腿部肌锻炼方法有哪些
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腿部肌锻炼方法有哪些,现在的很多人都想要有一个好的身材,那么自身的锻炼肯定是必不可少的。锻炼是需要讲究方法的,每个部位的锻炼方式也是不同的。下面小编告诉大家腿部肌锻炼方法有哪些。
1、深蹲练习
练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领:
1膝盖应与大脚趾方向一致;
2头部、颈部与肢体方向一致;
3重复动作务必保持方向不变,身体稳定。
起始动作:
1双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;
2臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;
3挺胸收腹,腰部保持微弓。
动作:
1膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;
2挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;
3除非另有规定,膝盖部大致呈90度;
4回复到起始动作;
5下蹲到点时膝盖勿收拢。
2、腓肠肌练习
练习部位:腓肠肌和比目鱼肌
动作要领:
1运动中请勿改变臀部,膝盖位置;
2身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。
起始动作:
1双脚向前,与肩同宽;
2双手两侧紧握哑铃,掌心向内;
3挺胸收腹,腰部轻微弯曲。
1、负重深蹲
杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
2、坐姿伸小腿
坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
3、直立负重提踵
手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。
4、坐姿负重提踵
坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。
第一组腿部训练动作
首先说的动作是腿部锻炼中的王牌动作—深蹲。这个动作是很多人练腿时都会做的,它可以让你的腿部得到非常全面的锻炼,对于腿部的.刺激效果极高。
在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上,注意不要压在颈椎上,避免让颈椎受伤。
然后让身体下蹲,到了最低点时可以停留几秒再恢复动作。
第二组腿部训练动作
这个动作和深蹲差不多,只是我们不用杠铃进行锻炼,换成哑铃。
双手抓住哑铃,放到身体两旁,然后进行深蹲练习。
第三组腿部训练动作
这个动作在训练时我们可以在脚后跟放一个物品,让脚后跟站到上面,增加锻炼的难度,让你更高效的锻炼到腿部。
练习时双手顶住哑铃,然后深蹲的姿势和杠铃是一样的,缓慢下蹲,到了最低点可以让自己停留几秒,增加锻炼刺激感,再恢复动作。
第四组腿部训练动作
这个动作在训练时我们要器械,锻炼的难度不大,跟着器械练习就可以完成练习。
锻炼时可以不用双脚进行,可以交替的用单脚进行屈伸,这样可以让我们的腿部肌肉得到更好的锻炼。
第五组腿部训练动作
在练习时双手握住哑铃,增加锻炼的难度。然后身体站直,进行交替的弓腿蹲,下蹲时一边脚往前,另一脚在后。
1、斜卧负重腿举:主要锻炼的是股四头肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。吸气,两腿用力向斜上蹬阻力板,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌群,慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。
2、杠铃深蹲:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
此杠铃深蹲阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
3、坐姿腿弯举:坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借力。
弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度,否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,以防损伤。
4、站姿提踵:主要锻炼部位:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)。双手握杠铃宽于,将杠铃放在肩后,脚掌前半部分放在脚垫上,用力踮起达到最高处停留一秒,然后缓慢回原位。重复练习。
5、直腿硬拉:两脚开立,比肩稍狭。微微屈膝(注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直,而是相对于另外一个“屈腿硬拉”而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的“站直”大多都是要稍微屈膝,这样才能保护好腰椎和膝关节),向前屈体,同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。
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