户外跑步呼吸方法
本文已影响1.3W人
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户外跑步呼吸方法,经常跑步的人都有过这样的经历,如果调整不好呼吸,跑不了多久就会气喘吁吁,再咬牙跑几步,就有点呼吸困难,这就是没有掌握跑步的呼气方法,以下户外跑步呼吸方法。
户外跑步呼吸方法1
在你刚刚开始跑步时,有没有过这样的情况:跑步没跑几公里,感觉力气还有,但就是呼吸上不来了。只要你的跑步的速度一下子变快、坡度一陡,就会立即感到呼吸困难。
这个时候,大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足。事实上,很多人跑步坚持不了多久,并不是心肺耐力不够,而是因为呼吸跟不上。
呼吸方式不对会导致上气不接下气,甚至腹痛或肺不舒服、咳嗽不停,严重者还会导致缺氧。学会正确的呼吸方法,才能使跑步变得轻松持久。
呼吸与跑步的关联
跑步强度的大小与消耗氧气的多少成正比。跑得快,你的呼吸频率就快,呼吸强度增大,每分钟通过肺部的空气量由安静时的每分钟6-8L 增加到80-150L,与安静时相比增加了10-12 倍。
另外,中等强度的运动,比如慢跑、游泳,人体摄入的空气量增加主要是通过呼吸深度的增加;而在进行剧烈运动时,比如短跑、拳击,机体摄入的空气量增加主要是通过呼吸频率的增加。
所以如果你想通过调节呼吸来配合步伐,同时又想高效地摄取足够的氧气,就需要进行深且慢的呼吸,这样才能达到呼吸调节的目的。
呼吸困难是怎么回事?
1、有氧能力低
如果你刚开始练习跑步,那很有可能会呼吸困难。这是因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气以维持体力的消耗。增强有氧能力的最好方法是进行长距离慢跑,在你的训练计划中加入长距离慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。
2、呼吸较浅
如果你是用肺的上半部呼吸,那么你就不可能得到足够的氧气。一个人的氧交换区域主要是在肺的下半部,因此,就算你大口呼吸,如果你只将空气吸进肺的上半部,你的血液中也不会有足够的氧气。
改善这种情况的方法就是深呼吸,将空气吸入肺的下半部。如果你喘不上气来,那不是因为吸入的空气不够,而是因为呼出的不够。将肺底部无用的空气彻底呼出非常重要,这样才能让你吸入大量新鲜的氧气。
3、肌肉紧张
如果你的肌肉太紧张,你就一定会呼吸沉重,因为紧张的肌肉会使肺部很难将氧合的血液挤压到你的肌肉细胞中。想改善这一状况其实很简单,只要放松就好了。
放松起来是对呼吸帮助最大的方法,就是学会在跑步中放松自己,放松后一切都会变得容易起来。由于跑步的效率提高了,你的需氧量也就降低了,呼吸将会更加自然。
跑步时怎样调节呼吸?
1、呼吸方式与跑速配合
跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度变快时,鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。
当然,完全张口也不行,最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。
2、呼吸节奏与步伐配合
跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏,其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。
随着距离的增加,机体疲劳慢慢明显,这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步,以调整呼吸节奏。需要注意的是,在跑步过程中,一定要防止呼吸节奏紊乱的情况出现,否则会容易产生一些不良的身体反应。
3、加强呼气的深度
许多人在跑步时不注意呼吸的深度,所以在持续较长时间的运动时,就会出现呼吸急促,从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气,但往往就忽视了呼气的深度。
其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的.需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。
腹式呼吸,你值得拥有
腹式呼吸是将空气吸入肺下部的肺叶中,刺激身体的副交感神经产生反应,使身体分泌一种有益的激素混合物。相对于浅层呼吸,运用腹部与横膈膜的深层腹式呼吸,是效率极高的呼吸方式。
因为腹式呼吸可以让排气成为主动:一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出,另一方面也增加吸气时的容量,让吸入的氧气深入肺泡,提升血氧交换的效率。
跑步时肌肉需要源源不绝的氧气供应来维持运动。如果采用腹式呼吸作调节,能提高呼吸深度,从而提升肺部的使用率,有效率地获取更多的氧气。同时,这种运用深层肌肉的呼吸方式,也能帮助你更专注于核心肌群,跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。
如何练习腹式呼吸呢?
1、要确实做好腹式呼吸,首先你必须有良好的站姿,弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔,让吸气的容量变小,受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发;试着双脚张开与肩同宽,上半身挺直,想像你的脊椎逐渐拉长,从头顶往天空延伸,许多人的肩膀容易紧张,不妨跳一跳、转转肩,让双肩自然地垂挂在身体两侧。
2、先轻轻地吸一点气,将双手分别放在胸前和腹部,接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气,你会感觉到横膈膜自然地放松上升,将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错,放在腹部的一手将会随腹部内凹,而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。
3、尽量将气彻底吐干净,接着从鼻子缓缓吸气,吸气的同时将注意力放在腹部,让腹部随空气吸入慢慢扩张,你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降,空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧,放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动,胸前的一手会微微地浮出,或文风不动。
4、重覆步骤2与3数次,体会主动排气、放松吸气的感觉,感受胸腔与腹部的动作,如果进行得不是很顺利,重新检视自己的上半身是否直立,吸气与吐气是否缓慢而深沉,将意念放在腹部,由腹部发起,口鼻引导空气排出与吸入。
总结
腹式呼吸是一种随时都可以练习的技巧,刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作,但可以试着使用这样的呼吸方式,并从较慢、较轻松的跑步开始,尽量让腹式呼吸的节奏与和你的跑步速度相配合。
当你能很自在地运用腹式呼吸时,再逐渐提升跑速,很快地你会发现,同样速度下的费力程度降低了,长距离练跑的耐力也进步了,且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促,更为轻松自在。
户外跑步呼吸方法2
跑步呼吸的正确方法
平衡呼吸也就是呼气和吸气的量保持一致,调节气息,那么这样有什么作用呢?
缓解呼吸道疾病
对于呼吸道敏感的人,经常会出现呼吸道相关问题的人,通过练习能够对咳嗽和呼吸急促等带来帮助。
舒缓心情和压力
当你压力过大或情绪不佳时,呼吸会变得短促而浅,通过平衡呼吸法能够调节呼吸的长度和节奏,来帮助舒缓压力,调节状态。
加速呼吸循环
平衡呼吸法可以刺激体内的循环,吸入更多的氧气,更好使细胞和组织进行物质交换,同时也能交换出更多的废物。
提升有氧运动状态
当你进行有氧运动时,氧气对身体非常重要,如何正确的呼吸成了运动表现的关键因素,平衡呼吸能够提升摄氧量,减少乳酸等废物产生,身体的疲倦自然会得到减缓,提升运动表现。
平衡呼吸也就是呼气和吸气的量保持一致,调节气息,那么这样有什么作用呢?
跑步呼吸正确方法
1、用腹部呼吸
学会使用腹腔呼吸,而不是用胸腔呼吸,呼吸时,去感受到收腹和挺腹的过程。如果你呼吸的时候肚子没有动,很可能你没有做到足够深的呼吸。
2、深度呼吸
这样可以保证吸入足够多的氧气,同时也是防止肌肉和肺部疲劳的最佳方式。深呼吸为肌肉的氧气代谢循环提供了合适的条件,可以提高你的耐力。
3、找到自己的呼吸节奏
调整呼吸和步频,找到一个呼吸频率和步调协调的节奏。比如,每次抬左脚的时候,吸一口气,抬右脚的时候就呼气。这样可以让你在整个跑步过程中保持稳定的呼吸频率。
尝试不同的呼吸模式,找到最适合自己的那种,这取决于你的跑步速度。
户外跑步呼吸方法3
跑步呼吸法
现在每天早上我开始锻炼长跑,所以查了不少关于跑步的呼吸法,以便于科学的锻炼。使跑步变得很轻松,而不是很累。
跑步的呼吸方法有几种:
1、跑步时用口与鼻共同进行吸气,用口来呼气。
2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(适用于1600公尺以上长距离跑步)
3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法(适用于800公尺以上中距离跑步)
4、 快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法(适用于60公尺以上短距离跑步)
5、 呼吸频律:二短吸一长呼或一长吸二短呼。
跑步时不宜只用鼻呼吸
跑步时,人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸,将满足不了人体对氧的需要量,此时,势必迫使呼吸肌加强活动,加快呼吸频率,以提高肺的通气量,来满足人体对氧的需要。其结果是,呼吸肌会较快地产生疲劳,反而影响氧的供应。因此,人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏,适当张口协助鼻进行呼吸。
据研究,兼用口、鼻呼吸,肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L/min增至173 L/min,并且因呼吸频率不过快,而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔,还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是,在严冬进行跑步时,注意张口不宜过大。这样,可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖,从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
跑步正确的呼吸方法有哪些一定要引起我们每个人的高度重视,尤其是一些爱跑步的人士,掌握了这些内容才能够帮助我们更有效率的提高跑步效率,对于我们自身的素质的提升效果是非常不错的,大家可以尝试着去使用一下。
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