怀孕了也要运动 适合孕妇的瑜伽动作
本文已影响1.43W人
本文已影响1.43W人
【导读】:很多孕妇怀孕了就万事皆小心,不光停止运动,多数时间都躺在床上安胎,这样反而对胎宝宝不是很好。看国外的孕妇挺着八九个月的肚子都孩子坚持运动,做瑜伽游泳都应对自如,孕期适当的运动不但能控制体重,还有助...
怀孕了!传统观念中,孕妇就应该跟静养两个字牢牢绑在一起,孕期应减少甚至停止运动。就在外媒不断传来维秘超模即便怀孕也练瑜伽,英国“孕汉子”依然上健身房进行力量训练时,钱报童玩会的妈妈们告诉记者,其实孕妇瑜伽、孕妇普拉提等已悄悄地在杭州的准妈妈间流行开了。
你是怀孕了,不是生病了
谁说孕妇一定要静养,杭城准妈妈悄悄在“孕动”
“双眼闭合,调整呼吸,双手覆在肚子上,把所有的专注力都放在你腹中的宝宝上……”伴随轻柔音乐,10个大腹便便的准妈妈,在瑜珈教练洪缨的示范下,一个个缓慢地“拗”起造型,谨慎却也身手灵巧。
身怀六甲也练瑜伽,除了爱好,更为了健康。
有助于自然分娩、加强下盘力量、缓解大腿浮肿、打开骨盆……每练一个动作,教练都会告诉大家这个动作的好处在哪里。大约1个小时后,准妈妈们微微出汗,此时教室里灯光暗了下来,妈妈们慢慢躺在垫子上,教练抛出各种状况,让准妈妈们来进行分娩实战呼吸训练。原来分娩时,针对不同宫口开的指数,可以用相对应的呼吸方法来缓解疼痛。
“洪老师,最近我常常感觉腰部酸疼。”有准妈妈问。洪缨解释,胸闷、腰酸、屁股疼等是很多准妈妈会遇到的问题,因为子宫越来越大,对腰椎的压迫越来也明显。瑜珈可缓解这些不适。10年瑜伽教龄的洪缨告诉记者,跟日常瑜伽不同,孕妇瑜伽以强化腰背部、下盘力量及强化呼吸的练习为主。简而言之,孕妇瑜伽就是为了更好更快地生孩子。
洪缨做过统计,她经手的几百名学员顺产率超过80%,而据国家卫计委统计,中国平均顺产率只有54%。这一点,洪缨挺自豪。此外,通过孕期锻炼,身体力量加强了,孕期体质改善了,产后恢复也快一些。“曾经有学员第一胎重了30多斤,第二胎怀孕开始练习孕妇瑜伽,最后只重了8公斤,宝宝却有6斤多,而且体形月子里就已恢复得差不多了。”
“东方人跟欧美人的身体素质有差异,除非有一定的运动基础,否则不建议准妈妈进行高强度的力量训练。”洪缨说,境外医学专家都认可,规律的运动可帮助准妈妈更好地面对孕期种种生理上的不适,日本医生最在意控制体重,一旦体重超标,便会介入饮食以及锻炼,而台湾的妇产医院里开设了各种孕妇运动课程,比如瑜伽甚至动感单车。
越来越多的孕妇爱上了瑜伽,最初来洪孕瑜伽上课只有一两个人,现在一周5天,10人的小班全排满,还有私教课。洪缨说,最重要的是,练习过程中可以调节心性。她推荐小团体训练,准妈妈们可以在一起交流沟通,相互倾诉,健康的心理状态有助于预防产后抑郁。
一位准妈妈告诉记者,作为家里的“熊猫”,常常会有长辈提醒,不能久站,不能运动,不能玩手机,生娃好像变成了一件很痛苦的事。“其实你是怀孕了,不是生病了。更重要的是,通过运动,不要让当妈妈这件美好的事情打乱了生活节奏。”
详解孕妇瑜伽体式:
青蛙式半蹲
姿势:取半蹲式,将膝盖与脚跟对齐,脚趾与膝盖、大腿方向一致,两侧手肘放于膝盖内侧帮助往外推,大腿与地面平行。停留做3~5个深呼吸。
益处:
1、伸展大腿内侧,打开骨盆,煅炼盆底肌,有助顺产。
2、强化心肺功能,提升体力,有助于生产及产后恢复。
3、增加下盘力量,缓解孕晚期的水肿现象。
注意事项:
1、膝盖不要超过脚尖,避免膝关节压力过大而受损。
2、别憋气,深呼吸。
美人鱼支撑伸展
姿势:美人鱼坐姿,左手放于左臀后侧,右臂打直靠近耳朵,用左臂的力量帮助起身,臀部慢慢收紧往前推,两臂成一直线,感受右侧大腿根部、腹壁、胸、肩、手臂、后背肌肉及脊椎的伸展。停留3~5个深呼吸,再换另一侧。
益处:
1、拉伸髂腰肌,缓解孕期易出现的骨盆前倾而导致的腰酸现象。
2、提胸防坠,增强腹壁肌弹性,减少妊娠纹的产生。
3、伸展肩部及背部肌肉群,缓解酸痛。
注意事项:停留时用力点在腿部,手臂别用力过猛。
孕期束角式
姿势:取坐姿,双脚相对,圈腿的中间呈一菱形,以便给宝宝留出空间;背部挺直,慢慢前倾,双侧手肘打开放于膝盖内侧稍带下压。停留8~10个深呼吸。
益处:打开骨盆,伸展大腿内侧肌肉群,伸展背肌。
注意事项:别拱背。
盘腿简易牛面式伸展
姿势:取盘腿坐姿,背部延伸,挺胸,右手绕过颈部,在背后与左手手指相扣,胸椎以上的部位慢慢转向左侧。停留3~5个深呼吸后换另一侧。
益处:加强手臂、背部伸展,让胸腺、腋下淋巴及乳腺通畅,有助于深长呼吸。
注意事项:手肘要放于脑后。
瑜伽初学者应该学哪种 瑜伽基本动作十二式图
减肥练什么瑜伽?初学者必知的6式简单瑜伽动作
孕妇练习瑜伽常做的动作 孕妇瑜伽的注意事项
陈意涵怀孕还在运动 盘点孕期减肥的最好方法
怀孕12周如何做瑜伽 怀孕12周适合做的瑜伽动作
三个月孕妇瑜伽动作:孕妇瑜伽动作图解
水中瑜伽的好处是什么 水中瑜伽动作有哪些
减肥运动 瑜伽普拉提最适合哪一种
备孕练瑜伽影响着床吗 备孕练瑜伽有什么好处
什么瑜伽动作减肚子?6式瑜伽挑战平坦小腹
蝴蝶式瑜伽功效和动作 蝴蝶式瑜伽对妇科炎症有用吗
双人瑜伽是最适合情侣之间做的运动之一
瑜伽减肥吗 6式瑜伽动作每天做1个月瘦15斤
瑜伽可以瘦腰吗 这套瑜伽动作每天3分钟甩掉大肚腩
哪些瑜伽动作适合男性做 适合男性的瑜伽
最适合冬季瑜伽减肥动作 美女示范
阴瑜伽的好处及作用 阴瑜伽适合初学者吗
瑜伽练臀的动作图片 瑜伽提臀最有效的方法
练瑜伽真的可以长高吗 瑜伽长高拉伸动作图片
骆驼式瑜伽的功效是什么 骆驼式瑜伽怎么做动作要领
瑜伽对子宫有好处吗 保养子宫的瑜伽动作5个
练瑜伽穿文胸吗 练瑜伽需要运动内衣吗
适合秋天减肥的瑜伽动作