脂肪摄入的4大雷区
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脂肪摄入的4大雷区。一说起减肥,很多人想到的就是禁食、节食这些不健康的方式,甚至有些朋友会认为营养过身是肥胖的主要原因。事实是肥胖和饮食是有有关系的,最重要的一点是脂肪的摄入。一起看看脂肪摄入的4大雷区。
脂肪摄入的4大雷区1
脂肪摄入的4大雷区
误区一:降低胆固醇摄入,就会少得病。
“很多人为了降胆固醇,几乎不吃肝脏、蛋黄等高胆固醇食物。”专家说,目前尚未有任何研究证明,胆固醇的摄入量与动脉粥样硬化等心血管疾病有直接的因果联系。澳大利亚一项研究发现,将心脏病患者饮食中的人工黄油改为天然黄油,尽管总胆固醇降低了13%,死亡率却有所上升。
误区二:高脂肪食物全都不健康。
人们拒绝高脂肪食物的原因之一是它会导致肥胖。事实上,有些食物中富含的不饱和脂肪酸多吃反而有益。瑞典一项长达两年的试验证实,高脂肪、低碳水化合物的饮食不仅能达到最好的减肥效果,还能降低心血管疾病的风险。
误区三:不吃肉、少吃油就能预防高脂血症。
高脂血症分为高甘油三酯血症、高胆固醇血症及混合型。我国常见第一种,饮食因素主要是主食(即碳水化合物)摄入过多,而非脂肪摄入过多。
误区四:“控制摄入”就是一点不能吃。
在专家看来,国人饮食正在陷入一个怪圈:“控制”等于一点不吃。比如,很多人不吃猪油是因为其含量高达40%的饱和脂肪酸,但事实上,猪油中所含的“好脂肪”单不饱和脂肪酸也高达40%。
脂肪摄入的4大雷区2
降低摄入脂肪量的建议:
尽可能将全谷类食品作为饮食的主要部分。每人每天只食用1至2两肉,或者作为单品,或者将它们与黑米饭、西红柿、全麦通心粉和调味汁及蒸粗麦粉等食品搭配在一起食用。
对于肉类食品,应选择“精肉”。大部分肥肉都可以切除。烹制时,切除所有可见的脂肪,对肉进行烧烤,因为这样可以去除很多脂肪。
选吃瘦肉。对于牛肉,尽可能吃牛身上“圆”的或是“腰”部的肉。如臀部圆肉、后腿上部或中部的肉、上部腰肉以及腰部嫩肉。对于猪肉,则尽可能吃猪中间或者腰部的嫩肉。如果是绞肉,最好选腿部的圆肉,绞碎时先将其在温水中焯一下,以去除脂肪。
制作家禽类肉时,最好先将皮去掉,因为大部分脂肪都在皮上。在烹饪过程中也可以先把皮留着,这样肉就不会太柴,但是在吃的时候要把皮去掉。
喝脱脂牛奶,或是脂肪含量占1%的牛奶。把全脂奶换成无脂牛奶后,每杯可以减少摄入60卡路里的热量和8克脂肪。不能马上适应吗?那首先转为2%,然后是1%,最后是无脂。有必要的话,可以将2%和1%的牛奶混合喝一段时间。同样,尽可能食用低脂肪或无脂肪的牛奶制品,如酸奶酪、干酪、美国式/硬式干酪以及白脱牛奶。
一般酸奶油中的热量是黄油或人造黄油的五分之一,所以它是土豆的`很好的替代品。您可以尝试脱脂食品,更大地减少脂肪摄入。还有一个选择,就是选用无味、脱脂的干乳酪加细香葱作为替代品。
尝试使用脱脂炼乳作为无脂咖啡伴侣。您极有可能尝不出它和平时放在咖啡中的伴侣有什么区别。那为什么要这样做呢?想想这个吧:加入脱脂炼乳的咖啡有78%的热量是来自于脂肪的,而很多非乳制冰淇淋或者“轻咖啡”中的热量有90%来自于脂肪。而且,大部分非乳制奶粉是用饱和椰子或者棕榈油制作的。
对于高脂肪食品,应想方设法用别的食物替换:尽可能食用低脂、减脂或者无脂类的蛋黄酱、调味品、酸奶油、奶油干酪以及其他干酪产品。
仔细阅读标签,避免食用高度饱和的椰子及棕榈油。要警惕将部分氢化油列为第一或第二种成分的食物。
如果您要煲汤或者做肉汁,那么在食用之前,先让它有足够的时间冷却,这样就可以除去结在表面的脂肪油层。
外出就餐时,可以点些烧烤的鱼肉类食品,而尽可能避免食用水煮和煎炒类的肉类食物。点一些佐料和调料备用。将餐叉浸入汤内,将油层裹在叉子尖上,再开始食用食物。
看菜单时,注意避开那些会带来问题的食物:Alfredo(一种著名的意大利面)、面包屑、蛋黄酱、调味酱、奶油白、炸肉块、蛋黄奶油酸辣酱以及帕尔马调制干酪。
在餐后食用点心时,尽可能吃一点果汁冰糕、水果或不含脂肪的冰牛奶等。当然,如果您真的很想吃高脂肪的甜品,那就和您的餐友们分享着吃吧。
在烹饪/烘烤过程中,您可以用一些不粘锅的蔬菜调料代替黄油或者人造黄油,从而减少10克左右的脂肪和92个卡路里的热量。
在土豆、青菜、通心粉以及大米中放入一些黄油味的颗粒调料。一勺只会添加8卡路里的热量,而它取代的是108卡路里的热量和12克脂肪。
将菜谱中的规定用油减少一半,通常情况下这不会改变菜的口味。
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