铃的锻炼属于其中一个。还包括吃和睡。在饮食方面,应该多吃含蛋白质高食物和碳水化合物。而鸡蛋、瘦肉、牛奶、馒头、面条、土豆等食物,可以作为首选。在睡眠方面,要睡足8小时,中午进行午睡,这样就能让肌肉充分的休息。
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杠铃课的要领
一、臀部和股四头肌练习(需要大重量)
1、准备姿势,保持基本站姿,调整呼吸与身体平衡。
2、平稳下蹲,抓起杠铃;
3、将杠铃顺着身体向上提,放在肩膀肌肉最多的地方;
4、收腹挺胸,双肘垂直地面,肩胛骨向后收紧,屈膝向前,臀部后坐,双膝不可以超过脚尖;
5、吐气还原。运动减出好身材
二、背部练习(中等重量)
1、减轻重量,将杠铃调整为中等重量;
2、准备动作,调整呼吸;
3、杠铃贴着身体屈肘上提,不要超过胸部的高度;
4、收紧腹部的同时翻肘下蹲;
5、站起上举,杠铃始终贴着身体上下,还原。
让杠铃与你的身体来个亲密接触
三、三头肌的练习(小重量)
1、双手窄握,不要超过肩部的宽度;
2、把杠铃举起,肘关节要有意的向内收紧;
3、大臂不动,小臂垂直向下向额头的方向下落;
4、回到准备动作后,大臂向下小臂不动,肘关节夹紧身体两侧。
四、二头肌的练习(小重量)
1、双臂曲肘向上,大臂始终紧放在身体两侧;
2、还原。
五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)
1、准备动作;
2、把右脚向后迈出,上体要垂直地面,整个上体要收紧;
3、垂直下蹲,大小腿的角度都是九十度,右脚的脚后根始终向上;
4、还原换腿。
杠铃操雕塑你的曲线
六、肩部的练习(小重量)
1、准备动作(收腹挺胸身体斜前,双臂小腿的两侧);
2、垂直上拉,把力量用在肩上;
3、上体垂直地面,双肘屈肘固定在身体两侧;
4、保持收腹挺胸双臂向侧打开。
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