女人怎样增加肌肉量
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女人怎样增加肌肉量,生活当中,我们比较经常看到男人健身锻炼肌肉,很少看到女生锻炼肌肉,因为肌肉会让女生看起来很像女汉子,特别是穿了裙子,没有女人的风采了,下面小编分享女人怎样增加肌肉量。
女人怎样增加肌肉量1
睾酮素的作用
1 、有效改善肌肉与肥胖。因为睾酮素能增加肌肉强度与肌肉纤维的直径,并可改善血糖量,降低血压并增加胰岛素的敏感性。
2 、增强整体活力。因睾酮素可增加红细胞数目,从而能提供运输氧气的服务。
3 、睾酮还能够强健骨骼,减少脂肪,增加肌肉量
可以说睾酮是肌肉增长的必须激素,根据统计成年男性分泌睾酮的份量是成年女性的分泌量的20倍。女性睾酮量少,也可以实现增长肌肉维度的目标,只是需要多补充一些营养,多注意一些问题。
女性增肌特别注意
1 、吃十字花科类食物
比如西兰花,卷心菜,甘蓝,水芹,羽衣甘蓝,大头菜,芥菜和白菜可能有助于提高睾丸激素水平。这是由于它们包含植物营养素,包括吲哚,这有助于抑制雌激素。
2 、吃含锌食物
锌能够促进睾丸酮的生成,最好的方式是从天然食物中摄取,比如甲壳类海鲜,动物内脏,牛肉等。但不能吃得过量,过量会有负面影响。
3 、保证充足睡眠
睡眠不仅促进了肌肉从训练中恢复,它还有助于保持关键睾酮激素用来增长肌肉。当你休息得好,你不仅有更多的能量,你还有更高的激素水平更好的增强肌肉的效果。
4、 一天只练一个部位
如果女性减脂的话建议多练复合型动作,也可以一天多练几个部位。但目的是增肌的.话,建议一天只练一个部位。因为激素有限,只能紧着一个位置用,既练了胸又练了腿,可能两个部位都恢复不好。所以一次练一个部位,一定练到该肌肉群力竭。效果会更好更明显。
5 、坚持练
可能短期内效果不明显,但是坚持按正确的原则训练,一定肌肉的增长也会反过来刺激睾酮素的分泌。可能进步的速度就会越来越快了。
女人怎样增加肌肉量2
1、吃的充足多
沒有砖瓦窑不可以盖高楼大厦,一样沒有发热量就不可以修建肌肉。在减脂增肌环节,你务必多吃。尤其是碳水化合物化合物和人体脂肪,这种发热量也就是你训炼的动能来源于,就算以这一环节会提升了一些人体人体脂肪。
针对提升肌肉环节的饮食搭配来讲55%碳水化合物化合物 25%蛋白 20%人体脂肪=一天摄入发热量总价值,那样的配制是较为合理的,自然针对这些肌肉提升艰难(瘦削)者,也要进一步提高碳水化合物化合物的摄入总数。
如果你提升饮食搭配发热量时,请依照300大卡一个发热量楼梯渐近提升,那样才能够在减脂增肌的另外防止提升很多的人体脂肪。
2、选用切分法训炼
合理的锻炼计划是肌肉增长的必要条件。初中级训练者或处于手术恢复期的小伙伴们能够选用“均值训练方法”(即在每一次训炼时将全部肌肉都训炼一遍。当你的训炼時间高过6月,可用“切分训练方法”(将要肌肉分为几一部分,比如:胸、肩、背、臂、腿、腹;一次训炼一部分或是两一部分。)那样的分配会提升肌肉锻炼的水平,让肌肉的增长更合理。
3、降低有氧训练
有氧训练能够提升心脏功能,另外也在耗费发热量;与减脂增肌环节我们需要“提升发热量”的要求是相互排斥的。因而,我们要需注意避开这一圈套。
4、举得再重些
肌肉以便能量而存有,小的负重量不容易产生肌肉提升的认知能力,负重量大代表肌肉的增长。训炼时除开要对姿势精确性分外关心外,在加上负重量时要把握有效的速率,别寄希望于一夜之间就越来越很强劲;添重太快会提升姿势的误差和负伤的风险性。
5、训炼姿势的节奏感掌握
肌肉训练要留意节奏感的掌握;训炼时的使力,速度更快一些;姿势复原时要速率变缓;换句话说,肌肉收缩时快,肌肉变长时慢。当你收拢的时间1秒,那麼复原应当最少是1-2秒。
6、蛋白的服用
三分练,七分吃。在女士减脂增肌环节,除开需要补充充足的发热量外,蛋白是第二关键的微量元素。蛋白的摄入包括2个标准:
1、充足的总数。在减脂增肌环节,蛋白应当维持1公斤休重1 g/天以上的总数补充。
2、选用均值数次标准,蛋白应当对半分在一天中,数次服用较为科学研究;在训炼前后左右都应当留意蛋白的补充;
7、设置法定节假日
记牢,肌肉增长是在你歇息的情况下。有关“健身运动间歇性的必要性”以前的“你的锻炼计划科学研究吗?”本文早已提及过啦,(掌握敬请点一下你的锻炼计划科学研究吗?)此外要留意,一周最少歇息一天,并且留意每一次训炼的時间不必超出45分鐘,短期内的训炼让肌肉的修复更快,长期的推迟,只有让肌肉生长停滞不前。
8、持续提升运动健身技术性
长期性的优良的运动健身习惯性,科学研究地补充营养成分,充裕高品质的睡眠质量就是你达到运动健身个人目标的重要。假如给你一段時间保证了,你应该记下来这种分配,这表明妳做正确了,可是这一现况会在6个星期内消退。
因而你也要不断探求出合理的方式 。如果你最少把握6套以上的合理锻炼计划及其营养成分分配时,随后循环系统应用他们。不断地提升运动健身技术性,让人体自始至终处在工作压力和转变当中,那样才可能持续发展。
女人怎样增加肌肉量3
1、女性增肌做什么运动之单脚弓箭步
右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。
2、女性增肌做什么运动之高冲击跳跃
站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。
3、女性增肌做什么运动之高冲击伏地挺身
双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。
4、女性增肌做什么运动之深蹲
主要起到锻炼大腿肌肉的作用,同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大,心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽,大腿尽量与地面保持平行,一般时间不要太长,视个人身体条件而定。只要坚持锻炼,还可以收获减肥效果。
5、女性增肌做什么运动之平板支撑
作为“俯卧撑”的小弟,后来居上,可以加强锻炼你的核心肌群,对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部线条,给你的背部打下坚实的基础。
6、女性增肌做什么运动之游泳
游泳,这个就比较有限制范围了,家里面有泳池的可以在家练,但没有的话最好还是去就近的游泳池,对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果,减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快热量消耗,减脂增肌。
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